L'allenamento per la forza e il bodybuilding o la costruzione muscolare non hanno necessariamente lo stesso obiettivo. L'allenamento per la forza mira essenzialmente al sistema neuromuscolare, mentre la costruzione muscolare (bodybuilding) mira a costruire muscoli più grandi attraverso la modificazione della fisiologia delle cellule muscolari.
Sebbene una maggiore massa muscolare e la dimensione fisica complessiva possano fornire un vantaggio in termini di forza, il miglioramento dei sistemi fisiologici è diretto in direzioni leggermente diverse.
Di seguito, vedrai come gli obiettivi di rendimento e approcci di allenamento appropriati si applicano a ciascun risultato: muscolo o forza.
Come l'allenamento muscolare e l'allenamento della forza differiscono in effetti sui muscoli
La costruzione muscolare mira all'ipertrofia del tessuto muscolare - il muscolo ottiene dimensioni complessive. Alcuni dei guadagni possono essere in un aumento dei fluidi all'interno delle cellule muscolari (ipertrofia sarcoplasmatica) piuttosto che fare nuove fibre muscolari.
L'allenamento per la forza mira ad aumentare la capacità funzionale dei muscoli. Mira allo sviluppo neuromuscolare in concomitanza con lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo 11a. Inoltre, l'allenamento della forza si concentra sul miofibrillare (fili di fibre muscolari) e sull'addestramento muscolare sul potenziamento del sarcoplasma (citoplasma cellulare), il che non significa che non vi sia uno sviluppo crossover con il focus dell'allenamento.
Un altro esempio di tali differenze negli obiettivi di prestazione umana può essere visto nell'allenamento per la velocità o la resistenza.
L'allenamento di velocità, lo sprint, ad esempio, enfatizza le fibre muscolari di tipo 2 a contrazione rapida che sviluppano i sistemi energetici per l'esecuzione di potenza esplosiva, mentre l'allenamento di resistenza costruisce sistemi energetici (mitocondri) che forniscono energia per gli eventi di durata più lunghi. Puoi allenarti in un modo che sviluppa uno di questi sistemi energetici anche se ognuno di noi è più o meno dotato di una predominanza di tipo di fibra.
Linee guida
Allenamento muscolare / bodybuilding
Bodybuilding utilizza protocolli di allenamento che aumentano le dimensioni del muscolo, come quelli di seguito:
- Un programma nutrizionale equilibrato che supporta il mantenimento del grasso corporeo basso e proteine sufficienti per costruire i muscoli.
- Sovraccarico progressivo è necessario per il reclutamento delle fibre muscolari e aumenta le dimensioni, il che significa che le alterazioni nella progettazione del programma di allenamento con i pesi per l'ipertrofia muscolare saranno più utili per massimizzare il muscolo nel tempo.
- Per i principianti e gli individui intermedi, si consiglia di utilizzare un carico moderato (70-85% di 1 RM) per 8-12 ripetizioni per serie da uno a tre set per esercizio.
- Per l'addestramento avanzato, si raccomanda di utilizzare un intervallo di carico del 70-100% di 1 RM per 1-12 ripetizioni per serie per tre o sei serie per esercizio in modo periodico tale che la maggior parte della formazione sia dedicata a 6- 12 RM e meno formazione dedicata al caricamento 1-6 RM. "
- Si raccomanda che i novizi alle persone intermedie si allenino con carichi corrispondenti al 60-70% di 1 RM per 8-12 ripetizioni.
- Avanzati carichi di allenamento ciclo individuali dell'80-100% di 1 RM per 1-6 set per massimizzare la forza muscolare.
Potete vedere che in queste linee guida basate su quelle stabilite dall'American College of Sports Medicine, la formazione è simile per principianti e intermedi, sviluppando forza e muscoli di base.
Ma i trainer avanzati tendono a più ripetizioni e pesi più bassi per il bodybuilding, pesi più alti e meno ripetizioni per l'allenamento della forza.
Per la maggior parte degli atleti ricreativi e istruttori di fitness, una combinazione adeguata di forza e allenamento muscolare sarà la più utile. Tuttavia, se devi specializzarti, vale la pena sapere come divergere nei tuoi protocolli di allenamento una volta raggiunto un livello di condizione di allenamento di peso intermedio.
Sia che ti alleni per forza o muscolo, o una combinazione, è necessario essere impegnati per gli esercizi appropriati e protocolli di programma per raggiungere il successo.
fonti:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelli di progressione in allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio: marzo 2009, Volume 41, Numero 3, pp 687-708.