Questo esercizio avanzato funziona quasi tutti i muscoli
L'affondo aereo è una variazione ponderata del affondo di base che agisce su tutto il corpo e coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. Tenendo i pesi in testa, costruisci la forza della parte superiore e inferiore del corpo, aumenta la potenza e la propulsione delle tue gambe e migliora la forza centrale.
L'affondo aereo non solo aumenta la forza nei quadricipiti e nei muscoli glutei , migliora l'equilibrio, la stabilità del nucleo e la propriocezione (orientamento spaziale del corpo).
L'esercizio è in grado di elaborare più gruppi muscolari perché richiede all'individuo di guidare il peso verso l'alto attraverso il piede, le ginocchia, i fianchi, il nucleo e le spalle, e quindi di scaricare forzatamente il peso guidando verso il basso nella posizione di affondo iniziale.
Come esercizio di stabilità, è in grado di isolare i quadricipiti e gli ischiocrurali mantenendo la parte superiore del corpo controllata sotto il peso del peso aggiunto. Impegna anche gli stabilizzatori nelle spalle (tra cui il trapezio superiore e inferiore) e costringe i muscoli centrali a allungarsi e contrarsi più pienamente.
Il lunge overhead è un ottimo modo per sfidare il tuo equilibrio spostando la messa a fuoco da una gamba all'altra, ad esempio durante la corsa, lo sci di fondo e il ciclismo. Anche gli addominali e i flessori dell'anca ne beneficiano.
Come fare l'affondo in testa
Poiché l'affondo aereo è un movimento pliometrico avanzato, non dovrebbe essere eseguito fino a quando non hai completato un riscaldamento o una preparazione di base per il movimento, come un allenamento di base o una routine di attivazione del gluteo .
Anche dopo un riscaldamento, l'esercizio richiede controllo e una progressione più lenta fino a quando non si è completamente stabilizzati ed equilibrati. Prendilo lentamente per le prime poche transizioni. Per iniziare l'esercizio:
- Tieni un peso piatto, una barra appesantita, manubri o una sfera di esercizio appesantita sopra la testa con i piedi posizionati a una larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenere il peso direttamente sopra la linea in linea con l'articolazione della spalla e fare un comodo passo in avanti in una posizione di affondo profondo.
- Assicurati che il tuo ginocchio anteriore rimanga sul piede anteriore e non davanti a esso.
- Spingere forzatamente il tallone in avanti nel terreno e tornare alla posizione di partenza.
- Esegui questo movimento fino a 10 ripetizioni su una gamba e poi passa all'altra.
Cerca di mantenere una postura perfetta per tutto il movimento. Tieni la testa a livello, gli occhi dritti, il petto in alto e la schiena piatta. Non piegare i gomiti o lasciare che il core si affondi durante il movimento. Non lasciare che il tallone del piede anteriore si sollevi da terra.
variazioni
Se sei nuovo per l'affondo aereo, inizia con un peso basso o senza peso fino a quando non sei abituato al movimento e alla capacità di mantenere la forma corretta. Puoi anche provare un manico di scopa o una palla di stabilità . Aumenta il peso solo quando controlli il movimento.
Se non riesci a completare 10 ripetizioni con forma e controllo perfetti, fai un favore a te stesso e riduci il peso. I pesi più bassi e la forma corretta non solo ti faranno andare più veloce, ma ti potranno salvare da sforzi e lesioni inutili.