Hai già corso almeno una gara su strada di 10 km (6 miglia) o hai esperienza di corsa e sei pronto a correre su un 10K. Se il programma 10K per runner per principianti non sembra abbastanza impegnativo o il programma intermedio da 10K sembra troppo difficile, prova questo programma avanzato per principianti di 10 settimane di otto settimane.
Questo programma di allenamento è rivolto ai corridori che possono correre 3 miglia comodamente e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Programma per principianti avanzati 10K
Leggenda:
- CT: giorno di Crosstraining
- EZ: passo facile
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 miglia | CT | Ritmo di gara di 2,5 miglia | riposo | 3 miglia | 30 minuti. EZ |
| 2 | riposo | 3 miglia | CT | 3 miglia di gara | riposo | 3,5 miglia | 35-40 minuti EZ |
| 3 | riposo | 3,5 miglia | CT | Razza di 3,5 miglia | riposo | 4 miglia | 35-40 minuti EZ |
| 4 | riposo | 4 miglia | CT | Razza di 3,5 miglia | riposo | 4,5 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 5 | riposo | 4 miglia | CT | 3 miglia di gara | riposo | 5 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 6 | riposo | 4 miglia | CT | Razza di 3,5 miglia | riposo | 6 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 7 | riposo | 4 miglia | CT | 3 miglia di gara | riposo | 7 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 8 | riposo | 3 miglia | CT o resto | 3 miglia | riposo | riposo | Gara 10K |
Dettagli del programma di allenamento 10K
- Il lunedì e il venerdì: il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni . I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Se corri ogni giorno, non otterrai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni. È anche utile per ottenere una pausa mentale da eseguire in alcuni giorni. Questi possono anche essere giorni in cui fai allenamento per la forza.
- Martedì e sabato: questi sono i giorni di allenamento in corso. Dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Il chilometraggio aumenta costantemente per la corsa lunga di sabato per prepararti alla distanza di 10 km. Entro la settimana 7 ti alleni oltre la distanza di 10 km in quanto ciò ti aiuterà a finire forte.
- Mercoledi: fai un'attività di cross-training (CT) (come ciclismo, allenamento ellittico o nuoto) che ti piace con uno sforzo facile da moderare per 45-50 minuti. L'allenamento per la forza può migliorare le tue prestazioni di corsa e contribuire a ridurre il rischio di infortuni ed è raccomandato per l'allenamento in generale 2-3 giorni a settimana. Prova un semplice allenamento di forza sul tuo CT o giorni di riposo. Lo yoga è anche un integratore molto utile per correre per migliorare la tua forza e flessibilità.
- Giovedì: le distanze "di gara" del giovedì dovrebbero essere eseguite al ritmo di gara previsto di 10 km. Se non sei sicuro di quale sia il ritmo, corri ad una velocità che pensi di poter tenere per 6,2 miglia. Fare regolari giri di gara non solo migliora la tua forma fisica, ma ti aiuterà a familiarizzare con il tuo ritmo, rendendo più facile mantenere quel ritmo nel giorno della gara.
- Domenica: le domeniche sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli. Oppure puoi camminare o fare una combinazione corsa / camminata per il periodo di tempo prestabilito.
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se preferisci allenarti il lunedì o il venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
È bello avere i tuoi allenamenti di corsa seri tutti i giorni per dare al tuo corpo il tempo di recuperare e costruire nuovi sistemi muscolari ed energetici.
Se la tua formazione è interrotta da malattia o ferie, prova a riprendere il programma da dove era stato interrotto. Se l'interruzione è per più di una settimana, ripetere gli allenamenti della scorsa settimana prima di procedere.
Mentre è possibile utilizzare il tapis roulant per un allenamento a settimana, è meglio fare allenamento su strada per una gara su strada. Il tuo corpo incontrerà condizioni diverse nel mondo reale rispetto a correre su un tapis roulant.