Questa esplosione corporea totale è una delle mie preferite per il lavoro su tutto il corpo: glutei, fianchi, cosce, petto, schiena, spalle e braccia.
Gli esercizi sono fatti in un formato superset - Esercizio 1 seguito dall'esercizio 2 senza pause intermedie e molti esercizi includono variazioni di tempo per aggiungere intensità. Se hai più tempo, ripeti ogni superset 2-3 volte.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di condizioni, malattie o lesioni
attrezzatura
Barbell (può sub-manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizio
Come
- Riscaldare con 5 o più minuti di cardio
- Principianti: se queste mosse sono troppo avanzate, prova uno di questi allenamenti per principianti
- Completa gli esercizi in ogni superset uno dopo l'altro senza pause intermedie
- Ripeti ogni superset 1-3 volte
- Modifica o sostituisci le mosse secondo necessità
- Questo allenamento è per atleti int / adv che hanno familiarità con questi esercizi. Se non sei sicuro della buona forma, sostituisci altri esercizi o salta tutto ciò che non ti piace
Superset 1: Barbell Squat
Utilizzare un pesante bilanciere o manubri. Esegui 8 squat regolari (circa 2 conteggi su e giù) seguiti da 8 squat a impulsi lenti che arrivano solo a metà
Squat diviso
Sollevare il piede posteriore e tenere i pesi pesanti. Affondo (mantenendo il ginocchio davanti dietro la punta) per 8, quindi fai 8 affondi pulsanti a impulsi lenti. Cambia lato
Ripeti gli squat e affondi altre 1-3 volte
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Superset 2: Step Ups
Tenendo i pesi o usando una fascia, fai 16 step-up lenti e controllati con la gamba destra, spingendo nel tallone. Ripeti sul lato sinistro.
Dead Knee Deadlift
In una posizione ampia, posiziona pesi pesanti sul pavimento tra i piedi. Accucciati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi. Accovacciarsi, appoggiare i pesi e alzarsi in piedi. Ripeti per 16 ripetizioni.
Ripeti i passaggi e gli stacchi da terra piegati 1-3 volte in più
Superset 3: involtini di rinforzo
Fai 8 rotoli di hamstring regolari sulla palla seguiti da 8 tiri di hamstring lenti (4 esce, 4 entra).
Estensione dell'anca sulla palla
Sdraiati con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto. Fai 8 impulsi regolari e 8 lenti lenti.
Ripetere i rotoli e le estensioni del tendine del ginocchio per altre 1-3 volte
Superset 4: Ball Pushups
Su una palla o sul pavimento, fai 8 piegamenti regolari seguiti da 8 flessioni lente - 4 conteggi in basso e 4 conteggi in alto.
Chest Fly - One Arm
Su una palla o una panchina, mantieni un peso e fai 12 mosche lente con un braccio. Cambia i lati e ripeti.
Ripeti flessioni e vola 1-3 volte di più
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Tieni un pesante bilanciere e punta in avanti. Tirare il peso verso l'ombelico schiacciando la parte posteriore per 8 ripetizioni. Le ultime 8 ripetizioni lente: 4 conta fino, 4 conta alla rovescia.
Una fila armata
Tenere un peso pesante e fare 4 righe di manubri con il braccio destro seguito da 2 file lente (4 conteggi in su, 4 conteggi in giù). Ripeti quella serie (4 regolari, 2 lenti) 3 volte e cambia i lati.
Ripeti le righe del bilanciere e le file di manubri altre 1-3 volte
Superset 6: Arnold Press
Tenere i pesi davanti al petto, i gomiti piegati. Raddrizzare i gomiti e sollevare i pesi in testa ruotando i palmi, ripetendo 16 ripetizioni.
Un braccio laterale alza la palla
O sulla palla o in piedi, fai un 8 laterale con il braccio destro seguito da 4 impulsi lenti nella parte superiore del movimento. Ripeti sull'altro braccio.
Ripeti le presse e le alzate laterali per altre 1-3 volte
Superset 7: Incline Curls on the Ball
In una posizione inclinata su una palla o una panca, fai 8 riccioli bicipite seguiti da 4 ricci iniziando dal basso e arrivando a metà altezza e poi 4 ricci partendo dall'alto e arrivando a metà strada
Riccioli bicipiti con bilanciere
Con un bilanciere medio, fai 8 riccioli bicipite seguiti da 4 riccioli iniziando dal basso e arrivando a metà altezza e poi 4 ricci partendo dall'alto e arrivando a metà.
Ripeti i riccioli di inclinazione e i riccioli di bilanciere per altre 1-3 volte
Tricipiti
Su una palla o sul pavimento, fai 8 flessioni del tricipite (mani vicine e sotto le spalle) seguite da 8 flessioni lente - 4 conteggi in alto, 4 conteggi in basso.
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Frantumatori di teschi
Usando un bilanciere o un manubrio medi, fai 12 frigoriferi a teschio lento - 4 conteggi in su, 4 conteggi in basso.
Ripeti i piegamenti sulle braccia e i frullini per il cranio altre 1-3 volte
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