Se hai la sciatica, allora sai che è un vero dolore al culo, sia letteralmente che figurativamente. Infatti, le aree colpite possono includere i glutei, le gambe e la schiena ei sintomi possono essere di debolezza, intorpidimento, formicolio e bruciore, nonché dolore da moderato a estremo. Questo perché la fonte del disagio è l'irritazione dei nervi più lunghi del corpo, i nervi sciatico, che corrono bilateralmente dalla base della spina dorsale, attraverso i glutei e lungo la schiena di ciascuna gamba. I sintomi possono essere presenti su un solo lato della schiena o della gamba poiché vi è un nervo su ciascun lato del corpo.
La grave sciatica può influire negativamente sulla qualità della vita, rendendo scomodo camminare o sedersi. Poiché il dolore è causato da un nervo, le posizioni yoga possono dare sollievo allungando i muscoli circostanti. Tuttavia, lo yoga potrebbe non essere un trattamento appropriato per ogni causa di sciatica, quindi assicurati di cercare una diagnosi da un medico prima di procedere.
Ci sono molti scenari che possono causare dolore sciatico, due dei più comuni sono la sindrome piriforme e l'ernia del disco. Se il tuo nervo sciatico è aggravato da un piriforme stretto, lo yoga è un ottimo rimedio. Ci sono anche diverse posizioni yoga che vengono utilizzate dai fisioterapisti per alleviare il dolore della sciatica causata da ernie discali. In alcuni casi si consiglia anche l'allungamento del tendine del ginocchio. Di seguito sono riportati esempi di ciascuno di questi tre tipi di pose. Se trovi sollievo da particolari stiramenti, assicurati di farlo regolarmente per aiutare a prevenire il ripetersi della tua sciatica.
1 - Pigeon in a Chair
Le nostre prime pose saranno distese di piriforme. Le seguenti tre posizioni sono tutte variazioni del piccione, iniziando qui con un'opzione per le persone che non sono in grado di sdraiarsi comodamente sulla schiena. (Al contrario, se ti trovi seduto dolorante, guarda la versione supina, sotto). Cerca di trovare una sedia in cui puoi sedere comodamente con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento e le cosce parallele al pavimento. Posiziona la caviglia destra vicino al ginocchio sinistro e cerca di rilassare il ginocchio destro verso il pavimento. Ripeti sul lato sinistro.
2 - Eye of the Needle Pose - Sucirandhrasana
Se riesci a sdraiarti sul pavimento, prova a guardare la posa dell'ago. Puoi anche farlo sdraiato su un letto. Inizia piegando il ginocchio destro e posizionando la pianta del piede destro sul pavimento. Quindi piega il ginocchio sinistro e incrocia la caviglia sinistra per riposare sulla coscia destra. Se questo è abbastanza lungo, rimani qui con il piede destro sul pavimento. Se puoi andare oltre, solleva la gamba destra e tirala verso il tuo corpo, tenendo la parte posteriore della coscia o il tuo stinco. Mentre la gamba destra viene verso il tuo corpo, cerca di rilassare il tuo ginocchio sinistro lontano da te. Rilascia e ripeti dall'altra parte.
3 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Se hai una buona mobilità, puoi passare a questa versione di posa dei piccioni. Metti una coperta piegata sotto il sedere sul lato della gamba anteriore per supporto. Preparati con il ginocchio sinistro al di fuori del polso destro e lo stinco sinistro il più vicino possibile al parallelo del lato anteriore del tappeto. (Non preoccuparti se non si trova da nessuna parte vicino al parallelo.) Cerca di non far scivolare il sedere a sinistra. Vieni in una piega in avanti sulla tua gamba sinistra se ti sembra bello. Ripeti con la gamba destra in avanti.
4 - Mucca su una sedia
Se il medico consiglia l'estensione spinale (piegatura all'indietro) per trattare un'ernia del disco, ecco alcune opzioni. Come sopra, inizieremo con la versione della postura che è meglio per le persone che non possono venire sul pavimento. Per la mucca su una sedia, sedersi con entrambi i piedi distesi sul pavimento e le mani sulle ginocchia. Inspirate e tirate il petto in avanti, inarcando la schiena. Espirare e rilasciare. Ripeti più volte.
5 - Cobra - Bhujangasana
Se riesci a sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, puoi provare una posa delicata di cobra. Con i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e i gomiti piegati all'indietro, ancorare il bacino al pavimento, spingere nei palmi delle mani e sollevare il petto dal pavimento di qualsiasi importo.
6 - Posa di Sfinge
Se il cobra si sente bene, puoi provare la posa della sfinge. In questa versione, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi sui tuoi avambracci per attirare il torace attraverso le braccia e mantenere le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
7 - Staff Pose - Dandasana
Gli stiramenti del tendine del pancotto possono anche aiutare con il dolore del nervo sciatico, ma in molti casi, si vogliono evitare piegamenti in avanti poiché possono aggravare un ernia del disco. Sedersi nella posa del personale è un buon punto di partenza. Posizionare una coperta piegata o due sotto il sedere può consentire di sedersi con una colonna vertebrale più dritta. Fletti forte i tuoi piedi.
8 - Posa del piede in punta inclinata - Supta Padangusthasana
Questo alluce in punta di alluce con un cinturino è un altro ottimo allungamento al bicipite femorale. Se non hai un cinturino, prova una versione di questa posa sdraiata su una porta. Porta la gamba sollevata sul lato della porta e lascia che la gamba sul pavimento passi attraverso la porta aperta.