Come utilizzare le macchine a peso normale
Navigare attraverso corridoi di attrezzature da palestra pesante contrassegnati con manopole, maniglie, carrucole e cavi può sembrare più che un po 'intimidatorio. Quelli "che sanno" rendono l' allenamento della forza su queste macchine un aspetto semplice, ma se sei nuovo in palestra, come dovresti sapere dove sederti, come muoverti o quali sono le regolazioni che dovresti fare?
Ad aggravare la sfida è che ogni produttore e marchio di palestra rende le loro attrezzature leggermente diverse. Tutte le macchine per torace funzioneranno più o meno allo stesso modo, ma le manopole, le maniglie e le regolazioni non saranno identiche quando si utilizza un modello Life Fitness o un modello Cybex. Questo può mettere in leggero svantaggio i nuovi frequentatori di palestre. Le macchine da stampa per torace funzioneranno più o meno allo stesso modo, ma le manopole, le maniglie e le regolazioni non saranno identiche quando si utilizza un modello Life Fitness o un modello Cybex. Questo può mettere in leggero svantaggio i nuovi frequentatori di palestre.
Linee guida di base per l'installazione di attrezzature da palestra
La buona notizia è che l'allenamento della forza sulle macchine non è scienza missilistica. Le macchine sono progettate per rendere l'allenamento della forza relativamente facile guidando il tuo corpo attraverso gamme di movimento controllate, piuttosto che costringerti a controllare i tuoi stessi movimenti con pesi liberi . E i produttori di fitness vogliono rendere il processo il più semplice possibile da seguire il più possibile, quindi tieni a mente questi suggerimenti generali:
- Le macchine vengono con le istruzioni . Cerca il pannello di istruzioni su ogni macchina di pesatura selettiva che trovi. Queste istruzioni in genere indicano quali gruppi muscolari la macchina è progettata per il target, come funziona la macchina e dove si trovano i punti di regolazione sulla macchina. In caso di dubbio, cerca queste istruzioni e prenditi il tempo di leggerle. Se ti senti a disagio leggendo le istruzioni sulla macchina, scatta una foto delle istruzioni con il telefono, vai via per leggerle, quindi torna alla macchina quando sei pronto.
- I punti di regolazione sono solitamente di colore brillante . Il corpo di nessuno è esattamente lo stesso: alcune persone sono più alte, altre più corte, altre hanno braccia e gambe lunghe, altre hanno il busto corto. Il risultato è che la gamma di movimento e meccanica di ognuno per un particolare esercizio non dovrebbe essere esattamente la stessa: dovrebbero essere regolati in base alle esigenze personali. I produttori di macchine cercano di accogliere persone di tutte le forme e dimensioni fornendo punti di regolazione sull'attrezzatura. In genere, questi punti di regolazione possono essere trovati sui sedili, schienali o a seconda che la macchina sia per il corpo superiore o inferiore, la posizione delle parti mobili. Per rendere questi punti di regolazione il più ovvi possibile, sono generalmente contrassegnati da maniglie dai colori vivaci per una rapida identificazione.
- Inizia con un peso leggero per testare il raggio di movimento . Per le apparecchiature selettive, tutto ciò che si fa per selezionare un peso è estrarre il perno sul pacco pesi e inserirlo nella catasta alla quantità di peso che si desidera sollevare. Se non hai familiarità con una macchina, o non sei sicuro di aver apportato le regolazioni appropriate alla macchina per la tua altezza, seleziona un peso leggero e verifica la gamma di movimento.
- La tua posizione dovrebbe sentirsi a tuo agio . Se ti senti come se le tue articolazioni fossero iperestendentesi mentre esegui un sollevamento, o se ti senti come se dovessi sforzare la schiena goffamente per spingere contro il sedile, o se ti senti come se i pesi si stessero colpendo sul pacco pesi prima di aver attraversato una gamma completa di movimento, o se ti senti come se i pad della macchina colpissero le articolazioni in una posizione scomoda, è probabile che qualcosa sulla macchina debba essere regolato per adattarsi al tuo corpo. Il tuo corpo dovrebbe sentirsi stabile e confortevole durante l'esecuzione di ogni esercizio, quindi controlla i punti di regolazione e prova una posizione diversa per vedere se aiuta. E, in caso di dubbio, chiedi aiuto a un allenatore o dipendente della palestra.
