Impara le nozioni di base sulle pratiche e i programmi di allenamento con i pesi
Questa guida copre l'allenamento con i pesi in dettaglio, sebbene a un livello che dovrebbe essere accessibile ai nuovi istruttori e anche a coloro che hanno una certa esperienza. Se hai bisogno di più informazioni elementari, prova:
- Primer per allenamento con i pesi - Prima di iniziare
- Inizia la prima sessione di pesi (attrezzatura ecc.)
- Dove pesare treno: casa o palestra
Definizione. Allenamento con i pesi è un esercizio organizzato in cui i muscoli del corpo sono costretti a contrarsi sotto tensione usando pesi, peso corporeo o altri dispositivi al fine di stimolare la crescita, la forza, la potenza e la resistenza.
L'allenamento con i pesi è anche chiamato "allenamento per la resistenza" e "allenamento per la forza".
La base del successo dell'allenamento con i pesi è una combinazione di fattori a volte chiamati FITT.
- Frequenza della formazione - quanto spesso
- Intensità dell'allenamento: quanto difficile
- Tempo trascorso - tempo di sessione
- Tipo di esercizio - quali esercizi
Tipi di contrazioni muscolari e movimenti comuni
Contrazioni isometriche: il muscolo non si allunga. Un esempio di questo è spingere contro un muro.
Contrazioni isotoniche: il muscolo si accorcia e si allunga. La fase di accorciamento è chiamata contrazione 'concentrica' e la fase di allungamento è la contrazione 'eccentrica'. Un esempio è un ricciolo a manubrio in cui il muscolo si accorcia quando si alza il manubrio (concentrico) e si allunga mentre lo si abbassa (eccentrico). Le contrazioni eccentriche sono principalmente ciò che ti dà i muscoli indolenziti.
Movimenti congiunti. Le contrazioni muscolari si riferiscono ai movimenti articolari. Quattro importanti movimenti articolari sono la flessione e l'estensione, l'abduzione e l'adduzione.
La flessione è quando si riduce l'angolo nell'articolazione. Un esempio è il movimento verso l'alto di un arricciamento del braccio che diminuisce l'angolo nell'articolazione del gomito. Un'estensione è un movimento opposto, cioè aumenta l'angolo mentre si abbassa il peso.
Il rapimento sta spostando una parte del corpo dal centro del corpo nel piano laterale.
Un esempio è sollevare le gambe verso il lato del corpo. L'adduzione li sta riportando di nuovo.
Gruppi muscolari
I principali gruppi muscolari di interesse che costituiscono il corpo umano sono gli addominali, gli adduttori (all'interno della coscia), i muscoli dorsali (parte centrale della schiena), le spalle, gli estensori del braccio, estensori del polso, glutei (estremità), flessori del braccio, flessori del polso, fissatori scapolari (scapola), flessori della coscia (muscoli posteriori della coscia), muscoli lombari (parte bassa della schiena), sura ( vitelli ), pettorali (petto), quadricipiti (parte anteriore della coscia) e trapezi (parte superiore della schiena).
Guardandolo con meno dettaglio, i principali gruppi muscolari sono le braccia, le spalle, il petto, la schiena, le gambe, i glutei e l'addome. Puoi scegliere come target tutti i principali gruppi muscolari in una sessione con una serie di esercizi o puoi dividerli in sessioni separate, oppure puoi semplicemente fare gare e assist che tendono a colpire i grandi gruppi muscolari.
Forza di costruzione
Forza, taglia e resistenza dei muscoli sono costruite dal principio di sovraccarico. Ciò comporta sollevare pesi sempre più pesanti o aumentare il volume di lavoro nel tempo.
La forza, che si distingue dall'aumento della massa muscolare (chiamata ipertrofia), viene costruita allenando il sistema neuromuscolare e l'interazione tra i nervi e il muscolo, piuttosto che l'anatomia muscolare, le dimensioni e la costituzione delle fibre muscolari.
I pesi più pesanti con un minor numero di ripetizioni e di riposo più lungo sono impiegati per stabilire la priorità della forza.
Come regola generale, i muscoli più grandi ti renderanno più forte, ma probabilmente non più forte di qualcuno che si allena per la forza, a parità di tutti gli altri.
L'allenamento della forza può comportare carichi nel range 3-6RM con carichi più elevati di 1-3RM per sollevatori più esperti e un numero variabile di set in base al programma.
Dimensionamento muscolare - Ipertrofia
L'allenamento ipertrofico di solito enfatizza più ripetizioni con un peso più leggero rispetto all'allenamento della forza, spesso con intervalli di riposo più brevi tra le serie. Questo allenamento aumenta i fattori metabolici che determinano aumenti di dimensioni.
