Se hai sentito allenamenti obliqui sono il modo per ottenere una linea di cintura migliore, ti starai chiedendo come si fa, come in esattamente che tipo di esercizi funzionano gli obliqui. Entreremo in questo, insieme a suggerimenti su come rendere i vostri allenamenti obliqui sia sicuri che efficaci.
Prima di lanciarci su come ottenere un allenamento obliquo , parliamo di dove sono i muscoli obliqui e cosa fanno.
Questo farà più luce sul perché vuoi un allenamento obliquo, e come ottenerne uno.
Il termine obliquo si riferisce a due gruppi di muscoli addominali, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Rispetto agli altri muscoli addominali, gli obliqui sono più profondi del retto dell'addome e più superficie rispetto all'addomino trasverso. L'esterno scorre diagonalmente lungo i fianchi dalle costole inferiori fino alle punte delle ossa dei fianchi (fig.3). Gli obliqui interni sono sotto gli obliqui esterni e corrono su una diagonale opposta e hanno altri attaccamenti.
Gli obliqui aiutano a comprimere l'addome e a piegarsi in avanti. Sono anche i grandi lavoratori che ci aiutano nella piegatura laterale e nel torcere il busto. Puoi vedere immagini più grandi e ottenere maggiori dettagli tecnici sugli obliqui e l'anatomia di tutti i muscoli addominali nel mio articolo Meet Your Abdominal Muscles .
Il grande motivo per includere il lavoro obliquo nei tuoi allenamenti è quello di assicurarti di avere un tono e una buona funzione in qualsiasi gruppo muscolare: vuoi i benefici completi che il gruppo muscolare ha da offrire.
In questo caso, è l'abilità di flessione laterale e torsione insieme alla compressione addominale e alla flessione in avanti. Ma siamo onesti, molte persone vogliono rendere più sicuro che ottengono i loro allenamenti obliqui perché gli obliqui tonici creano una linea di cintura piacevole. È valido Quindi, su come si otterrà quell'allenamento obliquo.
Esercizi di allenamento obliquo
Ora che sai cosa fanno gli obliqui, hai un'idea del tipo di esercizi che devi fare per lavorarli. Quello sarebbe torcere e gli esercizi di piegamento laterale e gli esercizi che hanno quelle mosse con piegamento in avanti e compressione addominale. Facile, giusto? Let's abbattere questo.
Iniziamo con la compressione addominale. Fondamentalmente, questo significa che stai per tirare gli addominali . Vuoi un certo livello di pieno coinvolgimento dei muscoli addominali in TUTTO l'esercizio di cui parleremo. Ti servono quegli addominali impegnati (non necessariamente "duri" e tutto il resto, ma tirati su e in presenza) per compiere le mosse e proteggere la colonna vertebrale.
Ecco alcuni esempi di esercizi che affronteranno ciascuno degli altri tipi di mosse, piegatura laterale e torsione. Tutti i nostri esempi provengono dai nostri esercizi di stuoie di Pilates. Dai un'occhiata a ciascuno e usa il pulsante Indietro per tornare all'elenco.
Flessione laterale:
Sirena (fig.2)
Curvatura laterale
Torcimento del corpo superiore - La rotazione del busto di fronte ai fianchi stabili ha una messa a fuoco obliqua interna.
La sega : compressione, torsione e piega in avanti.
Spine Twist : compressione e twist.
Criss Cross (figura 1): compressione, piega in avanti, torsione
Rollback con Twist - compressione, rotazione, leggera piega in avanti.
Queste istruzioni per l'esercizio mostrano una sfida bonus con le palle tonificanti.
Torcimento del corpo inferiore - Il bacino che ruota di fronte a un torso stabile ha una messa a fuoco obliqua esterna.
Cavatappi : compressione e twist
Jacknife : compressione, torsione, piega in avanti
Hip Twist: compressione e torsione.
Esercizi di piegatura e torsione efficaci e sicuri
Tieni presente che gli obliqui funzionano di concerto con gli altri muscoli addominali e in realtà tutti i muscoli della centrale elettrica di Pilates : addominali, schiena, fianchi, pavimento pelvico. Non è consigliabile concentrarsi solo sugli obliqui, ma piuttosto sugli obliqui nel contesto di un allenamento per tutto il corpo.
Vogliamo forma e funzione insieme a una linea di cintura.
Vuoi anche evitare la compressione della colonna vertebrale. L'idea è di andare per tutta la lunghezza della colonna vertebrale e non lasciare che un lato si pieghi o si accorci per accorciarlo o comprimerlo in alcun modo. Questo è il punto in cui la tua centrale elettrica Pilates e sapere come tirare gli addominali in modo equilibrato è importante. Potresti pensare al piegamento laterale come a un arco lungo piuttosto che a uno scricchiolio laterale. Deve essere lungo e sollevato da sotto.
Ricorda anche che una svolta non è una coppia o una roccia. In altre parole, per rendere le svolte efficaci e sicure, assicurati che si stiano allungando le svolte con il controllo. L'ultima cosa che vuoi fare è stringere una parte del tuo corpo contro un altro. Inoltre, quando si tratta di torcere, c'è la tendenza a oscillare da un lato all'altro, o nel caso della torsione del busto, a guardare dove vogliamo andare o solo a prendere le spalle. Una vera torsione della parte superiore del corpo porta l'intera gabbia intorno alla testa e allo sterno in linea. Fig. 1 sopra è un grande esempio.
Due altre parole di cautela: una è tenere presente che troppi esercizi di piegamento laterale, specialmente se fatti con pesi, sono stati segnalati per fare ciò che qualsiasi esercizio muscolare esagerato farà - ingrossare i muscoli, in questo caso, I tuoi lati. Non è quello che vuoi dai tuoi allenamenti obliqui. In secondo luogo, tieni presente che quando perdiamo peso, lo perdiamo dappertutto. La riduzione spot del grasso è in gran parte un mito. Pertanto, si prega di fare i vostri esercizi obliqui e non vedo l'ora di una migliore linea di cintura, ma non esagerare pensando di liberarsi delle maniglie dell'amore. Questo è un progetto di perdita di peso.
Uno dei modi migliori per ottenere i tuoi allenamenti obliqui è un allenamento equilibrato di Pilates che prevede sempre esercizi di torsione e flessione, a meno che non si tratti di una popolazione per la quale sono controindicati.