Elenchi e informazioni per alimenti comuni
L'indice glicemico ci dà un'idea di quali alimenti aumentano la glicemia più velocemente e più in alto.
Perché questo è importante?
Molte persone hanno problemi nell'elaborare grandi aumenti di glucosio nel sangue e fare meglio in molti modi quando il nostro zucchero nel sangue è abbastanza stabile. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, prediabete, insulino-resistenza e sindrome metabolica.
Cosa significano i numeri?
A mangiare glucosio puro viene assegnata una classifica di 100 - tutti gli altri alimenti sono in relazione a questo. Il cibo con un indice glicemico di 95 aumenta la glicemia quasi quanto il glucosio puro, ma il cibo con un indice glicemico di 20 non aumenta molto lo zucchero nel sangue. È importante tenere presente, tuttavia, che l'indice glicemico non prende in considerazione le dimensioni della porzione. La quantità effettiva di cibo che solleva lo zucchero nel sangue deve fare sia con quanto glicemico sia, e quanto di voi mangi. Il carico glicemico tenta di combinare questi concetti e alcune diete utilizzano il carico glicemico per questo motivo.
Perché c'è una tale vasta gamma di numeri su alcuni alimenti?
Molti fattori influenzano i test alimentari, comprese le differenze tra le persone testate, le ricette, le tecniche di laboratorio e il fatto che non ci sono due carote esattamente uguali.
Quando c'è un numero singolo dopo un alimento, significa che solo uno studio è stato fatto con quel cibo (potrebbe essere stato uno studio da qualsiasi parte del mondo).
Quel numero è una media di tutti gli individui nello studio, e quindi devi pensare a quel numero come una stima. Ad esempio, è stato condotto uno studio sui cereali a ciclo continuo e la gamma di persone testate era tra 60 e 78, sebbene il risultato riportato fosse un numero unico, 69.
Quando c'è un intervallo di numeri dopo un alimento, questo è il valore più alto e più basso di diversi studi.
In alcuni casi, sono state fatte medie di diversi studi, che sono anche inclusi. Ma il numero di ciascuno di questi studi era una media delle persone nello studio.
Poiché c'è così tanta variazione tra i cibi e tra gli individui, non c'è sostanzialmente alcuna differenza tra gli alimenti che hanno una differenza di almeno 5 o 10 punti sulla scala glicemica.
Sebbene il concetto di indice glicemico sia molto utile, è importante educare le persone circa la realtà reale dell'indice se stanno andando a basare il loro modo di mangiare attorno ad esso. E la realtà è che nessun numero racconta la storia di nessun cibo in un dato corpo. L'unico modo per capire veramente in che modo il cibo ti influenza è quello di controllare la glicemia. Detto questo, l'indice glicemico può fornirci alcune informazioni generali sui carboidrati.
Elenco degli indici glicemici
zuccheri
- Fruttosio 12-25, media 19, ma per favore leggilo prima di usare il fruttosio
- Glucosio 85-111, media 100
- Glucosio consumato con 15-20 grammi di fibra 57-85
- Glucosio consumato con proteine e grassi 56
- Miele 32-87, media 55
- Lattosio 46
- Saccarosio (zucchero da tavola granulato) più 58-65, 2 studi più alti, portando la media a 68 (il saccarosio è mezzo glucosio e mezzo fruttosio)
- Per l' indice glicemico degli alcoli di zucchero come il maltitolo, vedere la tabella.
latticini
- Latte, regolare (grasso intero) 11-40, media 27
- Latte, schiuma - 32
- Yogurt senza zucchero aggiunto - 14-23
Pane
- Pane bianco 64-87 - medie 70 e 73
- Pane integrale a base di farina integrale 100% - mediamente 52-87 71
- Pane integrale fatto con il 50% di chicchi di grano incrinato 58
- Pane integrale fatto con il 75% di chicchi di grano incrinato 48
Muffin, torte, frittelle, waffle ecc.
- variano ampiamente (38-102), ma la maggior parte tra 55 e 80
Crackers
- Torte di riso - 61-91, media 78
- Crispbread di segale ad alta fibra - 59-69, media 64
- Il grano levigato si assottiglia - 67
Cereale freddo
- Tutto-crusca - 30-51, media 42
- Germogli di crusca - 58
- Germogli di crusca con Psillio - 47
- Cornflakes 72-92, media 81 (i cornflakes USA erano il 92)
- Mais al mais 83
- Crispix 87
- Cicli di frutta - 69
- Golden Graham - 71
- Frutta a guscio 67-85 media 71
- Vita - 66
- Grano soffiato - 67-80
- Cereali tipo Rice Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Grano tritato - media 67-83 75
- Special K - 54-84
- Totale - 76
- Weetabix e simili - 61-74 - media 70
Cereale caldo
- Crema di grano - 66
- Crema di grano istantanea - 74
- Farina d'avena da avena rotolata (non istantanea) 42-75, ancora più alta era la media americana di farina d'avena 58
- Avena per cottura veloce - 66
Grani - Completamente bollito Se non diversamente specificato
- Orzo - 22-48
- Orzo, incrinato - 50
- Orzo, laminati - 66
- Grano saraceno - 49-63
- Farina di mais bollita in acqua - 69
- Couscous (grano lavorato) - 61-69
- Millet - 71
- Riso, bianco a grana lunga - 50-64, media 56
- Riso, bianco a grana corta e media - 83-93
- Riso, marrone - 66-87
- Grano, chicchi interi - 30-48
- Grano, bulgar (grano spezzato) - 46-53, in media 48
Pasta
L'indice glicemico della pasta a base di grano (la maggior parte della pasta) dipende dalla forma della pasta (più spessa, più bassa è la GI) e dal modo in cui viene cucinata. Quando cotto come gli italiani, "al dente" - un po 'fermo - ha l'indice glicemico più basso. Più a lungo lo cucini, più è morbido e più alto è il GI.
