Allenamento rapido Pilates 1

Usa questo rapido allenamento Pilates ogni volta che vuoi passare attraverso una routine progettata per darti una serie equilibrata e stimolante di esercizi di Pilates. Questo allenamento è appropriato per tutti i livelli. Gli esercizi sono fatti su un tappetino sportivo senza alcuna attrezzatura aggiuntiva. Hai solo bisogno di spazio per il tuo tappetino e di un comodo indumento da allenamento in modo da poter passare attraverso una gamma completa di movimento ad ogni mossa.

1 - Pilates Pelvic Curl

L'arricciatura pelvica è un riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Funziona anche sulla parte inferiore del corpo e aiuta a coordinare respiro e movimento. È un ottimo modo per iniziare il tuo rapido allenamento Pilates.

Istruzioni per arricciatura pelvica

1. Questo esercizio inizia nella colonna vertebrale neutra . Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distesi sul pavimento a una certa distanza dall'anca .
2. Inizia la respirazione sequenziale . Inspirare per portare il respiro al petto, pancia e giù al pavimento pelvico . Quando rilasci il respiro è dal bacino alla pancia e poi al petto.
3. Espirare e impegnare i muscoli addominali , tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale fino a quando gli addominali spingono la colonna vertebrale inferiore nel pavimento.
4. Inalare. Premi verso il basso in modo che il coccige cominci a raggomitolarsi verso il soffitto. Alza i fianchi, poi la spina dorsale inferiore e poi la spina centrale, mantenendo sempre le gambe parallele.
5. Ora sei supportato sulle scapole dagli addominali e dai muscoli posteriori della coscia, con una linea dritta dai fianchi alle spalle. Non oltrepassare questo punto.
6. Espirare e utilizzare il controllo addominale per far rotolare la colonna vertebrale dalla parte superiore a quella inferiore, vertebre per vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si trova sul pavimento.
7. Inspirare e rilasciare sulla colonna vertebrale neutra.
8. Ripeti da tre a cinque volte.

2 - The Pilates Hundred

Il centinaio è un classico esercizio di Pilates. Costruisce forza, resistenza e coordinazione. Devi usare il tuo respiro e attivare realmente la tua centrale elettrica allo stesso tempo.

Istruzioni per i cento

1. Inizia sulla schiena con le gambe piegate in posizione da tavolo (le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento). Inalare.
2. Espirando, porta la testa in su con il mento verso il basso. Arriccia la tua colonna vertebrale superiore dal pavimento alla base delle scapole. Tieni gli occhi bassi nello scoop degli addominali . Tenere e inalare.
3. Espira, approfondendo la trazione degli addominali e allungando le braccia e le gambe. L'angolo delle tue gambe dovrebbe essere verso il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano di fronte a te. Averli più bassi è più avanzato. Mantieni le braccia dritte e basse.
4. Tieni la posizione per cinque brevi respiri dentro e fuori. Mentre respiri, muovi le braccia su e giù. Tieni le spalle e il collo rilassati in modo che i muscoli addominali facciano tutto il lavoro.
5. Fai un ciclo di 10 respiri completi (cinque in e cinque fuori) con le braccia che pompano all'unisono con gli aliti.
6. Per finire, porta le ginocchia verso il petto. Afferra le ginocchia e ruota la colonna vertebrale superiore e scendi sul pavimento.

3 - Stiratura monopiede

L'allungamento a gamba singola è uno dei migliori esercizi di stuoie di Pilates per il lavoro degli addominali. È un esercizio particolarmente buono per gli addominali inferiori. Se avere gli addominali piatti è uno dei tuoi obiettivi, questo esercizio fa al caso tuo.

Istruzioni per l'allungamento della gamba singola

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento (posizione della gamba del tavolo). Inalare.
2. Espirate e spingete gli addominali mentre arricciate la testa e le spalle fino alla punta delle scapole. Mentre ti rannicchi, la tua gamba sinistra si estende con un angolo di 45 gradi. La tua mano destra ti afferra la caviglia destra e la mano sinistra si sposta sul ginocchio destro.
3. Cambia le gambe, inspirando mentre il tuo ginocchio sinistro entra e porta più aria mentre spingi delicatamente il ginocchio verso di te. Ora la tua mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.
4. Espirate e cambiate le gambe, portando la gamba destra dentro con un'espirazione in due parti e il polso mentre estendete la gamba sinistra, con la stessa coordinazione di gambe e mani.
5. Ripeti, alternando le gambe, fino a 10 volte.

