Inizia nel modo giusto
La corsa non è per tutti, ma è uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo cuore, il tuo corpo e per bruciare calorie in eccesso. È anche una delle attività più accessibili: tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un buon paio di scarpe e un posto dove correre ... niente attrezzature fantasiose, abilità speciali. Ma, anche se è accessibile, non è sempre facile iniziare un programma in esecuzione.
Ci vuole tempo per costruire la resistenza da eseguire anche per un breve periodo di tempo, anche se hai camminato, in bicicletta o facendo altre attività. Non arrenderti! C'è un modo per diventare un corridore senza ucciderti se sei paziente e segui questi semplici passaggi. Prima di iniziare, visitare il medico e ottenere l'ok per avviare un programma in esecuzione.
Primo passo: preparati
Le scarpe
L'equipaggiamento più importante di cui avrai bisogno è un paio di scarpe da corsa di qualità. La cosa migliore è visitare un negozio di specialità (come Fleet Feet). Se hai un paio di scarpe da corsa o da passeggio, portali con te. Gli addetti alle vendite nei negozi di corsa sono esperti e possono spesso guardare il modello di usura delle tue vecchie scarpe per aiutarli a scegliere la scarpa giusta per te. Indossa o porta le calze che hai intenzione di indossare mentre corri e prova le scarpe correndo o camminando per il negozio. Pianifica di spendere ovunque da $ 70 a $ 100 per un buon paio di scarpe .
I vestiti
Quello che indossi quando corri scende al comfort. Un semplice paio di pantaloncini e una maglietta funzionerà bene. La maggior parte dei corridori optano per i pantaloncini da corsa, che generalmente hanno una gamba divisa, biancheria intima incorporata e una tasca della chiave elegante. È una buona idea comprare vestiti che assorbano il sudore dal corpo come CoolMax o Lycra.
Fase due: imposta i tuoi obiettivi
Per prima cosa, scopri dove corri. Se stai andando fuori, prova a trovare strade fatte di terra o asfalto piuttosto che cemento, che è duro sul corpo. Ricordati di indossare indumenti riflettenti quando corri di notte e di correre verso il traffico in modo da non essere inchiodato da un'auto. Se vai in palestra, il tapis roulant offre una superficie comoda da indossare mentre ti protegge dagli elementi.
Secondo, ti rendi conto che passerai più tempo a camminare che a correre la prima volta.
- Inizia con una camminata di 10 minuti per riscaldarti
- Muoviti in un jogging facile il più a lungo possibile, riprendendo per circa 30-60 secondi.
- Rallentare fino a una camminata per circa 2-5 minuti per consentire al corpo di riprendersi.
- Ripeti l'operazione, alternando jogging e camminata per 10-20 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica e di come ti senti.
- Ogni settimana, aumenta la quantità che corri di circa il 10%, mentre diminuisci anche il tempo che passi.
- A poco a poco lavori fino a 30 minuti di funzionamento continuo circa 3 volte a settimana.
- Concentrati su un ritmo che ti consente di tenere una conversazione. Se non riesci a respirare, rallenta o fai più pause. Non essere schiavo del tuo cronometro.
! Se segui il tuo programma in modo coerente (ad esempio, almeno tre giorni alla settimana), dovresti essere in esecuzione ininterrottamente per 20 o 30 minuti entro la quarta settimana.
Quando inizi, dovresti concentrarti sul tempo, non sull'intensità. Una volta che puoi correre continuamente per circa 30 minuti, puoi iniziare ad andare più veloce.
Terzo passo: trattare con ...
I punti laterali sono abbastanza comuni quando inizi a correre. Nessuno sa perché si verificano, ma ci sono alcune cose che puoi fare per ridurle al minimo.
- Attendere da 2 a 4 ore dopo un pasto abbondante prima di correre, poiché correre troppo presto può causare crampi allo stomaco e punti laterali.
- Rafforza gli addominali e la schiena. I punti laterali possono anche essere causati da muscoli addominali deboli e gli addominali fanno molto lavoro per mantenere il corpo in posizione mentre stai correndo. Fare esercizi ab e lombare consistenti aiuterà a rafforzare il busto e ridurre quei punti.
- Fermati e cammina. Può aiutare a tenere le mani in alto mentre respiri profondamente. A volte premere sul crampo e massaggiarlo può essere d'aiuto.
Le stecche Shin sono un altro effetto collaterale fastidioso della corsa, in particolare se sei un principiante o se hai aumentato il tuo chilometraggio o intensità. Per evitarli:
- Facilita il tuo allenamento in esecuzione : il piano di camminata / corsa è uno dei modi migliori per condizionare le gambe per abituarsi a correre senza esagerare
- Cross-train : usare il proprio corpo in un modo diverso può innescare i muscoli in un modo diverso in modo da non mettere lo stesso stress sul tuo corpo giorno dopo giorno.
- Controlla le scarpe: probabilmente dovresti sostituire le scarpe ogni 300 o 400 miglia. Quando acquisti una nuova coppia, contrassegnala sul tuo calendario e imposta un promemoria per quando comprare una nuova coppia.
Se si ottengono stinchi, seguire il metodo di trattamento RISO (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) subito dopo la corsa e ridurre il chilometraggio e / o modificare la superficie di corsa se si tratta di un problema cronico.
La corsa è un ottimo modo per rimettersi in forma, bruciare molte calorie, rendere il cuore sano e aumentare la densità ossea. Sii coerente e ti allenerai per la tua prima gara in pochissimo tempo!