Quando si tratta di salute generale, la forma fisica svolge un ruolo significativo. Infatti, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) collegano l'attività fisica regolare a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, alcuni tumori, miglioramento della salute delle ossa, miglioramento della salute mentale e miglioramento della qualità della vita con l'età. E quelli sono solo alcuni dei benefici. La ricerca pubblicata in un numero 2014 di Interface Focus ha rilevato che l'idoneità fisica migliora la capacità di recupero mentale e fisica, oltre alla cognizione, mentre un altro studio pubblicato nel 2014 sulla medicina sportiva ha rilevato che la fitness muscolare nei bambini era associata a una migliore autostima, salute delle ossa e ridotto rischio di malattie cardiovascolari e fattori di rischio metabolici.
L'esercizio fa davvero bene un corpo.
Naturalmente, molte persone capiscono che ci sono dei benefici che derivano dall'assegnare priorità alla forma fisica. Il trucco è capire cosa, esattamente, "fitness" è, e come una persona può andare su come mettersi in forma. Ecco dove entrano in gioco i cinque componenti del fitness. Questi cinque componenti - resistenza cardiovascolare, forza muscolare, resistenza muscolare, flessibilità e composizione corporea - sono il modello delle linee guida sull'attività fisica dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e forniscono un strumento utile per organizzare ed eseguire la tua routine di allenamento ben bilanciata.
1 - Resistenza cardiovascolare
La resistenza cardiovascolare (nota anche come resistenza cardiorespiratoria o forma fisica aerobica) si riferisce alla capacità del corpo di assorbire l'ossigeno in modo efficiente ed efficace e di consegnarlo ai tessuti del corpo attraverso il cuore, i polmoni, le arterie, i vasi e le vene. Impegnandosi in un regolare esercizio fisico che sfida il cuore e i polmoni, è possibile mantenere o addirittura migliorare l'erogazione e l'assorbimento efficienti di ossigeno ai sistemi del corpo, migliorando il metabolismo cellulare e attenuando le sfide fisiche della vita quotidiana.
Dato che le malattie cardiache rappresentano circa 630.000 decessi negli Stati Uniti ogni anno, l'avvio di un programma di allenamento che migliora l'idoneità cardiovascolare è di particolare importanza. Correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, allenarsi in circuito e boxe sono solo alcuni dei numerosi allenamenti progettati per favorire la salute del cuore.
La chiave, ovviamente, è la coerenza. Le linee guida sull'attività fisica dell'ACSM richiedono almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di esercizio fisico intenso. Può sembrare molto, ma si riduce a soli 15-30 minuti di esercizio al giorno, cinque giorni a settimana, a seconda di quanto sia difficile spingere te stesso.
2 - Resistenza muscolare
La resistenza muscolare è uno dei due fattori che contribuiscono alla salute generale del muscolo. Pensa alla resistenza muscolare come la capacità di un particolare gruppo muscolare di contrarsi continuamente contro una determinata resistenza. I ciclisti di lunga distanza offrono un chiaro esempio. Per pedalare continuamente su una lunga distanza, spesso su pendenze ripide, i ciclisti devono sviluppare muscoli resistenti alla fatica nelle gambe e nei glutei. Questi muscoli resistenti alla fatica sono la prova di un alto livello di resistenza muscolare.
Allo stesso modo, tenere una tavola per sviluppare la forza di base è un altro esempio di resistenza muscolare. Più a lungo sarai in grado di contrarre i tuoi addominali e mantenere il tuo corpo in una posizione stabile, la maggiore resistenza che hai attraverso i fianchi, gli addominali e le spalle.
È importante rendersi conto, tuttavia, che la resistenza muscolare è specifica per i gruppi muscolari. Ciò significa che puoi sviluppare alti livelli di resistenza in alcuni gruppi muscolari (come i ciclisti che costruiscono la resistenza nelle gambe) senza necessariamente sviluppare lo stesso livello di resistenza in altri gruppi muscolari. Allo stesso modo, la misura in cui si sceglie di concentrarsi sulla resistenza muscolare dovrebbe essere direttamente correlata ai propri obiettivi di salute o fitness.
Ad esempio, per motivi di salute, potresti voler sviluppare abbastanza resistenza per salire su diverse rampe di scale o per sollevare e trasportare generi alimentari dalla tua auto a casa tua. Ma se vuoi diventare un atleta di resistenza, capace di competere in sport che richiedono una contrazione muscolare continua, come gare di corsa a ostacoli, CrossFit o ciclismo, potresti voler concentrarti maggiormente sui regimi di allenamento che usano un allenamento di forza ad alta ripetizione e attività specifiche per lo sport per renderti un atleta migliore.
3 - Forza muscolare
Mentre la resistenza muscolare si riferisce alla resistenza alla fatica di un particolare gruppo muscolare , la forza muscolare si riferisce alla quantità di forza che un particolare gruppo muscolare può produrre in uno sforzo totale. Nei termini di allenamento della forza, è il tuo massimo di un rappresentante.
Come la resistenza muscolare, la forza muscolare è specifica per il gruppo muscolare. In altre parole, potresti avere dei glutei incredibilmente forti, ma deltoidi relativamente deboli. O muscoli pettorali incredibilmente forti, ma hamstrings relativamente deboli. Questo è il motivo per cui un programma di allenamento per la forza ben bilanciato che si rivolge a tutti i tuoi principali gruppi muscolari è così importante.
