1 - Seduta attiva presso l'ufficio
Nei primi anni 2000, le sfere di stabilità sono diventate un'alternativa di lavoro popolare per la sedia da ufficio. Sono stati propagandati come uno strumento per sedersi attivamente, un modo per aiutare chi ha un lavoro in ufficio a spremere più attività nella propria giornata, fornendo allo stesso tempo uno strumento per allenamenti opzionali a lavoro. E mentre alcune persone usano ancora palle di stabilità in ufficio, la loro popolarità è caduta nel dimenticatoio. Il problema è che non è comodo sedersi su una palla di stabilità per lunghi periodi di tempo. A volte sono anche poco pratici e possono anche portare a lesioni involontarie - la palla può semplicemente rotolare via mentre sei seduto.
I tentativi odierni di attività lavorativa sono più orientati verso le scrivanie, i banchi dei tapis roulant e le "riunioni ambulanti". Vivere una vita piena di lunghi periodi di seduta è un noto fattore di rischio per l'obesità, le malattie cardiache e il diabete, quindi trovare modi per incoraggiare l'attività quotidiana è una parte importante del mantenimento di uno stile di vita sano.
Il problema con i banchi in piedi e i banchi del tapis roulant è che ci si abitua (bisogna lavorare gradualmente per stare in piedi per lunghi periodi di tempo), non sono sempre comodi e non sono sempre ben tollerati. Per non parlare, possono costare migliaia di dollari, mettendoli fuori dalla portata di molte aziende e individui.
Una possibile alternativa alle palle di stabilità e ai posti in piedi sono sedie da seduto attive, come lo Swopper, la Boa e lo Sgabello di Wobble. Queste sedie presentano un elemento di instabilità, come molle o bilancieri, che richiedono un maggiore impegno del nucleo mentre si equilibra sulla sedia, pur fornendo una base solida che consente di sedersi comodamente mentre si lavora.
Ogni versione di seduta attiva è un po 'diversa, con i suoi pro e contro: alcune versioni offrono maggiore stabilità e imbottitura, rendendole più appropriate per l'uso quotidiano, mentre altre incoraggiano una maggiore attività, ma tendono a essere meno confortevoli di tutte .
Su tutta la linea, tuttavia, la maggior parte di queste sedie viene fornita senza schienale, il che le rende particolarmente adatte per gli allenamenti da lavoro che utilizzano sedie come strumento di stabilità o panca. Vedete, il design senza schienale consente di eseguire esercizi a 360 gradi attorno alla sedia dell'ufficio senza preoccuparsi della schiena o delle braccia della sedia.
Dai un'occhiata a questi esercizi con Swopper, oltre a lavorare come una panca stabile e stabile, la molla instabile di Swopper e il design del sedile imbottito e convesso lo rendono uno strumento di allenamento per l'equilibrio comodo ed efficace. Puoi provare questi stessi esercizi con quasi tutte le sedie da ufficio, anche se sono più facili da eseguire con una sedia senza schienale, e più efficaci con una sedia da seduto attiva che incoraggia un ulteriore impegno di base.
2 - Sedia da ufficio con gamba singola
Mettiti qualche piede davanti allo Swopper o alla sedia da ufficio con le spalle e posiziona la parte superiore di un piede sul sedile della sedia. Piega il ginocchio anteriore e abbassa il busto verso il basso finché le ginocchia anteriori non si inclinano di 90 gradi. Premi il tallone anteriore e torna in posizione eretta. Assicurati che le tue ginocchia anteriori siano in linea con le dita dei piedi, ma che il tuo ginocchio rimanga dietro le dita dei piedi per tutto l'esercizio. Esegui da 10 a 15 ripetizioni su un lato prima di cambiare le gambe. Completa tre set.
3 - Office Chair Pushup
Inizia in una posizione push-up, le braccia completamente distese e i palmi delle mani sul sedile di Swopper o sedia da ufficio in modo che siano direttamente sotto le spalle. Metti i piedi fuori dal tuo corpo fino a quando il tuo corpo forma una linea dritta dai talloni alla testa. Allarga i tuoi piedi per creare una base di supporto più forte. Quando sei pronto, piega i gomiti e abbassa il petto verso il sedile della sedia, mantenendo il tuo nucleo stretto. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, premi indietro per iniziare. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. Completa due set.
