Come iniziare a fare yoga

by Ann Pizer; Recensito da Richard N. Fogoros, MD

Suggerimenti per i principianti di yoga e un piano di pratica domiciliare di 30 giorni

Decidere che vuoi iniziare a fare yoga è il primo passo. Ora devi seguire la ricerca del giusto corso di yoga e praticare lo yoga a casa. Guarda come fare i passi successivi e iniziare a godere dei piaceri e dei benefici dello yoga .

Scegli un tipo di yoga

Vedrai che ci sono molti tipi di lezioni di yoga, e alcuni non saranno la partita giusta per la tua personalità e il livello di forma fisica.

Dedica alcuni minuti a una panoramica degli stili di yoga . Per la maggior parte dei principianti, una classe hatha o vinyasa sarà più appropriata, a seconda che tu voglia una lezione lenta o veloce. Questi sono stili di base e puoi sempre provare qualcosa di più divertente.

Mentre sono disponibili molti libri e video di yoga, non c'è alcun sostituto per imparare direttamente da un buon insegnante in una lezione di yoga. Se non riesci ad andare a una lezione di yoga, inizia con il video di qualsiasi principiante, in quanto ciò ti darà più immagini da seguire rispetto a un libro.

Trova una classe

Puoi trovare un corso di yoga nella tua zona controllando i giornali alternativi locali o le riviste di benessere per le inserzioni. Se fai parte di una palestra , molti offrono lezioni di yoga. Assicurati di iniziare con una lezione di livello base; trovare un buon insegnante ti aiuterà a rimanere fedele. Se non fai clic con il primo insegnante a cui vai, continua a provare finché non trovi quello che ti piace.

Cosa aspettarsi in una lezione di yoga

Il primo giorno, non avrai bisogno di portare molto, tranne alcuni vestiti comodi e traspiranti.

Leggi su attrezzature yoga di base che incontrerai. La maggior parte degli studi ha materassini da yoga che possono essere affittati.

In una tipica lezione di yoga, gli studenti posizionano la loro stuoia di fronte alla parte anteriore della stanza (spesso identificabile da un piccolo altare o dal tappetino dell'insegnante) in una griglia libera. È meglio non allineare il tappetino esattamente con quello accanto, perché tu e il tuo vicino avrete bisogno di spazio in certe pose.

Gli studenti spesso siedono in una posizione a gambe incrociate in attesa dell'inizio della lezione o di un leggero stretching.

Ecco come scorre una classe tipica:

L'insegnante può iniziare la lezione conducendo la classe a cantare "om" tre volte. A seconda dell'insegnante, potrebbe esserci un esercizio di respirazione o una breve meditazione all'inizio della lezione.
Questo è seguito da pose di riscaldamento, pose più vigorose, poi stiramenti e rilassamento finale . In qualsiasi momento, prendi la posa del bambino se hai bisogno di riposare.
A volte l'insegnante andrà in giro per ogni studente durante il rilassamento finale e darà loro un piccolo massaggio. La maggior parte degli insegnanti termina la lezione con un altro giro di oms.
Sappi che potresti essere un po ' indolenzito il giorno dopo la tua prima lezione.

30 giorni di yoga a casa

Lo yoga sembra essere ovunque, ma può essere ancora difficile uscire da una stuoia e iniziare a mettere insieme le pose. Questo programma di 30 giorni è progettato per farti andare fornendo routine yoga specifiche per ogni giorno e stabilendo un programma di allenamenti sempre più impegnativi. Una volta che inizi a godere di tutti i benefici dello yoga, vorrai continuare a farlo, quindi rendi questo il primo mese della tua nuova vita da yogi.

Suggerimenti per iniziare:

Avrai bisogno di circa 15 minuti per eseguire la tua routine di stiramento giornaliera e da 30 a 45 minuti per eseguire le routine espanse.

Sentiti libero di aggiungere più pose alla tua routine quotidiana se hai tempo.
Se preferisci, puoi sempre seguire una lezione di yoga invece delle tue pratiche a casa più lunghe.
Non scoraggiarti se salti un giorno del programma pianificato. Riprendi il tuo programma il giorno successivo.

Lo yoga non richiede troppe attrezzature, ma ci sono alcune cose che vorrai raccogliere prima del tempo. Prima di tutto è un tappetino yoga . I principianti che praticano a casa possono anche trarre vantaggio dall'avere un blocco, una cinghia e una coperta a portata di mano.

Conosci i tuoi stiramenti giornalieri e la sequenza di saluto al sole

Questa routine di stiramento giornaliero sarà la spina dorsale della tua pratica a casa.

Questa sequenza può essere eseguita in 10-15 minuti ed è progettata per risvegliare la colonna vertebrale, alleviare il mal di schiena e allungare i muscoli posteriori della coscia. Fare questi tratti al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata. Farai questa routine ogni giorno per i prossimi 30 giorni per mantenere la continuità della tua pratica tra routine più lunghe fatte tre volte a settimana.

I saluti del sole formeranno la base delle tue tre routine yoga settimanali più lunghe. All'inizio può sembrare strano, ma presto sarà una seconda natura.