4 - Stretching della colonna vertebrale

L'allungamento della colonna vertebrale è un esercizio di stuoia di Pilates che si sente veramente bene. Può apparire ovunque nel tuo allenamento come un grande allungamento per la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni per lo stretching della colonna vertebrale

1. Inspirare ed estendere le braccia all'altezza delle spalle. Affrontate i palmi delle mani e allungate le dita in avanti.
2. Espirare e allungare la colonna vertebrale in una curva a C in avanti con uno scoop profondo negli addominali.
3. Invertire l'azione e arrotolare una vertebra alla volta, una mossa conosciuta come articolazione spinale. Tieni impegnati i tuoi addominali, attingendo e alzandoti.

5 - Esercizio di nuoto al pilates

Nuotare è un esercizio divertente, ma piuttosto un allenamento. Nuotare, come l'attività a cui prende il nome, funziona in ogni parte del corpo. Questo è perfetto per tonificare gli addominali. testa a testa, schiena e muscoli posteriori della coscia in un allenamento veloce.

Istruzioni per il nuoto

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte.
2. Allunga le braccia dritto sopra la testa.
3. Prendi gli addominali.
4. Estendi le braccia e le gambe in direzioni opposte in modo che salgano naturalmente dal pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe allungarsi in modo che la testa si muova naturalmente dal tappetino.
5. Alternare il braccio destro / la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro / la gamba destra, pompandoli su e giù con piccoli impulsi.
6. Respirare per un conteggio di cinque calci e fuori per un conteggio di cinque.
7. Fai due o tre cicli di cinque conteggi.

6 - Plancia: supporto anteriore di Pilates

Mentre la tavola prende di mira i muscoli addominali e la stabilità della spalla, scoprirai che la tavola è un modo eccellente per ottenere una sfida completa. Viene spesso modificato per aiutare a costruire la stabilità di base per i principianti e quelli con difficoltà fisiche.

Istruzioni per la tavola

1. Inizia in ginocchio con le mani sul pavimento di fronte a te e le dita puntate in avanti. Non bloccare i gomiti.
2. Con forti addominali, piegati in avanti e sposta il peso sulle mani, con le spalle direttamente sopra i polsi.
3. Metti un piede all'indietro, poi l'altro, così le dita dei piedi sono arricciate sotto e parte del peso è sulle punte dei piedi.
4. Porta insieme gambe e talloni. Tieni la posizione per cinque a 10 respiri.
5. Ritorna alla posizione iniziale.
6. Ripeti fino a cinque volte.

7 - Esercizio 7: Esercizio di sega del Pilates

Visto è un esercizio di stuoia di Pilates di base che è appropriato per tutti i livelli di allenamento. È un buon allungamento della colonna vertebrale, utilizzando la rotazione spinale e il respiro per aumentare l'allungamento.

Istruzioni per la sega

1. Inizia sedendo dritto sulle tue ossa sedute. Estendi le gambe di fronte a te, i piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa, puoi sedere con le gambe incrociate.
2. Allunga le braccia lateralmente con i palmi rivolti in avanti ad un'altezza anche con le spalle.
3. Inspirare e girare a destra. Tieni il bacino ben saldo e non appoggiarsi.
4. Espira
5. Allungati e lascia che ti porti avanti senza inclinarsi, cercando di raggiungere il tuo piede opposto con il mignolo della mano in avanti. Tieni le tue ossa sedute contro il tappeto.
6. Espirare un po 'di più quando si raggiunge un po' più lontano.
7. Nel punto più lontano della tua portata, mantieni la posizione svolta. Inspirate mentre torni a sederti.
8. Espirare e annullare il tuo turno, tornando alla posizione di partenza.
9. Ripeti questo esercizio tre volte su ciascun lato.