Puoi ottenere un allenamento più forte per l'ipertrofia, ma i tuoi obiettivi dovrebbero essere abbastanza chiari se sei interessato alla competizione per bodybuilding o powerlifting. Se si desidera solo una combinazione di forza e ipertrofia, è necessario identificare un programma di allenamento con i pesi che fornisca un compromesso, che è ciò che la maggior parte degli istruttori di pesi non concorrenti sta cercando.
Il muscolo a una via si ingrandisce è un processo di danno e riparazione a livello micro. Piccole lacrime, a volte chiamate microtraumi, si presentano nelle fibre muscolari sotto carico e vengono riparate e ricostruite più forti quando l'allenatore si riprende. È un po 'come un passo indietro e due passi in avanti a livello cellulare.
Esiste un certo disaccordo sul fatto che i muscoli si ingrandiscano aumentando le dimensioni delle fibre muscolari (cellule) o dividendo e creando anche nuove cellule. Per lo meno, l'ipertrofia deriva da un aumento delle unità contrattili chiamate miofibrille e anche da un aumento del fluido nella cellula chiamato sarcoplasma.
L'allenamento ipertrofico di solito impiega ripetizioni di 8-12RM con un numero variabile di set, ma spesso nel range 2-5.
Costruire la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è allenata all'estremità superiore dello spettro di ripetizione. Per esempio, fare 15-20 ripetizioni per serie ha come obiettivo la resistenza muscolare locale piuttosto che la forza o l'ipertrofia. Di nuovo, fare questo tipo di allenamento di resistenza muscolare fornirà un po 'di forza e ipertrofia rispetto al non allenamento, e può portare a maggiori aumenti nel condizionamento aerobico rispetto ai programmi ad alta intensità.
L'allenamento per la resistenza muscolare può usare ripetizioni nell'intervallo 15-20 con un numero variabile di serie, ma 3 è comune. Tuttavia, è necessario chiedersi se l'allenamento in un'attività di abilità come la corsa o il nuoto o la bicicletta non sia un uso più produttivo del proprio tempo.
Costruire potenza muscolare
La potenza è la velocità con cui il lavoro è svolto, quindi il potere richiede tempo. Se riesci a sollevare lo stesso peso più velocemente del tuo amico, allora hai più potere. Allenarsi per il potere implica aumentare la velocità degli ascensori. Il concetto di potenza è utile nell'allenamento con i pesi per sport come il calcio dove sono desiderabili forza, massa e velocità.
L'allenamento di potenza richiede prima di costruire la forza, quindi di passare a carichi leggeri eseguiti a velocità di contrazione molto veloce o addirittura esplosiva. Carichi leggeri come 30-60% 1RM con pause di 2-3 minuti tra i set sono raccomandati dall'American College of Sports Medicine.
Allenamento con i pesi, allenamento di forza o allenamento di resistenza, qualunque cosa tu voglia chiamare, costruisce le basi per forza, potenza, massa e resistenza muscolare per le seguenti attività e sport.
- Bodybuilding , specializzato in body shaping e definizione muscolare, in particolare per scopi di competizione. I programmi di ipertrofia predominano qui.
- I programmi specifici per lo sport utilizzano esercizi che supportano e migliorano, per quanto possibile, le azioni muscolari di questo sport. Un esempio potrebbe essere quello di addestrare i nuotatori con esercizi che simulano la trazione attraverso l'acqua, mirando alle spalle, alle braccia e ai muscoli della schiena. Forza-resistenza e programmi di massa e potenza sono utili ma altamente variabili per particolari sport e devono essere progettati in modo da non interferire con il set di abilità richiesto per lo sport.
- Perdita di peso e fitness includono esercizi che forniscono un programma di esercizi completo per l'aggiunta di muscoli e la perdita di grasso corporeo. Culturisti che vogliono solo guardare bene in spiaggia sono inclusi nella categoria.
- Il sollevamento pesi olimpico è uno sport speciale per il sollevamento pesi che utilizza solo due esercizi, il clean e lo strappo, anche se ci sono molti esercizi di allenamento. Ogni ascensore è altamente specializzato e tecnico, richiede molta formazione e pratica.
- La gara di Powerlifting richiede solo tre sollevamenti, lo squat, la panca e lo stacco. Ancora una volta, i programmi di forza e tecnica sono la base del Powerlifting.