Come utilizzare correttamente l'attrezzatura
Una volta che hai impostato correttamente la macchina, scegli un peso che sembri stimolante. Dovresti essere in grado di eseguire da 10 a 12 ripetizioni consecutive, in cui l'ultima o due ripetizioni ti spingono ai tuoi limiti. Se riesci a sfornare 12 ripetizioni senza problemi, è il momento di aumentare la quantità di peso che stai sollevando. Se hai difficoltà a superare quattro o cinque ripetizioni, potresti prendere in considerazione l'idea di andare un po 'più leggero. Altrimenti, tieni presente questi suggerimenti per il sollevamento:
- Mantieni i tuoi movimenti controllati e stabili . Non dovresti oscillare il tuo corpo o usare lo slancio per alimentare il movimento. Inoltre, controlla le fasi di sollevamento e abbassamento allo stesso modo per ciascuna fase in circa due secondi.
- Espirando mentre sollevi, inspira mentre ti abbassi . La respirazione è importante durante l'allenamento della forza: vuoi mantenere il respiro profondo e costante. Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi.
- Non clangare i pesi . Se i pesi colpiscono il pacco pesi con un forte "botto" alla fine di ogni ripetizione, allora è probabile che una delle tre cose sia la colpa. Innanzitutto, i punti di regolazione potrebbero non essere impostati correttamente sulla macchina e potrebbe non essere possibile ottenere una gamma completa di movimento a ogni sollevamento, causando così il raggiungimento del pacco pesi troppo presto. In tal caso, fermarsi e apportare modifiche alla macchina prima di continuare. Se la macchina è regolata correttamente, la prossima possibilità è che si sta sollevando troppo velocemente o si utilizza troppo peso, uno dei due potrebbe far perdere il controllo del movimento mentre si abbassa il peso. Prova a rallentare il movimento o a selezionare un peso più leggero.
- Inizia con esercizi composti prima di fare esercizi di isolamento . Gli esercizi composti sono quelli che prendono di mira più gruppi muscolari allo stesso tempo. Gli esempi includono la pressa per le gambe, la pressa per il petto, la macchina per l'assistenza assistita e la macchina per il trascinamento del lat. Inizia con questi tipi di macchine compound prima di passare a quelli che isolano specifici gruppi muscolari , come l'estensione della gamba, l'arricciatura delle gambe, i bicipiti o le macchine tricipite.
1 - Macchina della pressa per gambe selettrici seduta
La pressa per gambe seduto è un ottimo modo per indirizzare i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia in modo più controllato che fare squat o affondi . Il trucco è impostare la macchina correttamente.
- Sedetevi sulla pressa per le gambe e posizionate i piedi contro la pedana in modo che siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita leggermente inclinate verso l'esterno.
- Nella posizione di partenza, le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, o leggermente più in basso, e le ginocchia non dovrebbero sporgere sulle dita dei piedi. Dovresti sentirti comodo premendo i talloni per iniziare l'estensione del ginocchio. Se devi spingere attraverso i polpastrelli, prova a muovere i piedi più in alto sulla pedana.
- Quando si esegue l'esercizio, si dovrebbe essere in grado di estendere completamente le ginocchia, usando i talloni per premere fino alla massima estensione.
In genere è possibile regolare la posizione del poggiapiedi o del sedile per adattarsi a diverse altezze. Potresti anche essere in grado di regolare lo schienale per consentire un'angolazione del corpo più confortevole.
