Se sei in condizioni fisiche ragionevolmente buone e hai bisogno di perdere qualche chilo, puoi controllare il mio programma di perdita di grasso ad alta potenza . Ma se stai partendo da zero con un sacco di peso da perdere e non molta esperienza con i programmi di allenamento, allora questo programma è per te. Si basa su camminate e pesi e include anche una sessione settimanale di quello che viene definito un "programma di circuito".
Nozioni di base Passi nella perdita di peso allenamento per principianti
Richiedi l'autorizzazione di un medico. Va benissimo che le persone sovrappeso vengano picchiate da personal trainer nei reality show, ma è necessario essere sicuri di non avere ragioni mediche di fondo per non esercitare regolarmente, specialmente se sei stato sedentario per molti anni. Il tuo medico può rassicurarti su questo.
Muoviti di più durante l'attività di non esercizio. Gli studi hanno dimostrato che le persone sovrappeso e obese tendono a muoversi meno durante le attività quotidiane. Questo può essere il risultato di un eccesso di peso o può essere una causa di esso. In entrambi i casi, è probabile che sia un circolo vizioso. Il movimento extra occasionale durante il giorno è un fattore chiave per stabilire una base per la perdita di peso.
Cammina, cammina, cammina. Puoi mescolare questo con jogging lento se ti senti all'altezza, ma almeno 40 minuti di camminata veloce, sei giorni ogni settimana dovrebbe essere il tuo obiettivo. Puoi farlo su un tapis roulant, su un marciapiede o al parco.
Esegui tre sessioni di pesi con manubri. Hai un facile accesso agli attrezzi per allenamento con i pesi in palestra, dove pesi e macchinari sono pronti. Ma il sollevamento con manubri può essere fatto facilmente in palestra oa casa. Prova ad avere i manubri comodamente posizionati in casa in modo che sia facile pompare alcune dozzine di ripetizioni tra altre attività o anche mentre guardi la TV, i video o l'ascolto di musica.
Consulta le risorse per principianti per familiarizzare con il funzionamento dell'allenamento con i pesi.
Eseguire una sessione di allenamento a circuito ogni settimana. Il mio programma di allenamento sul circuito combina pesi manubri con movimenti rapidi tra ogni esercizio. Usa il mio programma di circuiti e modificalo se necessario, rallentandolo, in modo da poter completare almeno tre circuiti. Questo è progettato per farti lavorare un po 'duro, quindi dai il massimo. Respirerai di più e dovresti sudare.
Mangia una dieta sana . La tua dieta ha bisogno di limitare le calorie in modo da perdere grasso pur fornendo nutrienti essenziali e energia sufficiente per alimentare il tuo programma di attività. Ecco la base di una dieta sana per questo programma:
- Mangia una dieta moderatamente a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, mantenendo al minimo i grassi animali.
- Getta carboidrati raffinati come biscotti, torte, dolci, bevande zuccherate e pane bianco.
- Mantenere una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati è OK, ma non andare così in basso come alcune delle diete low-carb popolari, come la dieta South Beach o la dieta Atkins. Assicurati che i grassi che mangi siano grassi buoni.
- Includere latticini a basso contenuto di grassi anziché latte intero, yogurt, formaggi o sostituti della soia.
- Scegli pane e cereali integrali e mangia molta frutta, verdura, fagioli, noci e semi.
- Seleziona carni magre, a basso contenuto di grassi o alternative vegetariane.
- Mangia raramente cibi veloci e scegli opzioni salutari quando disponibili.
Programma
Ecco un programma settimanale del programma. Cammina per 6 giorni; prendi un giorno libero Usa manubri, o altri pesi, a casa o in palestra.
- Giorni 1 a 6
Cammina per almeno 40 minuti a ritmo sostenuto o uno che ti fa respirare pesantemente, ma non ti rende senza fiato. Dividi la sessione se ti va bene, ma cerca di mantenere l'intensità. - Giorno 2
Scegli 8 esercizi con manubri dal programma manubri e fai 3 serie di 12 ripetizioni di esercizi. Se fare 8 esercizi contemporaneamente è eccessivo, suddividilo in 4 esercizi per due sessioni separate.
- 3 ° giorno
Fai il programma di allenamento del circuito . - 4 ° giorno
Cammina per 40 minuti. - 5 ° giorno
Ripeti il programma dumbbell eseguito il 2 ° giorno. - 6 ° giorno
Ripeti il programma dumbbell eseguito di nuovo il secondo giorno. - 7 ° giorno
Cammina per 40 minuti o prendi un giorno di riposo.
Non dimenticare di controllare il tuo mangiare. Ma ricorda: le diete ipocaloriche non sono adatte, poiché perderai i muscoli (e le ossa) e il tuo metabolismo rallenterà, rendendo difficile riprendere a mangiare normalmente mentre gestisci il peso. Inoltre, probabilmente perderai nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Segreti per il successo
Andare al più presto possibile. Non preoccuparti troppo se non raggiungi i tuoi obiettivi per la giornata: basta mirare ad avviare ciascuna delle sessioni assegnate per la settimana. Essere determinati, iniziare lentamente e migliorare le prestazioni di settimana in settimana.