Frequenza di allenamento e sovrallenamento
Quanto spesso e quanto ti alleni dipende dai tuoi obiettivi, esperienza, età, salute, fitness e altri fattori come l'accessibilità delle attrezzature e la disponibilità di tempo per la formazione. Un allenatore o allenatore dovrebbe prendere in considerazione tutti questi fattori e progettare un piano che si adatti alle circostanze e agli obiettivi.
Il sottile equilibrio nell'allenamento con i pesi è l'equilibrio tra la stimolazione del muscolo e del sistema nervoso, l'adattamento e il recupero. Troppa intensità, volume e frequenza troppo velocemente e la sindrome da sovrallenamento possono distruggere i tuoi progressi. Ecco alcuni segni di sovrallenamento:
- Affaticamento continuo, scarso rendimento
- Infezioni virali e batteriche
- Perdita di peso non intenzionale
- Lesioni muscoloscheletriche regolari
- Cessazione o irregolarità dei periodi
- Squilibrio ormonale
- Perdita di densità ossea
- Poveri dormendo e mangiando modelli
Allenarsi tre volte alla settimana è un buon punto per la progressione ottimale per i principianti, anche se due volte ogni settimana di sette giorni si adatta meglio ad alcune persone. Una raccomandazione abituale per i principianti è di consentire almeno 48 ore tra le sessioni di peso per consentire il recupero. Per addestratori esperti e professionisti, l'allenamento di sei giorni alla settimana non è inusuale, anche se i sistemi divisi - allenando diversi gruppi muscolari in giorni diversi - sono spesso praticati. Se ti senti nei guai, fai un passo indietro e ottieni dei buoni consigli.
Tipi di esercizi
Esistono molte centinaia di esercizi per colpire molti muscoli e gruppi muscolari e può ottenere più di un po 'di confusione per il principiante medio da scegliere. Le variazioni di esercizio vengono fornite con pesi, macchine, rack e cornici gratuiti, esercizi solo per il corpo, fasce, palline e altro. Quindi il tipo di esercizio può essere classificato per tipo di attrezzatura, target muscolare o anche obiettivo di fitness, ad esempio, esercizio aerobico o di forza, tapis roulant o macchina a pulldown.
Esercizi composti Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono più di un'articolazione e spesso diversi gruppi muscolari grandi. Esempi: tozzo, deadlift, fila di cavi seduti, pulldown lat.
Esercizi di isolamento Un esercizio di isolamento è uno che coinvolge solo una articolazione e che di solito si rivolge a un gruppo muscolare isolato. Esempi sono il ricciolo del manubrio per i bicipiti e la macchina per l'estensione delle gambe per i quadricipiti.
Quali esercizi dovrei fare?
Non sta evitando la domanda per dire che dipende. . . su quali sono i tuoi obiettivi, quali attrezzature e servizi hai a disposizione, età, forza, pesi, esperienza e impegno.
Diciamo che vuoi costruire forza e massa muscolare, o forse fermezza muscolare e definizione. C'è un accordo generale sul fatto che i "tre grandi" ascensori - gli elevatori a sollevamento elettrico - tozzo, panca e stacco - sono gli ascensori principali per la costruzione di massa e forza. Sono tecnici, e forse anche pericolosi, fatti con pesi liberi vicino al limite massimo, quindi una guida e uno spotter sono utili se non essenziali. Anche così, puoi iniziare con manubri e pesi leggeri fino a quando non ne ottieni l'essenza e poi progredisci da lì.
Se ti stai allenando per un buon equilibrio tra la composizione corporea e la forza, potresti aggiungere ulteriori esercizi alla schiena, all'addome e alle spalle e un lavoro più specifico sulla parte anteriore delle braccia. Dai un'occhiata alla forza di base e al programma muscolare che ho messo insieme. Questo include lo squat, la panca, il deadlift, il curl del braccio, il pushdown del tricipite, il pulldown del lat, la fila di cavi seduti, lo scricchiolio, la pressa aerea e la pressa per le gambe. Chin-up, pull-up, file piegate, cavalcavia, inclinazione del bicipite, salti tricipiti e alzi del polpaccio dovrebbero arrotondare (ma non tutti in una volta!). Questa lista è abbastanza standard e la maggior parte delle palestre avrà una gamma di attrezzature per fare questi esercizi.
Per i più esperti, gli esercizi total body come hang cleans e push-pull potrebbero trarne beneficio. Ovviamente, ci sono molti altri, anche centinaia di esercizi, quindi sai che il divertimento non si fermerà mai.
Nel bodybuilding, dove la definizione muscolare di anche il muscolo più piccolo può essere importante, in genere viene praticata una gamma più ampia di esercizi di isolamento. Il sollevamento pesi olimpico richiede una forza specifica e un allenamento tecnico.
