I migliori tipi di proteine per costruire muscoli
Sei confuso su quante proteine hai bisogno? Molti atleti e atleti pensano che dovrebbero aumentare l'apporto proteico per aiutarli a perdere peso o costruire più muscoli. Poiché i muscoli sono fatti di proteine, è logico che mangiare più proteine possa aiutarti a costruire più muscoli. Tuttavia, le autorità sanitarie e di fitness dicono che non è sempre il caso.
Scopri quante proteine hai davvero bisogno ogni giorno.
Ottenere il giusto tipo di proteina
Le proteine sono i mattoni fondamentali del corpo umano. Sono costituiti da amminoacidi e sono necessari per costruire muscoli, sangue, pelle, capelli, unghie e organi interni. Accanto all'acqua, la proteina è la sostanza più abbondante nel corpo , e la maggior parte è in realtà nei muscoli scheletrici.
Gli alimenti che contengono tutti gli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete. Questi alimenti includono carne di manzo, pollo, pesce, uova, latte e qualsiasi altra cosa derivata da fonti animali.
Le proteine incomplete non hanno tutti gli amminoacidi essenziali e generalmente includono verdure, frutta, cereali, semi e noci. Se sei vegetariano , questo non significa che non puoi ottenere proteine complete. Di seguito una tabella che elenca alcune proteine incomplete. Per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, basta scegliere gli alimenti da due o più colonne.
| Grani | Legumi | Semi e noci | Verdure |
| Orzo | fagioli | semi di sesamo | Verdure a foglia verde |
| Farina di mais | Lenticchie | Semi di girasole | broccoli |
| Avena | Piselli | Noci | |
| Riso | Arachidi | Anacardi | |
| Pasta | Prodotti di soia (tofu) | Altri dadi | |
| Pane integrale |
Molti esperti ritengono che la maggior parte delle persone ottenga giornalmente una quantità di proteine sufficiente. In effetti, alcuni ritengono che l'americano medio sedentario mangi circa il 50 percento in più della dose giornaliera raccomandata, che varia da 40 a 70 grammi al giorno a seconda del sesso, dell'età e delle condizioni di salute.
Se sei un attrezzo ginnico, tuttavia, il fabbisogno proteico potrebbe aumentare poiché gli allenamenti di resistenza e di resistenza possono rapidamente abbattere le proteine muscolari. Le linee guida generali per atleti di resistenza e atleti addestrati alla forza dall'American Dietetic Association e dall'American College of Sports Medicine suggeriscono di consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per le migliori prestazioni e salute.
Se stai cercando di costruire più muscoli, potresti pensare di aver bisogno di più proteine, ma questo probabilmente non è il caso. Ci sono prove che i bodybuilder, proprio come gli atleti o gli atleti, richiedono più proteine ma che più del doppio della dose giornaliera raccomandata non ti aiuterà necessariamente a costruire più muscoli .
In sostanza, più si esercita, maggiore sarà il fabbisogno proteico. Tuttavia, portarlo troppo lontano, per esempio, più che raddoppiare l'assunzione di proteine, non ti aiuterà necessariamente a costruire più muscoli.
Come calcolare i tuoi bisogni di proteine
Utilizza questi passaggi per trovare il fabbisogno proteico in grammi (g)
- Peso in libbre diviso per 2,2 = peso in chilogrammi (kg)
- Peso in kg x 0,8 = limite di grammi di proteine al giorno
- Peso in kg x 1,7 = grammi di proteine al giorno limite superiore
Usa un numero limite inferiore se sei in buona salute e sei sedentario (cioè 0.8).
Utilizzare un numero più alto (tra 1,2 e 1,7) se si è sotto stress, in stato di gravidanza, si sta riprendendo da una malattia, o se si è coinvolti in un allenamento di peso o di resistenza consistente e intenso.
Esempio:
154 libbre (lb) di sesso maschile che è un attrezzo ginnico regolare e solleva pesi
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grammi di proteine al giorno
Calcolo delle proteine come percentuale delle calorie totali
Un altro modo per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno è l' assunzione giornaliera di calorie e la percentuale di calorie che deriverà dalle proteine. Per fare questo, avrai bisogno di sapere quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Innanzitutto, scopri qual è il tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando un calcolatore di BMR.
Quindi, calcola quante calorie brucia attraverso l'attività giornaliera e aggiungi quel numero al tuo BMR. Questo ti dà una stima di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.
Dopo aver calcolato le calorie di mantenimento, scopri quale percentuale della tua dieta arriverà dalle proteine. La percentuale che scegli sarà basata sui tuoi obiettivi, livello di fitness, età, tipo di corpo e tasso metabolico.
La maggior parte degli esperti raccomanda che l'assunzione di proteine sia compresa tra il 15 e il 30 percento. Quando hai determinato la percentuale di proteine desiderata, moltiplica quella percentuale per il numero totale di calorie per il giorno.
Esempio:
Per una femmina di 140 libbre, l'apporto calorico 1800 calorie, la proteina 20 per cento:
- 1800 x 0.20 = 360 calorie da proteine
- Da 1 grammo di proteine = 4 calorie, dividere le calorie delle proteine di 4
- 360/4 = 90 grammi di proteine al giorno
Una parola da
Non importa quali siano i tuoi calcoli, ricorda che non ci sono cibi magici o integratori che possono sostituire il giusto allenamento e la giusta dieta . Il fondamento di qualsiasi programma, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o aumentare la massa muscolare , è una combinazione di allenamento per la forza , esercizio cardio e una dieta sana che include carboidrati, con un equilibrio di proteine e grassi.
> Fonti:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Stand internazionale di posizione per la nutrizione sportiva: proteine ed esercizio fisico. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteine e salute del cuore. Associazione americana del cuore. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posizione dell'Associazione dietetica americana, Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.