2 - Leg Press Machine con pesi liberi
Le presse per le gambe caricate a piastra sono un'altra opzione popolare e accessibile per i nuovi frequentatori di palestre, ma ci sono un paio di cose importanti da tenere a mente:
- Inizia con un peso leggero per assicurarti di essere a tuo agio con il movimento.
- Sei responsabile di togliere la "sicurezza" e rimetterla di nuovo all'inizio e alla fine di ogni serie. La maggior parte delle macchine leg press dispone di una maniglia di sicurezza manuale che devi spostare per iniziare l'esercizio. Quando completi un set, è importante riportare la maniglia di sicurezza in posizione per evitare che i pesi si schiantino su di te.
- Sei responsabile della rimozione dei pesi dopo aver finito con l'attrezzatura. Non dare per scontato che qualcun altro lo faccia per te.
Le macchine per leg press a piatto non sono difficili da usare e la maggior parte non ha molte regolazioni a cui pensare.
- Sdraiati sul pannello posteriore con i glutei sul cuscino del sedile e posiziona i piedi sulla pedana.
- Regola i tuoi piedi in modo che siano leggermente più larghi della distanza delle spalle, con i piedi posizionati in modo da poter premere i talloni per spostare via la pedana mentre estendi le ginocchia.
- Premi i talloni e allunga le gambe completamente mentre allontani manualmente la sicurezza.
- Piegate le ginocchia costantemente, tenendole allineate con le dita dei piedi, mentre abbassate il peso verso il basso, trascinando le ginocchia verso il petto.
- Quando hai abbassato il peso il più lontano possibile, premi i talloni e estendi completamente le gambe.
3 - Leg extension machine
La prolunga per le gambe isola i muscoli dei quadricipiti. Il movimento stesso è abbastanza semplice, ma la macchina può essere più difficile da regolare.
L'obiettivo è quello di posizionare lo schienale in una posizione che consenta al ginocchio di piegarsi appena oltre la parte anteriore del sedile: non si desidera che le cosce si estendano troppo oltre il bordo del sedile e non si desidera sedile per essere premuto nella parte posteriore dei polpacci.
- Regolare lo schienale come necessario per appoggiarsi comodamente allo schienale.
- Dopo aver regolato lo schienale in modo appropriato, assicurati che la posizione dello shin pad ti consenta di muovere le gambe attraverso una gamma completa di movimenti. Provalo con un peso leggero, se i pesi si appiccicano al pacco pesi prima di sentirti come se avessi attraversato una gamma completa di movimenti, aggiusta lo shin pad all'indietro.
- Alcune macchine ti permettono anche di usare una manopola per tirare il parastinchi verso l'alto in modo che sia posizionato comodamente sul davanti degli stinchi invece che sulle caviglie. Questa regolazione potrebbe non bloccarsi. Piuttosto, potresti dover premere i tuoi stinchi contro il pad per farlo rimanere dove vuoi.
Dopo aver effettuato le regolazioni appropriate, basta sedersi sulla macchina, selezionare un peso ed eseguire l'esercizio estendendo completamente le ginocchia, quindi piegandole nuovamente per abbassare i pesi. Controlla il movimento attraverso le fasi di estensione e abbassamento.
4 - Lying Leg Curl Machine
La macchina per arricciare le gambe sdraiata isola i muscoli posteriori della coscia . Come la macchina per l'estensione della gamba, l'esercizio è abbastanza semplice, ma regolare la macchina può essere un po 'difficile.
L'obiettivo è sdraiarsi a pancia in giù sulle pastiglie della macchina con il cuscinetto per il polpaccio posizionato appena sopra le caviglie ad un'altezza tale da non far sentire le ginocchia come se si trattasse di un iperestensione. Nella posizione di partenza, le gambe dovrebbero essere dritte dai fianchi ai talloni.
Di solito ci sono due punti di regolazione sulla macchina per l'arricciatura delle gambe, una in cui è presente il polpaccio, che ti permette di spostarlo più vicino al tuo corpo o più lontano, a seconda dell'altezza, e l'altro al punto cardine del ginocchio che ti permette di muovere il polpaccio in alto o in basso secondo necessità.
