Programma di allenamento 10K per corridori intermedi

by Christine Luff

Esegui un PR nella Distanza 10K

Quindi hai già corso almeno una gara su strada di 10 km (6,2 miglia) e ora sei pronto per il tuo prossimo obiettivo: migliorare il tuo tempo. Per ottenere un record personale (PR) nel 10K, dovrai sicuramente aggiungere l'allenamento della velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Ecco un programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a gestire il tuo 10K più veloce (vedi la tabella qui sotto).

Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova la programmazione avanzata per principianti di 10K . Se questo programma di allenamento sembra troppo semplice, prova i programmi avanzati 10K .

Informazioni sul programma 10K

Cross-training (CT): le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, eseguire un'attività di allenamento incrociato (ad esempio, ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento per la forza, usando macchine o esercizi per il peso corporeo, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul centro.

Tempo Run: le corse Tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica , che è fondamentale per le corse veloci a 10K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento.

Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Allenamenti intervallari (IW): dopo un riscaldamento, corri a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle tracce) al tuo ritmo di gara 5K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi, quando il programma dice, 4 x 400, sarebbero quattro duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo.

Riposo: il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare perché avrai appena finito il tuo allenamento veloce giovedì e il giorno dopo è il tuo turno più lungo della settimana.

Lunghe corse di sabato: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi determinare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun.com. Oppure, guidare il percorso in auto in anticipo e utilizzare il contachilometri auto per misurare il chilometraggio.

Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.

Nota:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non fare allenamenti a due velocità di fila.