Tipo di posa : piega in avanti
Vantaggi : stira e allunga i muscoli posteriori della coscia
Come parte della sequenza del saluto al sole , l'uttanasana è molto praticato nella pratica dello stile di Vinyasa. Vale la pena di dedicare un po 'di tempo in più alle prime curve in avanti poiché il corpo si rilascia più profondamente per un tempo di attesa più lungo.
Spostarsi avanti e indietro tra un dorso piatto (ardha uttanasana) e una piega in avanti è anche un bel modo per approfondire questa posa.
Usa le tue inalazioni per arrivare a una lunga spina dritta con le mani sugli stinchi. Durante le espirazioni, mantieni la colonna vertebrale a lungo mentre ti piega in avanti sulle gambe. Torna indietro un paio di volte.
Istruzioni
- Da urdhva hastasana con le braccia che arrivano in alto, muovi le braccia verso il basso su entrambi i lati del corpo per arrivare in una piega in avanti. Questo è spesso chiamato un tuffo al cigno.
- Assicurati che la piega abbia origine dal bacino, approfondendo le pieghe dell'anca e non dalla schiena. Una piega che viene dalla parte posteriore si tradurrà in una colonna vertebrale curva che pende sulle gambe. Invece, immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua. Ruota il bacino in avanti per far uscire l'acqua dal lato anteriore. Ora puoi piegare profondamente in un modo più sicuro.
- Porta la punta delle dita in linea con le dita dei piedi. Se possibile, premi i palmi delle mani sul tappetino. Puoi usare i blocchi sotto le tue mani qui se non raggiungono il pavimento.
- Microbend le ginocchia in modo che non siano bloccati.
- Attaccare i muscoli quadricipiti delle cosce e disegnare poi su. Più usi i quadricipiti, più si apriranno i muscoli posteriori della coscia (i muscoli della parte posteriore delle cosce).
- Porta il peso un po 'in avanti nelle palle dei tuoi piedi in modo che i tuoi fianchi rimangano sulle caviglie.
- Lascia pendere la testa.
Suggerimenti per principianti
- I piedi possono essere a distanza di toccare o fianchi, a seconda di quale sia più comodo.
- Va bene piegare leggermente le ginocchia, anche se questo cambia gli effetti della posa. Ti consiglio di usare i blocchi sotto le tue mani, invece, se stai piegando molto le ginocchia in modo che la posa sia ancora un allungamento al bicipite femorale.
Suggerimenti avanzati
- Se sei molto aperto nei muscoli posteriori della coscia, prova a tenere gli alluci nella serratura dello yogi, mentre pieghi i gomiti verso entrambi i lati. Puoi anche fare un ulteriore passo avanti portando le mani sotto i piedi con i palmi rivolti verso l'alto. Le dita dei piedi arriveranno alle tue pieghe.
- Intreccia le dita dietro la schiena mentre si piega in avanti. Disegna le mani sul soffitto e sopra di loro. Questo introduce un apriscatole e l'elemento di equilibrio.