- Con una variazione che dipende da questi fattori, la maggior parte degli studi sulla pasta di grano mostrano i GI negli anni '40 e '60, con qualche immersione negli anni '30.
- Pasta di riso (anche marrone) 40-92
- Tagliatelle di fagioli mung (filetto di fagioli) 26-39
Frutta
I singoli frutti sono legati ai conteggi dei carboidrati e ad altre informazioni nutrizionali. Per ulteriori informazioni sul contenuto di zuccheri / carboidrati nella frutta, consultare la lista dei frutti a basso contenuto di carboidrati .
- Mele - 28-44, in media 38
- Albicocche crude - 57
- Albicocche, sciroppate in sciroppo leggero - 64
- Albicocche secche 31
- Diffusione di frutta all'albicocca (zucchero ridotto) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banana, troppo maturo - 52
- Banana , non specificato 46-70
- Cantalupo 65
- Ciliegie 22
- Date 103
- Pompelmo 25
- Uve 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mango 41-60, media 51
- Arance 31-51, media 42
- Papaya 56-60, media 59
- Pesche 28-56
- Pere 33-42
- Ananas 51-66
- Prugne 24-53
- Uvetta 64
- Fragole 40
- Anguria 72
Succo di frutta
- Succo di carota - 43
- Cocktail con succo di mirtillo - 52-68
- Succo di pompelmo 48
- Succo d'arancia 46-53
- Succo di ananas - 46
- Succo di pomodoro - 38
Verdure non amidacee
La maggior parte delle verdure non amidacee non vengono testate perché una persona dovrebbe mangiare così tanto da ottenere 50 grammi di carboidrati per il test (ad esempio, 20 tazze di broccoli). E, in effetti, per molte di queste verdure, ci sono così pochi carboidrati racchiusi in così tanto cellulosa che probabilmente causano poco o nessun aumento di zucchero nel sangue. Per questo motivo, alcune diete povere di carboidrati chiamano questi cibi "liberi". D'altra parte, alcune verdure non amidacee hanno più zucchero di altre e alcuni, come i pomodori, sono in realtà dei frutti che sicuramente causeranno un aumento di zucchero nel sangue.
Verdure amidacei
- Barbabietole 64
- Carote 16-92 media 47
- Mais 37-62, media 53
- Pastinaca 97
- Piselli, verdi, freschi o surgelati 39-54, media 48
- Patata 56-111 - la maggior parte delle medie di solito viene data negli anni '80
- Patata, istantanea - 74-97, media 80
- Rutabaga 72
- Patata dolce - 44-78, media 61 *
- * Patate dolci e patate dolci coprono un'ampia varietà di specie che vengono chiamate cose diverse in diversi luoghi del mondo. Ad esempio, gli ignami di granati negli Stati Uniti sono un tipo di patata dolce. Le specie sono raramente indicate nelle tabelle.
Legumi
Salvo diversa indicazione, ciò si riferisce ai fagioli secchi o piselli che sono bolliti. Quando i fagioli in scatola vengono testati, tendono ad avere un indice glicemico più alto.
- Piselli dagli occhi neri 33-50
- Fagioli al burro 28-36, media 31
- Ceci (ceci) 31-36
- Ceci, in scatola 42
- Fagioli renali 13-46, media 34
- Fagioli fagioli in scatola 52
- Lenticchie 18-37
- Lenticchie in scatola 52
- Fagioli blu scuro (fagioli bianchi, fagiolini) 30-39
- Fagioli blu scuro, cucinato a pressione 29-59
- Piselli, secchi, spaccati 32
- Fagioli borlotti 39
- Fagioli borlotti in scatola 45
- Soia 15-20
- Soia in scatola 14
Noci e snack
- Anacardi 22
- Chips di mais 72
- Gelato - 37-80
- Peanuts 7-23, media 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Patatine fritte 51-57
caramella
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers in media 55
Bevande analcoliche
- Coca Cola - 53-63 media 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Fonte:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabella internazionale dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2002". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).