La misura in cui ti alleni per la forza è, ancora una volta, determinata dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Ad esempio, se la tua attenzione è sulla salute, sai che dovresti essere abbastanza forte da sollevare una scatola pesante o alzarti facilmente da una sedia. In questa circostanza, una maggiore forza muscolare può essere un sottoprodotto di una routine di allenamento focalizzata più sullo sviluppo della resistenza muscolare.
Se, tuttavia, vuoi sviluppare massa muscolare o essere in grado di sollevare pesi più pesanti in palestra, il tuo regime di allenamento dovrebbe essere focalizzato maggiormente sul sollevamento di pesi pesanti.
È possibile migliorare la forza muscolare e la resistenza allo stesso tempo, ma è importante selezionare uno schema di set e rep per soddisfare i tuoi obiettivi. In generale, se il tuo obiettivo è quello di diventare più forte, è necessario sollevare pesi più pesanti, portando i muscoli a fatica con ogni set. Di solito, questo significa eseguire serie con meno ripetizioni totali. Se, tuttavia, il tuo obiettivo è migliorare la resistenza muscolare, il peso più leggero e le ripetizioni più elevate sono in genere il percorso più efficiente.
In entrambi i casi, le linee guida dell'ACSM stabiliscono che gli adulti devono eseguire esercizi di allenamento della forza da due a tre giorni alla settimana usando una varietà di esercizi e attrezzature per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Questo può essere fatto in combinazione con, o indipendentemente da, allenamento cardiovascolare. Ad esempio, le routine di allenamento del circuito che combinano esercizi di forza e cardio in un singolo allenamento possono rendere il tuo programma di esercizi più efficiente.
4 - Flessibilità
La flessibilità si riferisce alla gamma di movimento che hai intorno ad un dato giunto. Come la forza muscolare e la resistenza, la flessibilità è specifica per le articolazioni. Ad esempio, potresti avere spalle molto flessibili , ma hamstrings o fianchi stretti e rigidi .
La flessibilità è importante a qualsiasi età - gioca un ruolo nel movimento senza ostacoli e può influenzare il tuo equilibrio, la coordinazione e l'agilità. Mantenere una gamma completa di movimento attraverso le articolazioni principali può ridurre la probabilità di lesioni e migliorare le prestazioni atletiche.
E mentre invecchi, l'importanza della flessibilità diventa ancora più chiara. Pensa alle persone anziane, che spesso camminano con uno shuffle o fanno fatica a raggiungere le loro braccia sopra la testa. Ciò può influire sulla loro qualità di vita, rendendo più difficile svolgere attività della vita quotidiana, come raggiungere oggetti sugli scaffali alti, raccogliere oggetti dal pavimento o semplicemente spostarsi efficacemente per prendere il loro equilibrio se iniziano a cadere.
Se non è possibile interrompere completamente il processo di invecchiamento, proteggere le articolazioni e mantenere la mobilità può aiutarti a mantenere il sangue nei tuoi anni d'oro. Le linee guida sull'attività fisica dell'ACSM prevedono che gli adulti svolgano esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni ogni settimana. Puoi farlo attraverso lo stretching statico, dove tieni un tratto per 10-30 secondi alla volta, o attraverso allenamenti che ti portano attraverso esercizi di stretching dinamici, come barre , yoga , Tai Chi o Pilates .
5 - Composizione corporea
La composizione corporea o il rapporto corporeo tra massa grassa e massa magra è la componente finale della forma fisica correlata alla salute. Poiché alti livelli di massa grassa sono associati a esiti negativi sulla salute, come le malattie cardiache e il diabete di tipo II, raggiungere e mantenere una composizione corporea sana è l'obiettivo di quasi tutte le routine di esercizio.
La buona notizia è che una migliore composizione corporea è spesso il risultato di lavorare e migliorare gli altri quattro componenti del fitness. Se stai regolarmente colpendo in palestra, facendo allenamento cardio, forza e lavorando sulla flessibilità, è probabile che stai sviluppando la massa muscolare (parte di quella massa senza grasso) riducendo la massa grassa. L'effetto combinato è un miglior rapporto tra massa grassa e massa grassa e una migliore composizione corporea.
Naturalmente, per vedere i miglioramenti nella composizione corporea, è necessario sapere qual è il tuo punto di partenza. Pesare te stesso su una scala non farà il trucco, in quanto il peso da solo non ti dice nulla sul trucco dei tuoi tessuti interni. Invece, parlare con un allenatore di aver testato la percentuale di grasso corporeo, o considerare l'acquisto di una scala che utilizza l' analisi di impedenza bioelettrica (BIA) per stimare la percentuale di grasso corporeo. I risultati sono solo stime che in genere rientrano in tre o quattro punti percentuali della percentuale di grasso corporeo attuale, quindi è importante non rimanere troppo attaccati ai numeri specifici. Detto questo, puoi usarli come barometro per monitorare i cambiamenti e assicurarti che tu veda miglioramenti nel tempo.
> Fonti:
> Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. "Scheda informativa sulle cardiopatie". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Luoghi sani: attività fisica. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Meccanismi biologici alla base del ruolo della forma fisica in salute e resilienza". Interfaccia Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agosto 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "I benefici per la salute di fitness muscolare per bambini e adolescenti: una revisione sistematica e meta-analisi". Medicina sportiva. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Settembre 2014