6 esercizi per ottenere il tuo culo in forma
Molte persone vorrebbero tonificare i loro culi e glutei, ma potrebbero non sapere il modo migliore in cui farlo.
Quali sono i migliori esercizi per il culo e i glutei?
Questa è una domanda comune a cui molte persone vorrebbero sapere la risposta.
Importanza di glutei
I glutei sono il gruppo muscolare più grande e potente. Forniscono il potere necessario per il movimento e consentono al corpo di mantenere la posizione eretta dopo il movimento.
Questi muscoli sono essenziali per il movimento in un'ampia varietà di sport, specialmente quelli che includono qualsiasi tipo di corsa o salto. Ci sono una serie di esercizi che colpiscono direttamente questa zona del corpo.
Secondo l'American Council on Exercise e gli scienziati degli esercizi dell'Università del Wisconsin, La Crosse, si possono effettivamente misurare gli esercizi più efficaci per lavorare i muscoli glutei e costruire un sedere più forte.
Questi ricercatori e scienziati hanno utilizzato l'analisi elettromiografica (EMG) per misurare l'attivazione muscolare di otto esercizi di glutei comuni . Le loro scoperte sono piuttosto interessanti. Se stai cercando i modi migliori per indirizzare i tuoi glutei, ecco i loro consigli.
È importante tenere a mente che se ti siedi per la maggior parte della giornata, potresti avere i glutei inattivi e deboli, insieme a bicipiti femorali e flessori dell'anca stretti. Pertanto, prima di immergersi direttamente in questi stimolanti esercizi di potenziamento del gluteo, è utile eseguire prima gli esercizi di attivazione della glute per fare in modo che il fuoco posteriore funzioni correttamente prima di iniziare l'allenamento.
I migliori esercizi per le chiappe
- Estensioni dell'anca quadrupedi
- affondi
Vedi anche: Overhead Lunge | Walking Dumbbell Lunge - Step Up
- squat
- Estensioni dell'anca a quattro vie
- Squat con una gamba sola
Miglior esercizio per Gluteus Maximus
Le loro scoperte hanno mostrato che anche se gli squat hanno generato un'attivazione muscolare significativamente maggiore rispetto alle presse orizzontali e verticali, non c'era alcuna differenza significativa nell'attività EMG rispetto agli altri esercizi.
Miglior esercizio per Gluteus Medius
Le estensioni dell'anca quadruped, step up e affondi generati significativamente più l'attivazione muscolare di squat. Le pressioni orizzontali e verticali delle gambe hanno generato la minor quantità di attività.
Miglior esercizio per i muscoli posteriori delle cosce
Le estensioni dei fianchi quadrupedi, gli incrementi e gli affondi e le estensioni dell'anca a quattro vie hanno mostrato un numero significativamente maggiore di attività EMG rispetto agli squat. Le presse orizzontali e verticali delle gambe sono le più basse nell'attività EMG.
Secondo i ricercatori "Non c'era un vincitore chiaro, ma questo studio ha confermato il valore di cinque esercizi: squat a una gamba, estensioni dell'anca quadrupedi, step-up, affondi e estensioni dell'anca a quattro vie - come alternative efficaci al tradizionale squat ".
fonte
Glute al massimo . ACE FitnessMatters • Gennaio / Febbraio 2006.