Quanti set dovresti fare davvero?
È difficile credere che ci siano ancora così tante opinioni controverse sull'esercizio fisico, ma quando si parla di allenamento per la forza ci sono molte opinioni contrastanti. C'è la controversia sui pesi liberi vs macchine , e non dimenticare il problema delle proteine che non sembra mai essere risolto. E, naturalmente, c'è la domanda su quanti set dovresti fare per ottenere il massimo risultato.
Alcuni istruttori raccomandano di fare ovunque da 3 a 5 set per il massimo guadagno, mentre altri dicono esattamente il contrario; quel set è buono come due. È un set migliore di più set in esercizio? Chi ha ragione?
Allenamento One Set vs Multi-Set
Le opinioni contrastanti su come molti set sono i migliori deriva dal principio di sovraccarico . La ricerca suggerisce che, per guadagnare forza e dimensioni, devi sovraccaricare i tuoi muscoli, spingendoli oltre la loro attuale capacità.
Da questa teoria, sappiamo che l'intensità è la chiave per ottenere guadagni di forza. Quindi la domanda diventa: puoi ottenere il tipo di intensità di cui hai bisogno da un set? Alcune persone pensano che non importi se affatichi i tuoi muscoli in un set o più set, purché i tuoi muscoli abbiano un livello sufficiente di esaurimento.
Se hai sentito consigli confusi, non saremmo sorpresi. I risultati degli studi e le raccomandazioni sono cambiati nel corso degli anni.
Un importante studio del 1999 ha rilevato che non vi era alcuna differenza significativa nella forza o nella massa muscolare a causa di gruppi singoli o multipli. Questo è stato seguito da uno studio del 2002 che ha concluso che gli atleti addestrati ottengono più guadagni di forza dall'allenamento multi-set rispetto a una formazione specifica. Questi diversi studi hanno suggerito che i principianti possono ottenere solide forze e guadagni muscolari con un allenamento prestabilito, a condizione di sfidare i muscoli con abbastanza peso, ma che le persone con esperienza nell'allenamento con i pesi possono aver bisogno di più set per migliorare la forza e i guadagni muscolari
Fortunatamente, sono stati fatti ulteriori studi che aggiungono più luce a questa continua area di controversie. Uno studio del 2009 ha rilevato che da 2 a 3 set per esercizio era associato a un guadagno di forza maggiore del 46% rispetto a 1 set in entrambi i soggetti addestrati e non allenati, e uno studio del 2010 mostrava un aumento del 40% maggiore nell'ipertrofia muscolare (crescita) in entrambi e soggetti non allenati che hanno completato più serie. Infine, uno studio del 2015 ha mostrato una risposta alla dose (migliore il numero più alto di serie) quando si osservano 1 set, 3 set e 5 set per quanto riguarda guadagno di forza, resistenza muscolare e ipertrofia muscolare della parte superiore del braccio.
Le basi del One Set Training
Mentre più set possono determinare i maggiori guadagni di forza, un allenamento impostato può comunque essere una buona scelta per molte persone indipendentemente dal livello di forma fisica. I vantaggi di un set di formazione sono che è:
- Ottimo per i principianti. I principianti otterranno il massimo da un set di allenamento ed è il modo perfetto per iniziare, imparando a fare le mosse con una buona forma evitando di esagerare.
- Tempo efficiente. Ci vuole meno tempo per fare un set di ogni esercizio rispetto a 3 o più set, in modo da poter facilmente spremere in un breve allenamento, anche quando sei a corto di tempo.
- Un rinforzatore di conformità. Le persone sono più propense a seguire un programma di esercizi quando non devono passare ore in palestra.
- Facile cambiare i tuoi allenamenti. Puoi cambiare facilmente i tuoi allenamenti sostituendo nuovi esercizi quando ti annoi o quando il tuo corpo smette di rispondere.
Rendi il tuo allenamento efficiente ed efficace
Se decidi di seguire un allenamento specifico, devi lavorare un po 'più duramente per assicurarti di ottenere tutto da ogni rappresentante. Concentrandoti su quello che stai facendo, puoi contare su ogni secondo del tuo allenamento.
- Rendilo un allenamento di qualità. Prenditi il tuo tempo durante ogni ripetizione e concentrati sul muscolo che stai lavorando.
- Concentrati sull'esercizio. Esegui ogni singola ripetizione con una forma perfetta: non sussultare, rimbalzare, perdere peso o barare.
- Usa pesi pesanti. Per affaticare i muscoli, dovresti sollevare abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni (da qualche parte tra 8-15). Se alla fine del tuo set puoi andare avanti, è un segno che devi aumentare il tuo peso.
- Andare lentamente. L'utilizzo della quantità di moto significa che non stai reclutando tutte le tue fibre muscolari . Per ogni ripetizione, contare fino a 4 durante la fase di sollevamento e abbassamento del movimento.
- Pensa allo sforzo massimo. Ricorda, stai solo facendo un set, quindi fai di tutto pur restando nei tuoi limiti e capacità.
- Riscaldamento. Prepara i muscoli eseguendo almeno 5-10 minuti di cardio o eseguendo leggeri esercizi di riscaldamento di ogni esercizio.
- Riposo. Riposare almeno un giorno tra sessioni di forza.
Linea di fondo
Se stai davvero cercando guadagni di forza, resistenza muscolare e ipertrofia muscolare, più set hanno un vantaggio. Detto questo, ci sono vantaggi di un set di allenamenti per molte persone, e ci sono modi in cui puoi far funzionare questi singoli set a tuo vantaggio. Assicurati che il tuo allenamento sia efficiente ed efficace può andare lungo il cammino verso il raggiungimento del tuo obiettivo di fitness indipendentemente dal numero di set che hai effettivamente completato.
> Fonti:
> Krieger, J. Single vs Insiemi multipli di esercizi di resistenza per l'ipertrofia muscolare: una meta-analisi. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Singolo contro serie multiple di esercizi di resistenza: una meta-regressione. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Risposta dose di 1, 3 e 5 serie di esercizi di resistenza su forza, resistenza muscolare locale e ipertrofia. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.