Quando hai effettuato le regolazioni appropriate, l'esercizio è semplice:
- Sdraiati sulla macchina con il cuscinetto per il polpaccio posizionato appena sopra le caviglie.
- Piega le ginocchia, attirando i talloni il più vicino possibile ai tuoi glutei.
- Riportare con attenzione i pesi nella posizione iniziale.
5 - Assisted Pull-Up and Dip Machine
La macchina di pull-up e tuffo assistita è in genere una macchina combinata, in cui, a seconda delle maniglie che si tengono durante l'esercizio, si modificano i gruppi muscolari che si stanno prendendo di mira. Se tieni le maniglie alte sopra la testa, stai mirando alla parte superiore della schiena, alle spalle, ai bicipiti e al centro, mentre esegui un pull up assistito. Se mantieni le maniglie posizionate proprio all'esterno dei fianchi, stai mirando ai tricipiti, alle spalle e al centro, mentre esegui un tuffo assistito.
La cosa principale da ricordare su questa macchina è che selezionare un peso è l'opposto di come si seleziona un peso in genere. Sulla maggior parte delle macchine selettive, il peso che scegli dalla pila è la quantità di peso che stai sollevando. Sulla macchina di pull-up e tuffo assistita, sei responsabile del sollevamento del tuo peso corporeo, quindi il peso che scegli dalla pila è la quantità di peso con cui ti stai assistendo .
Ad esempio, se pesassi 150 libbre, e hai selezionato 20 libbre dal pacco pesi, significa che ti stai solo assistendo con 20 libbre di peso, quindi sei responsabile del sollevamento di 130 libbre. Ciò significa che se sei nuovo nell'esercizio, devi scegliere un peso più pesante dal pacco pesi, possibilmente vicino al peso corporeo, prima di provare l'esercizio.
Indipendentemente dall'esercizio che esegui, i parametri di base sono gli stessi:
- Selezionare un peso appropriato dal pacco pesi.
- Metti le ginocchia o i piedi sul resto in dotazione (a seconda della marca dell'attrezzatura)
- Afferrare saldamente le maniglie.
- Quando esegui un pull-up, attacca il tuo core, piega i gomiti e tira la parte superiore del corpo verso le maniglie finché il mento non cancella la barra. Abbassati lentamente verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi.
- Quando esegui un tuffo, attacca il core, piega i gomiti all'indietro e abbassa il busto tra le maniglie fino a quando i gomiti si piegano a 90 gradi. Premere i palmi delle mani e allungare i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
6 - Lat Pull-Down Machine
La lat pull-down machine colpisce la zona lombare, in particolare i muscoli espansivi del gran dorsale. La maggior parte delle macchine non ha molti punti di regolazione, ma potrebbe essere necessario regolare l'altezza del sedile o il pad delle cosce per maggiore comodità. Provalo prima di iniziare l'esercizio. Dovresti riuscire a piantare i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate comodamente; la parte inferiore delle cosce, appena sopra le ginocchia, dovrebbe premere saldamente nella coscia.
- Stare di fronte alla macchina e selezionare un peso dalla pila. Afferrare le maniglie della macchina a discesa lat e posizionare le mani in modo che siano più larghe della distanza delle spalle.
- Siediti sul sedile e posiziona i piedi in modo che le cosce siano al sicuro sotto la coscia. I gomiti dovrebbero essere estesi sopra la testa.
- Impegna il tuo core e inclinati leggermente indietro. Manterrai questa posizione durante l'esercizio.
- Usando la parte superiore della schiena, piuttosto che le braccia, tira la maniglia verso il petto, tirando le scapole verso la colonna vertebrale mentre pieghi i gomiti.