Una ripetizione (rip) è un completamento di un esercizio: un mento, uno squat, un braccio curl. Un set è il numero selezionato di ripetizioni prima di riposare. Diciamo 10 ripetizioni a 1 set di arricciature del braccio. L'intervallo di riposo è il tempo tra le serie. Il massimo 1RM o ripetizione è il tuo miglior personale o il massimo che puoi sollevare una volta in qualsiasi esercizio. Quindi 12RM è il massimo che puoi sollevare per 12 ripetizioni. Quindi se scrivessi:
Barbell Arm Curl, 40 sterline 3 X 12 RM, 60 secondi
Ciò significherebbe 3 serie di 12 arricciature massime del braccio con un peso di 40 libbre con 60 secondi di riposo tra le serie. Quindi, come fai a sapere quanti ripetizioni, set e quale tempo di riposo è meglio per te? Ecco come funziona in termini generali. I dettagli più fini sono per te e il tuo allenatore su cui lavorare.
- L'allenamento per la forza utilizza il peso maggiore, il minor numero di ripetizioni e il riposo più lungo.
- L'allenamento ipertrofico o muscolare utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo.
- La resistenza alla forza ha di nuovo meno peso, con più ripetizioni e ancora meno riposo.
- L'allenamento in potenza comporta pesi più leggeri e pause più lunghe concentrandosi sulla velocità dell'ascensore.
Ora, questi sono principi generali, eppure le persone fanno ogni sorta di cose con la combinazione di set, ripetizioni, riposo e tipo di esercizio per trovare la migliore combinazione per loro.
Ecco come potrebbe apparire un programma di esercizi per la panca in base a diversi obiettivi, partendo da un teorico best of 160 libbre (73 chili):
Bench Press - 1RM = 160 sterline
- Forza. 140 sterline, 2 X 5, 180 secondi
- Ipertrofia. 120 sterline, 3 X 10, 60 secondi
- Forza Endurance. 100 sterline, 3 X 15, 45 secondi
- Energia. 90 sterline, 3 X 8, 120 secondi
Un punto da notare qui è che è obbligatorio riposarsi adeguatamente tra insiemi carichi pesanti nell'allenamento della forza per ottenere i migliori risultati, nell'allenamento della potenza, un intervallo di riposo sufficiente è anche importante perché ogni ascensore deve essere fatto ad alta velocità esplosiva per il miglior effetto. Quindi, in allenamento di forza e potenza, assicurati di ottenere il riposo richiesto tra le serie. Nell'ipertrofia e nella resistenza della forza non è così cruciale usare intervalli più brevi , anche se forse è ottimale.
Velocità di esecuzione dell'esecuzione
La velocità di contrazione è la velocità con cui viene eseguito un esercizio e questo ha anche un effetto sui risultati dell'allenamento. Ecco alcune linee guida generali per gli obiettivi di allenamento con i pesi.
- Forza - 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Ipertrofia - 2-5 secondi concentrici ed eccentrici
- Resistenza: 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Potenza: meno di 1 secondo concentrico, 1-2 secondi eccentrico
Calcolo 1RM
Secondo l'Associazione Nazionale Forza e Condizionamento degli Stati Uniti, la distribuzione teorica delle ripetizioni rispetto a una percentuale di 1RM, il tuo sollevamento massimo, è distribuita come segue, usando l'esempio della panca:
- 100% di 1RM - 160 libbre - 1 ripetizione
- 85% di 1RM - 136 sterline - 6 ripetizioni
- 67% di 1RM - 107 sterline - 12 ripetizioni
- 65% di 1RM - 104 sterline - 15 ripetizioni
- 60% di 1RM - 96 libbre - ripetizioni di riscaldamento
(Basato su: Baechle and Earle, Essentials of Personal Training della NSCA , 371, 2004.)
Ciò significa che dovresti essere in grado di fare 1 sollevamento al tuo massimo personale, 6 sollevamenti all'85 percento del tuo record personale e 15 al 65 percento del tuo record personale 1RM e con percentuali proporzionali per ogni passaggio intermedio, e probabilmente sotto .
Non considerarlo un riferimento assoluto; è solo una guida e una base da cui scegliere i pesi appropriati per l'allenamento. Puoi vedere come puoi stimare il tuo record personale o 1 RM dai tuoi 12 RM - moltiplica 107 per 100 diviso per 67.
Un "programma" di allenamento è un programma di frequenza, intensità, volume e tipo di esercizio, sia per allenamento con i pesi che per qualsiasi altro allenamento di fitness. Nell'allenamento con i pesi vengono utilizzati vari metodi e tecniche.