Giorno uno

Riscaldarsi con la routine di stiramento giornaliera, completando i passaggi da 1 a 5 della sequenza.
Aggiungi tre saluti al sole.
Trascorri qualche minuto rilassante nella posa del cadavere.

La tua prima settimana

Nel corso della tua prima settimana, farai la routine quotidiana di stiramento ogni giorno. Aggiungi saluti solari ogni altro giorno. Pianifica di incorporare pose in piedi e tratti in posizione seduta per allenarti più a lungo almeno tre volte alla settimana. Non dimenticare di dedicare qualche minuto alla posa del cadavere alla fine di ogni sessione.

Pensa a che ora del giorno pensi di fare la tua pratica. È bello farlo al mattino se hai tempo in modo da poter iniziare la tua giornata distesa e senza stress, ma scegli il tempo che fa per te .

Programma per la prima settimana:

1 ° giorno : routine giornaliera di stretching + 3x saluti al sole
2 ° giorno : routine giornaliera di stretching + 3x saluti al sole + tratti in sella
3 ° giorno : routine giornaliera di stretching
4 ° giorno : routine giornaliera di stretching + 3x saluti al sole + posizioni in piedi
5 ° giorno : routine giornaliera di stretching
Giorno 6 : Routine quotidiana di stretching + 3x saluti al sole + posizioni in piedi + tratti seduti
7 ° giorno : routine giornaliera di stretching

Per il resto della tua introduzione di un mese, continuerai il ritmo di una routine di stretching breve ogni giorno aggiungendo alcune variazioni alle tue sequenze più lunghe.

Settimana 2

1 ° giorno : routine giornaliera di stretching
2 ° giorno : Routine quotidiana di stretching + 3x saluti lunari + pose in piedi + tratti seduti
3 ° giorno : routine giornaliera di stretching
4 ° giorno : routine giornaliera di stretching + 3x saluti lunari + posizioni in piedi + saldi
5 ° giorno : routine giornaliera di stretching
Giorno 6 : Routine quotidiana di stretching + 3 saluti lunari + posizione eretta + Yoga per addominali
7 ° giorno : routine giornaliera di stretching

Settimana 3

1 ° giorno : routine giornaliera di stretching
2 ° giorno : Routine quotidiana Stretch + 3x Surya Namaskara B + Standing Poses + Seated Stirmenti
3 ° giorno : routine giornaliera di stretching
4 ° giorno : Routine quotidiana Stretch + 3x Surya Namaskara B + Standing Poses + Equilibrio permanente + Stretching seduto
5 ° giorno : routine giornaliera di stretching
Giorno 6 : Routine quotidiana di stretching + 3x Surya Namaskara B + Standing Poses + Yoga per addominali
7 ° giorno : routine giornaliera di stretching

Settimana 4

1 ° giorno : routine giornaliera di stretching
Giorno 2 : Routine quotidiana di stretching + 3x Surya Namaskara B + Standing Poses + Yoga per braccia + Stretching seduti
3 ° giorno : routine giornaliera di stretching
4 ° giorno : Routine quotidiana Stretch + 3x Surya Namaskara B + Standing Poses + Equilibrio permanente + Stretching seduto
5 ° giorno : routine giornaliera di stretching
Giorno 6 : Routine quotidiana di stretching + 3x Surya Namaskara B + Standing Poses + Yoga per addominali + Stretching seduti
7 ° giorno : routine giornaliera di stretching

Completando questa presentazione di 30 giorni, acquisirai l'abitudine di fare una pratica yoga quotidiana. Continua a praticare la tua routine di stretching breve ogni giorno e fai pratica più a lungo tre volte a settimana e sarai sulla buona strada per stabilire un regime yoga a lungo termine che migliorerà la tua salute e la tua forma fisica.

Utilizza questi suggerimenti per prepararti alla lezione o al tuo esercizio a casa:

non ...

Non fare un buon pasto prima della lezione. Prova a mangiare leggermente poche ore prima dell'inizio della lezione o della pratica a casa.
Non bere acqua mentre fai yoga, ma ne hai alcuni prima e dopo.
Non indossare scarpe o calze mentre fai yoga.

Fare...

Controlla i consigli di yoga per saperne di più su cosa aspettarsi.
Rivedi l' etichetta dello yoga , così ti senti molto a tuo agio nell'entrare in una situazione non familiare.
Dì all'insegnante che è la tua prima lezione (probabilmente non sarai l'unica).
Chiedi aiuto all'insegnante se ne hai bisogno.
Familiarizza con alcune posizioni yoga per principianti prima di prendere la tua prima lezione.
Torna tra qualche giorno per la tua prossima lezione!

Una parola da

Potresti sentirti scomodo o intimidito quando inizi a praticare lo yoga, ma unirti a una lezione dal vivo è il modo migliore per imparare a fare le pose correttamente. Tutti c'erano una volta un principiante. Sapendo cosa aspettarsi, puoi concentrarti sull'apprendimento delle tecniche. Dopo aver imparato le basi, puoi esercitarti a casa e progredire con lo yoga.