Inizia la tua pratica yoga con questa sequenza di riscaldamento
I saluti del sole sono una parte fondamentale di qualsiasi pratica yoga stile flusso Vinyasa . Potresti anche non rendertene conto che li stai facendo, ma molti insegnanti li usano come riscaldamento all'inizio della lezione o addirittura basano intere classi intorno a loro. Se impari questa sequenza, ti sarà di grande aiuto se vorrai esercitarti a casa , dal momento che uno dei maggiori ostacoli al fare yoga da solo è capire cosa fare quando sali sul tappeto. I saluti del sole sono la risposta ovvia.
Il respiro
Il respiro è una parte molto importante di questa sequenza. Il movimento da una posizione all'altra viene sempre eseguito in concomitanza con l'inspirazione o l'espirazione del respiro. Puoi controllare il ritmo della sequenza modificando il numero di respiri in ciascuna posa, ma assicurati di spostarti sempre alla posa successiva sul respiro corretto.
1 - Inizia in Mountain Pose
Per iniziare, porta te stesso sul bordo anteriore del tuo tappeto in posa in montagna (tadasana) con le mani in anjali mudra nel tuo cuore. Questo è tradizionalmente il luogo in cui potresti fermarti e impostare un'intenzione per la tua pratica, se lo desideri.
Inalare. Porta le braccia verso i lati e verso il soffitto per unire i palmi delle mani sopra la testa con le braccia alzate (urdhva hastasana) . Sollevare lo sguardo sui pollici e far scorrere le spalle lontano dalle orecchie.
2 - Uttanasana a fondo piatto
Espirare. Rilascia le braccia su entrambi i lati e piega in avanti sulle gambe (come se stessi facendo un tuffo in una piscina) per entrare in una curva in avanti (uttanasana) . In alternativa, puoi tenere il palmo unito e passarli davanti al tuo cuore mentre ti pieni in avanti.
Metti la punta delle dita in linea con le dita dei piedi. Appiattisci i palmi delle mani se possibile o tendine le dita. Appoggia le mani sui blocchi se non raggiungono il pavimento quando le gambe sono dritte. Puoi anche piegare un po 'le ginocchia se questo ti rende più comodo.
Inalare. Solleva la testa mentre ti avvicini alla schiena piatta (ardha uttanasana) , arrivando sulla punta delle dita o appoggiando le mani sugli stinchi, a seconda di quale ti permetta di distendere la schiena.
3 - Posa della plancia
Espirare. Piantare i palmi delle mani e fare un passo o saltare di nuovo su una tavola . Nella tavola, assicurati che le tue spalle siano al di sopra dei tuoi polsi e che il tuo sedere non si appoggi né si abbassi. Una linea dritta dalla corona della testa ai talloni è ciò che stai cercando. Fai un respiro qui.
In alternativa agli studenti più esperti di yoga, puoi piantare i palmi in uttanasana, saltare direttamente a chaturanga dandasana su un'espirazione, e attraversare il tuo vinyasa da lì.
4 - Ginocchia, petto e mento o Chaturanga Dandasana
Se sei un principiante:
Espirare. Abbassare fino alle ginocchia, al petto e al mento . Abbassa il petto e il mento sul pavimento, atterrando con le spalle sulle mani. Tieni il sedere in alto e i gomiti abbracciati alle costole.
Se sei più avanzato:
Espirare. Sposta le tue spalle in avanti di qualche centimetro e più in basso nella posa del bastone a quattro zampe (chaturanga dandasana) . Portare le spalle leggermente davanti ai polsi prima di abbassarsi aiuta ad ottenere l'allineamento giusto nella posa finale. Se ti stai stancando, abbassati fino alle ginocchia poiché fare chaturanga in modo errato può ferire le spalle nel tempo.
5 - Cobra o cane rivolto verso l'alto
Se hai fatto le ginocchia, il petto e il mento nel passaggio precedente:
Inalare. Vieni ad un basso cobra . Ancora il bacino e la parte superiore dei piedi sul pavimento, ma cerca di non schiacciarti tra le mani mentre ti avvicini all'indietro.
Se hai chaturanga nel passaggio precedente:
Inalare. Passa sopra le dita dei piedi (se possibile) per entrare in un cane rivolto verso l'alto . In un primo momento piegare i gomiti verso i lati per portare le spalle giù e lontano dalle orecchie. Quindi raddrizzare le braccia. Assicurati che le gambe siano dritte e che le ginocchia siano sollevate dal pavimento.
6 - Cane rivolto verso il basso
Espira Spingere indietro verso il cane rivolto verso il basso . Se necessario, puoi passare mani e ginocchia sulla strada.
Resta qui qualche respiro (o più) se hai bisogno di fare una pausa. Se stai andando per un ritmo veloce, resta un respiro.
7 - Passaggio o salto a una piega in avanti
Espirare. Muovere il piede destro vicino alla mano destra e poi portare il piede sinistro per unirlo in piedi in avanti (uttansana). Puoi anche scegliere di saltare in avanti. Per fare questo, piegare le ginocchia su un'espirazione e saltare i piedi per incontrare le mani. Cerca di atterrare con le dita dei piedi in linea con la punta delle dita.
Inspirate fino a una schiena piatta e quindi espirate nuovamente in uttanasana.
8 - Termina il saluto al sole
Inalare. Sollevare le braccia verso i lati e verso l'alto, invertendo l'immersione del cigno per tornare alla posa delle braccia alzate.
Espirare. Vieni a stare in posizione di montagna con le mani in una posizione di preghiera nel cuore