Jack Knife è uno degli esercizi classici di Pilates inclusi nel libro di Joseph Pilates Return to Life Through Contrology . È un esercizio di Pilates di livello intermedio forte che si basa sulle abilità apprese nel rollover . Dovresti essere in grado di fare un rollover prima di provare a prendere il coltello.
Precauzioni : se hai problemi al collo , dovresti saltare il coltello.
Equipaggiamento: non è necessaria alcuna attrezzatura diversa da un tappetino per esercizi e puoi fare questo esercizio a casa o in studio o in palestra.
Mi piace il coltello da jack a causa delle articolazioni spinali e che devi assolutamente usare la tua centrale elettrica Pilates e il tuo senso della linea mediana per farlo bene. È divertente quando hai capito bene. Qui ci sono le istruzioni per l'esercizio del Pilates per il coltello da presa.
1 - Per iniziare il coltello Jack
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Premi leggermente il dorso delle tue braccia sul tappetino e apri il petto. Le tue costole stanno giù.
Impronta la tua spina dorsale sul tappeto mentre estendi le gambe, i piedi verso il soffitto.
2 - Inspirare per sollevare le gambe
Usa una paletta profonda dei tuoi muscoli addominali e un po 'di aiuto dalla pressione delle tue braccia per portare le tue gambe sopra la tua testa, parallele al pavimento.
La tua schiena è ben curva in modo che il peso sia sulle spalle e non sul collo.
Se sei molto flessibile, puoi prendere i piedi per terra dietro la testa.
3 - Espirare per spazzare le gambe
Tieni il petto aperto e la parte posteriore delle braccia che premono verso il basso mentre fai scorrere le gambe verso l'alto in modo da essere il più vicino possibile al perpendicolare al pavimento.
Questa è una mossa potente che richiede l'estensione dell'anca con la flessione della parte superiore del corpo. Devi pensare, su, su e sparare attraverso la linea mediana del tuo corpo.
Sei sulle tue spalle, non sul collo, ricevendo aiuto dalla pressione delle tue spalle e delle braccia sul tappeto.
Sospendi nella parte superiore della mossa.
A questo livello, il tuo lavoro ha guadagnato molto flusso e controllo. Usalo qui, insieme agli altri principi del Pilates per mantenere questo esercizio in movimento, non con lo slancio ma con il controllo.
4 - Inspirare per riportare le gambe in parallelo, espirare per rotolare verso il basso
Porta le gambe indietro parallelamente al pavimento. Non andare fino in fondo.
Arrotolare con le gambe dritte, vertebra per vertebra, fino a tornare alla posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio altre 2 volte.
5 - Respirazione e suggerimenti
Queste istruzioni forniscono un modello di respirazione di base: inspirazione o espirazione per ogni parte dell'esercizio con espirazione più intensa. Tuttavia, potresti provare a farlo nel modo in cui Joseph Pilates ha in Ritorno alla vita, che è quello di andare avanti e indietro nel coltello jack su un inalare. Quindi espirare fino alle gambe. Tieni premuto per inalare. Rotolare giù. Quindi espira quando sei giù.
È facile rimanere intrappolati nella zona del collo e delle spalle. Tieni il collo e il petto liberi verso il pavimento e le spalle lontano dalle orecchie.
Avanti nella sequenza classica sono i calci laterali .