4 - Sedia da ufficio Dip
Siediti sul bordo anteriore della tua sedia da ufficio o Swopper, i tuoi piedi piantati a terra, alla distanza dei fianchi. Afferrare la parte anteriore del sedile, su entrambi i lati dei fianchi. Spingere i fianchi verso l'alto dalla sedia mentre si premono i palmi delle mani. Fai avanzare leggermente i fianchi, in modo che siano di fronte allo Swopper. Piegare i gomiti, tenerli vicino al corpo e abbassare i glutei verso il pavimento. Fermati quando i gomiti si piegano a 90 gradi e ti premi indietro per iniziare. Esegui da 8 a 12 ripetizioni. Completa due set.
5 - Plancia per sedia da ufficio
In una posizione estesa del braccio, i palmi delle mani direttamente sotto le spalle, tenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Per una sfida aggiuntiva, porta un ginocchio verso l'alto e verso l'esterno nello stesso gomito, scricchiolando leggermente su un lato, riporta il piede a terra e ripeti sul lato opposto. Continua alternando i lati per 30 a 60 secondi. Completa tre serie a tempo.
6 - Estensione posteriore di Swopper
L'esercizio di estensione posteriore è particolarmente appropriato per Swopper a causa del sedile imbottito della sedia e del design senza schienale: sarebbe più difficile eseguire questo movimento su una sedia da ufficio standard o su una sedia da seduto attiva che non offre imbottitura.
Per eseguire un'estensione della schiena, inclinati sullo Swopper, la pancia appoggiata sul sedile. Allunga i piedi dietro di te, creando una base di appoggio forte, le sfere dei tuoi piedi impegnate con il pavimento. Stringi il tuo core e solleva il busto fino a formare una linea dritta dal tallone alla testa, se riesci a sollevare comodamente il busto oltre i 180 gradi, così la tua schiena è leggermente iperestesa, va bene, assicurati solo di usare il core e di nuovo per eseguire il movimento, piuttosto che usare qualsiasi tipo di slancio oscillante. Mantenere la posizione per due secondi e invertire il movimento. Cerca di eseguire da 15 a 20 ripetizioni. Completa tre set.
7 - Idee di allenamento a lavoro
Ci sono molti modi per combinare questi esercizi in un singolo allenamento o una serie di allenamenti eseguiti durante il giorno. Considera i seguenti suggerimenti:
- Un esercizio all'ora . Imposta un timer per andare sul tuo telefono una volta ogni ora, e affronta un singolo esercizio, completando i set e le ripetizioni suggeriti sopra.
- Due cortocircuiti al giorno . Fai una pausa di 15 minuti a metà mattina e una seconda pausa di 15 minuti a metà pomeriggio. Eseguire due turni di tutti e cinque gli esercizi uno dopo l'altro senza sosta. In questo scenario, non eseguirai i set descritti sopra (ad esempio, dove suggerisce di completare due serie di immersioni); piuttosto, eseguirai una serie di ripetizioni per ogni esercizio prima di procedere all'esercizio successivo. Se completi due round totali di tutti gli esercizi in meno di 15 minuti, fai un giro intorno al tuo ufficio per ottenere un po 'di attività extra.
- Allenamento a pranzo più lungo . Esegui tutti gli esercizi come descritto sopra (serie e ripetizioni) back-to-back. Tra un set e l'altro, aggiungi 30 secondi di jump jacks o marciare sul posto. Riposare un minuto tra ogni esercizio. Dopo aver completato tutti i set e le ripetizioni, colpisci le scale dell'ufficio e sali su e giù continuamente per 10 minuti.
> Fonti:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Argento M, Mitchell M, Alter D. "Tempo sedentario e sua associazione con rischio di malattia Incidenza, mortalità e ospedalizzazione negli adulti: una revisione sistematica e meta-analisi." Annali di medicina interna. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Gennaio 2015.