- Estendi lentamente i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
7 - Chest Press Machine
La pressa per pettorali colpisce i tuoi pettorali, le spalle e i tricipiti. La chiave è quella di regolare il sedile, lo schienale e la posizione delle maniglie per assicurarti di godere di una gamma completa di movimenti.
- Sedersi sul sedile e afferrare le maniglie per premere il torace. Le maniglie devono essere posizionate su ogni spalla, con i gomiti leggermente inclinati all'indietro. Regolare l'altezza del sedile, lo schienale o le maniglie, secondo necessità. Le regolazioni necessarie saranno diverse da macchina a macchina.
- Quando la macchina è regolata correttamente, basta premere le maniglie lontano da te, estendendo i gomiti di fronte al petto.
- Rovescia lentamente il movimento, piegando i gomiti mentre si riportano le maniglie nella posizione iniziale. Se i pesi sono caduti nel pacco pesi prima di aver provato un movimento completo, potrebbe essere necessario regolare lo schienale in avanti o la posizione dell'impugnatura all'indietro.
8 - Macchina di fila selettivante seduta
La macchina a file selettrice seduta si rivolge agli ampi muscoli della parte medio-alta della schiena, in particolare trapezio, romboidi e lat, così come i bicipiti. La chiave è assicurarsi che il poggiapiede sia regolato in modo appropriato in modo da non dover tirare le spalle in avanti o piegare la parte superiore della schiena per raggiungere le maniglie. Dovresti riuscire a stare seduto alto, con i piedi appoggiati a terra, il petto comodamente premuto nel pad del torace con le spalle rotte indietro quando afferrate le maniglie. Quando sono state apportate le opportune modifiche, il movimento è semplice:
- Siediti alto, il tuo core impegnato e usa i muscoli della schiena per tirare le maniglie verso di te mentre pieghi i gomiti e stringi le scapole.
- Quando i gomiti vengono tirati appena oltre il busto, invertire il movimento e allungare lentamente le braccia, facendo attenzione a non permettere alle spalle di rotolare in avanti o di sporgere la schiena.
9 - fila di cavi seduti
La fila di cavi seduti è simile nella funzione e nell'intenzione della macchina a fila selettiva, hai solo un po 'più di controllo sul posizionamento del tuo corpo e sull'attacco della maniglia che usi, che può modificare leggermente i gruppi muscolari mirati.
- Per iniziare, basta selezionare una barra dritta o una maniglia a forma di V per agganciare il moschettone della fila di cavi.
- Scegli un peso dal pacco pesi e siediti sul sedile.
- Posiziona il sedere vicino alla parte anteriore del sedile in modo da poter afferrare facilmente le maniglie di fissaggio con entrambe le mani.
- Metti i piedi sui poggiapiedi, il peso sui talloni.
- Arrotola le spalle indietro, ingrana il core e tira le scapole verso la colonna vertebrale. Premi i talloni e allunga leggermente le ginocchia, facendo scivolare di nuovo i glutei sul sedile.
- Appoggiati leggermente all'indietro e, usando la parte centrale della schiena, tira le maniglie verso il busto mentre pieghi i gomiti, attirandoli appena oltre il corpo.
- Invertire il movimento e allungare lentamente le braccia.
10 - Spalla
La pressa per le spalle è molto simile alla pressa per pettorali, ma invece di premere le maniglie direttamente davanti a te, premi le maniglie direttamente sopra la testa per colpire i muscoli del deltoide . Come la pressa per pettorali, tuttavia, il punto di regolazione principale è l'altezza del sedile. Si desidera posizionare il sedile in modo che le impugnature della macchina siano allineate alle spalle. Dopo aver apportato le modifiche appropriate, semplicemente:
- Seleziona un peso dal pacco pesi.
- Siediti sul sedile e tieni una maniglia in ogni mano alle tue spalle.
- Spingi le spalle dritte sopra la testa, estendendo completamente i gomiti.
- Invertire lentamente il movimento e riportare le maniglie all'altezza delle spalle in modo controllato e costante.