La ricerca aiuta a individuare i migliori esercizi per costruire i tuoi glutei
Troverai molti consigli per rafforzare i muscoli glutei, i muscoli grandi e potenti del sedere. Tuttavia, la ricerca presentata nel Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy aiuta a chiarire parte della confusione circa i "migliori esercizi di calcio" comunemente usati in un ambiente di riabilitazione o terapeutica.
Gli autori di questo studio hanno utilizzato l'elettromiografia per quantificare e confrontare l'ampiezza del segnale quando i muscoli del gluteo medio e del gluteo medio si sono attivati, al fine di determinare quali esercizi terapeutici impiegano più efficacemente i glutei.
L'importanza dei muscoli glutei
Non sorprende che i glutei deboli possano portare a una varietà di problemi, tra cui dolori alla schiena, all'anca e al ginocchio e lesioni. Ma ciò che sorprende è il numero di persone che, anche gli atleti dilettanti, hanno i glutei deboli.
Il motivo è che oggi molti di noi trascorrono molto tempo seduti. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può provocare flessioni dell'anca strette e accorciate e muscoli posteriori della coscia e glutei deboli che non riescono a sparare correttamente. Gli atleti con lesioni della parte inferiore del corpo che visitano un fisioterapista spesso portano a casa una lista di esercizi per far scoccare i glutei. Questa ricerca aiuta a capire quali di questi esercizi funzionano davvero.
Confronto tra l'attivazione della glute in esercizi comuni
I ricercatori hanno misurato l'effettivo innesco muscolare del grande gluteo e del gluteo medio durante la riabilitazione del gluteo e gli esercizi terapeutici. Con l'uso dell'elettromiografia, sono stati in grado di identificare quali movimenti hanno attivato i muscoli del culo alla percentuale più elevata. Questi risultati possono aiutare gli specialisti di medicina sportiva , i fisioterapisti e persino gli atleti a decidere quali esercizi includere o abbandonare da un programma di riabilitazione, pre-hab o di base. L'obiettivo finale di questi esercizi è quello di far scoppiare correttamente i glutei, costruire un forte didietro, prevenire lesioni agli arti inferiori e mantenere un corretto allineamento e biomeccanica.
Sulla base di questa ricerca, gli esercizi che hanno prodotto la massima quantità di attività elettromiografica nel gluteo medio e nel grande gluteo comprendono alcuni esercizi di base che chiunque può fare con attrezzature poco o niente.
I migliori esercizi per il culo per il grande gluteo
Questi esercizi producono la più alta percentuale di attività elettromiografica nel gruppo muscolare del grande gluteo.
- Squat a una gamba : attivazione del 59 percento
- Deadlift a una gamba: attivazione del 59%
- Attacchi laterali, anteriori e trasversali: attivazione dal 41 al 49 percento
I migliori esercizi per il culo per il gluteo medio
Questi esercizi producono la più alta percentuale di attività elettromiografica nel gruppo muscolare medio gluteo.
- Abduzione dell'anca laterale: attivazione dell'81%
- Squat a una gamba: attivazione del 64 percento
- Banda laterale : attivazione del 61 percento
- Deadlift a una gamba: attivazione del 58%
Progettare una routine di esercizio di attivazione del gluteo
A seconda degli obiettivi generali di fitness, puoi utilizzare queste informazioni in vari modi. È possibile eseguire tutti gli esercizi su una base rotante per ottenere una varietà di movimenti mentre si stanno ancora prendendo di mira i glutei. Oppure puoi concentrarti sugli esercizi in cima alla lista per ottenere il massimo "bang for your buck" e costruire la forza muscolare in un modo massimale e isolato.
Sulla base dei risultati, gli esercizi per lo squat con una gamba sola e quelli con una gamba sola sono un buon modo per mirare allo stesso tempo sia il grande gluteo che il medio.
Per colpire il gluteo medio, esegui rapimenti all'anca laterale. Questo è il modo più efficace per rafforzare il gluteo medio, che svolge un ruolo significativo nel mantenere fianchi e bacino allineati. Questo è un modo importante e spesso trascurato per prevenire il dolore al ginocchio. In breve, tutti possono trarre beneficio dall'aggiunta di abduzione dell'anca laterale alla loro routine.
L' affondo superiore e l' affondo con un tocco sono altri due esercizi che possono essere utili per prevenire e riacutizzare dolori e dolori della parte inferiore del corpo. Se eseguiti lentamente e con movimenti controllati, gli affondi mettono meno stress sulle articolazioni e sono generalmente più facili e più sicuri degli esercizi di salto pliometrico o degli squat ad una gamba.
1 - One-Leg Squat
Gli squat a gamba singola hanno prodotto un'attivazione del 59% nel massimo gluteo e un'attivazione del 64% nel gluteo medio, se lo si fa correttamente.
2 - Deadlift Single Leg
I ricercatori hanno scoperto che lo stacco da una gamba sola produceva il 59 percento di attivazione nel grande gluteo e il 58 percento di attivazione nel gluteo medio.
3 - Affondi
Laterali, anteriori e polmoni trasversali hanno prodotto tra il 41 e il 49 per cento di attivazione nel grande gluteo nello studio.
4 - Banda laterale
Secondo la ricerca, la banda laterale a piedi produce un'attivazione del 61% nel gluteo medio.
5 - Abduzione dell'anca latente
Lo studio ha scoperto che l'abduzione dell'anca laterale ha prodotto l'81% di attivazione nel gluteo medio.
> Fonte:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padova DA. Attivazione dei muscoli glutea durante gli esercizi terapeutici comuni. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.