Ecco le variabili che possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Sono possibili combinazioni quasi illimitate, la maggior parte delle quali sarà funzionale a un certo livello ma non necessariamente ottimale.
- Selezione di esercizio
- Peso o resistenza
- Numero di ripetizioni
- Numero di set
- Velocità di movimento
- Intervallo tra i set
- Intervallo tra le sessioni (giorni di formazione / settimana)
- Intervallo tra i cicli di periodizzazione
Qui ci sono alcune importanti applicazioni e tecniche nell'allenamento con i pesi e nella programmazione del bodybuilding.
- Allenamento completo del corpo. Allenare tutti i principali gruppi muscolari in una sessione. Scegli una serie di sollevamenti, forse fino a dieci, assicurando che tutti i principali gruppi muscolari siano esercitati su un certo livello
- Sistema diviso. Sessioni alternate per i principali gruppi muscolari. Allenamento, per esempio, braccia, spalle e schiena di una sessione, quindi gambe glutei, addominali nella sessione successiva.
- La periodizzazione può essere descritta come fasi di allenamento in progressione o in bicicletta su un tempo prestabilito, al fine di ottenere risultati a un orario programmato. Un esempio è la divisione di un programma annuale in diverse modalità di allenamento con diversi obiettivi sequenziali. Questo è comune nei programmi specifici per lo sport e nelle forme di competizione del sollevamento pesi. Ad esempio, manutenzione fuori stagione, forza pre-campionato, ipertrofia e potenza all'inizio della stagione, mantenimento della stagione attiva, recupero post-stagione.
- Supersets . Supersetting è la pratica di esercitare due gruppi muscolari opposti in rapida successione allo scopo di stimolare la crescita muscolare e di fornire riposo in entrambi i gruppi alternativamente. L'estensione della gamba e l'arricciatura delle gambe per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono un esempio.
- Insiemi composti Invece di alternare diversi gruppi muscolari, i set composti alternano esercizi o attrezzature diversi per lo stesso gruppo muscolare. Un esempio è seguire il contraccolpo del tricipite con pushdown tricipiti - l'idea è quella di spingere il muscolo abbastanza lontano in modo da reclutare ulteriori unità motorie.
- Piramide. Questo tipo di programma include serie che passano da pesi più leggeri a pesi massimi dello stesso esercizio, o anche il contrario da pesanti a leggeri a seconda del programma. Il numero di serie è specificato. Ad esempio, curl con manubri:
- 20 sterline X 10 ripetizioni
- 30 libbre X 8 ripetizioni
- 40 sterline X 6 ripetizioni - I drop set sono come una piramide inversa e ci sono molte varianti. In un esempio si porta al fallimento, indipendentemente dal numero di ripetizioni nel secondo e terzo set. Inizia con un peso elevato e fai un numero calcolato di ripetizioni; ridurre il peso di, diciamo il 20 percento, eseguire il successivo al fallimento; quindi riduci di nuovo e vai di nuovo al fallimento con un piccolo intervallo di riposo. Questo è un allenamento ad altissima intensità. Un esempio è il curl con manubri come segue:
- 40 sterline X 8 ripetizioni
- 30 sterline x fallimento
- 20 sterline x fallimento - SuperSlow. Superslow racchiude l'idea di contrazioni concentriche ed eccentriche lente e misurate. I vantaggi proposti sono contestati da molti. Gli appassionati di Superslow raccomandano più o meno 10 secondi per ogni fase dell'ascensore.
- Allenamento eccentrico. Questo enfatizza il ritorno o l'abbassamento dell'azione di qualsiasi ascensore sulla base del fatto che questo produce una migliore ipertrofia poiché si ottiene un maggior danno muscolare e reclutamento delle fibre. I riccioli sono un buon esempio. Di solito hai bisogno di assistenza per portare a termine la parte concentrica o di sollevamento.
- I programmi specifici per lo sport sono progettati per migliorare le prestazioni in particolari sport rafforzando la forma fisica specifica per quegli sport, in particolare attraverso un allenamento periodico con i pesi.
Dieta, Nutrizione, Integratori
Una corretta alimentazione e nutrizione sono molto importanti per massimizzare i risultati di qualsiasi programma di allenamento atletico e l'allenamento con i pesi non fa certo eccezione. Leggi il mio articolo: La Bodybuilding Diet di Weight Trainer e guarda per un articolo di recensione imminente sugli integratori per l'allenamento con i pesi.
> Fonti
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College di medicina sportiva. Posizione di American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Med Sci Sport Esercizio 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >