Anatomia di un allenamento

Passo 1 - Preparati per il tuo allenamento

Quando si tratta di esercizio, probabilmente già conosci le basi. Ma, hai mai rotto il tuo allenamento e esplorato ogni parte? In caso contrario, potresti scoprire che esplorando ogni fase del tuo allenamento, dal prepararsi al raffreddamento, fornisce una comprensione più profonda di come si presenta un allenamento tipico e delle aree che causano più problemi quando si tratta di essere coerenti.

Di seguito, imparerai l'anatomia di un allenamento e riceverai consigli e informazioni su come ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Prepararsi per il tuo allenamento

Non per deprimerti, ma il tuo allenamento inizia in realtà ben prima del tempo di allenamento programmato. Questo è un dato di fatto che molte persone trascurano e una ragione per cui alcune persone trovano difficile attenersi a un programma di esercizi. Il motivo è che preparare il tuo allenamento è fondamentale per il tuo successo ... se hai quello che ti serve e sai cosa stai facendo, sei molto più vicino a completare il tuo allenamento. Se non lo fai, hai un motivo in più per saltare il tuo allenamento.

Per questo motivo, preparare il tuo allenamento è tanto importante quanto fare l'allenamento. Inizia con questi semplici passaggi:

1. Pianifica il tuo allenamento . Ritagliarsi il tempo e averlo scritto nel tuo calendario fa dell'esercizio una priorità nel tuo programma e nella tua mente. Anche se dividi la tua routine per tutto il giorno, è importante avere il tempo da dedicare solo per quello scopo, anche se sono solo 10 minuti. Per suggerimenti su come pianificare i tuoi allenamenti, visita la pagina Impostazione di un programma completo .

1. Pianifica quello che farai . Alcune persone possono farlo, ma la maggior parte di noi sa fare meglio quando sappiamo esattamente cosa faremo durante il nostro allenamento. Per ogni allenamento che pianifichi, prendi nota di quanto segue:
   • Che tipo di allenamento stai facendo (ad es. Cardio, forza, yoga, pilates, ecc.)
   • Il tuo obiettivo per quell'allenamento (es. Costruire resistenza, lavorare sulla flessibilità, costruire forza, ecc.)
   • Per quanto tempo ti eserciterai
   • Esattamente quello che farai durante il tuo allenamento (ad esempio, eseguire gli intervalli sul tapis roulant per 30 minuti e 30 minuti facendo esercizi per la forza della parte superiore del corpo)

1. Raccogli la tua attrezzatura da allenamento . La sera prima, preparati per l'allenamento del giorno successivo raccogliendo tutto ciò di cui hai bisogno per completare il tuo allenamento. Questo potrebbe significare l'imballaggio di una borsa da ginnastica, l'impostazione degli indumenti da allenamento, l'inserimento del video e / o l'uscita di qualsiasi altro materiale necessario (bottiglia d'acqua, snack , cardiofrequenzimetro, crema solare, ecc.). Avere tutto pronto in anticipo renderà molto più facile fare il tuo allenamento.
2. Preparare il corpo per l'esercizio . Un'altra parte importante della preparazione è assicurarsi che il tuo corpo sia pronto per quello che verrà. Ciò significa che vuoi essere ben rifornito e ben idratato. Un'ora o due prima dell'allenamento, fai uno spuntino leggero e bevi un po 'd'acqua. Se stai facendo degli allenamenti mattutini, prova ad alzarti un po 'presto per bere acqua, frutta o una bevanda sportiva prima di allenarti.

Una volta che hai tutti questi elementi in atto, è il momento di affrontare una delle parti più difficili del tuo allenamento - iniziare.

Iniziare sul tuo allenamento è probabilmente il momento più critico della tua intera routine. È qui che ti trovi di fronte a una scelta: hai intenzione di fare il tuo allenamento o no? Andrai in palestra o andrai a casa? Ti alzi e ti alleni o premi il pulsante snooze?

È in questo momento che sei più vulnerabile a quella voce furba nella tua testa, quella parte di te che farà di tutto per uscire da questo allenamento.

Se hai seguito i passaggi del passaggio 1 e hai fatto tutti i preparativi, iniziare sarà un po 'più facile per te. Dopotutto, il tuo allenamento è programmato, sai cosa stai facendo, hai quello che ti serve per farlo e il tuo corpo è alimentato e pronto a partire. Stai finendo le scuse per saltare questo allenamento.

Ma, non ti preoccupare, quella voce nella tua testa ne troverà un po '.

Il fatto è che molti di noi finiscono per lottare mentalmente con noi stessi, chiedendoci se vogliamo o no?

È questo wrestling mentale che risucchia energia e attenzione lontano da qualcosa che hai già impegnato a fare. Ci sono una serie di ragioni per cui potresti provare a parlare di te stesso a causa dell'esercizio fisico, ma penso che il problema principale sia la paura. Forse hai paura che l'allenamento non vada bene. Forse hai paura che non finirai o che farà male. Qualunque sia la tua paura del prossimo allenamento, quella voce dentro la tua testa ne trarrà vantaggio e cercherà di convincerti a rinunciare dicendo cose come:

• Sei stanco ... perché non lo fai domani quando sei riposato?
• Hai lavorato così duramente oggi, non sarebbe bello andare a casa a guardare la TV?
• Sai che l'allenamento sta per succhiare ... perché preoccuparsi?
• Non hai nemmeno perso peso - ovviamente, questa cosa di esercizio non funziona
• Hai davvero bisogno di passare del tempo a esercitarti quando il tuo calzino è in un tale caos?

Conosci altri? Se sei come me, potresti probabilmente fare una lunga lista di scuse per saltare il tuo allenamento e, anche se potresti non essere in grado di eliminare completamente questa voce, sapere che è lì e come affrontarla è fondamentale per fare la scelta giusta. Usa questi trucchi per rendere più facile iniziare il tuo allenamento:

Deciditi . Un modo per mettere a tacere la voce è semplicemente decidere che stai andando in allenamento, non importa quale. Quando ti impegni pienamente a ciò che stai facendo, è più facile chiudere quella voce e muoversi.

Negoziare Piuttosto che passare attraverso l'argomento (io o no io?) Mi impegno semplicemente a scaldarmi. Questa tattica funziona bene per motivarti nei giorni in cui ti senti stanco, semplicemente promettiti di fare un bel lungo riscaldamento e se non vuoi ancora allenarti, puoi fermarti. Ti garantisco che continuerai per la maggior parte del tempo.

Corrompiti Un altro modo per farti andare è prometterti qualcosa per il tuo duro lavoro. Decidi che se completi il ​​tuo allenamento, potrai vedere il tuo programma TV preferito, passare un po 'di tempo a leggere o iniziare a pianificare quel weekend che stavi pensando.

Capire la cosa peggiore che potrebbe accadere . Chiediti qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se si passa attraverso il proprio allenamento. Fallimento? Sentirsi stanco? Non finisci il tuo allenamento? Essere infelice? Ricorda a te stesso che la vera cosa peggiore non è affatto provarlo.

Agisci . Quando sei in una discussione mentale con te stesso, fai qualcosa di attivo per andare sulla buona strada. Se stai a letto cercando di capire se ti alzi e ti alleni o no, alzati e indossa i tuoi indumenti da allenamento o fai un leggero stretching. Qualunque cosa stia facendo la tua mente, punta il tuo corpo fisico nella direzione del tuo allenamento e potresti scoprire che sei sulla strada giusta per iniziare.

Se sei arrivato a questa parte del tuo allenamento, hai già raggiunto il successo, avendo affrontato gli ostacoli mentali che ostacolano il tuo allenamento. Il warm-up è la tua occasione per concentrarti sul fisico ... cioè, preparare il tuo corpo per l'allenamento che verrà. Per questo motivo, il riscaldamento è una parte essenziale del tuo allenamento, non solo per il tuo corpo, ma per la tua mente. Il riscaldamento è importante per una serie di motivi, tra cui:

• Riscalda i muscoli e aumenta la temperatura corporea, migliorando l'apporto di ossigeno al corpo
• Aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli, permettendo loro di contrarsi e rilassarsi più rapidamente
• Aiuta a preparare il corpo e la mente per attività più faticose
• Può aiutare a ridurre il rischio di lesioni
• Può aumentare le prestazioni generali dell'esercizio
• Aumenta l'elasticità dei legamenti, dei tendini e di altri tessuti connettivi

Ci sono diversi modi per riscaldarsi e sono spesso classificati in tre categorie: passivo, generale e specifico. Con i riscaldamenti passivi, aumenti la temperatura del corpo facendo cose come stare seduti in una vasca idromassaggio o fare una doccia calda. Il riscaldamento generale comporta l'aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea semplicemente spostando il corpo. I riscaldamenti specifici significano movimenti simili agli esercizi che farai. Ognuno di questi può funzionare e ciò che si sceglie dipende spesso dal tipo di esercizio che si sta facendo. I riscaldamenti passivi (come fare un bagno caldo) possono essere una buona scelta per le attività delicate come lo stretching o gli allenamenti di yoga. Per altri tipi di allenamenti, potresti voler scegliere attività più specifiche.

Warm-up per allenamenti Cardio . Per gli allenamenti cardio, è meglio attenersi alle versioni più leggere dell'esercizio che farai. Ad esempio, se stai correndo, potresti iniziare con alcuni minuti di camminata leggera, spostarti in un jog lento e poi nell'allenamento. Se stai facendo un allenamento aerobico, potresti iniziare con mosse a basso impatto (step-touch, viti, marciando sul posto, ecc.) Prima di passare ad attività più vigorose.

Warm-up per l'allenamento della forza . Per gli allenamenti di forza, puoi eseguire un riscaldamento generale (ad es. Fare qualche minuto di cardio leggero) o un riscaldamento specifico per i set di riscaldamento per ogni esercizio. In tal caso, potresti eseguire una serie di esercizi con pesi più leggeri prima di raggiungere i pesi più pesanti.

Qualunque sia il tipo di riscaldamento che scegli, usa i seguenti suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo riscaldamento:

• Riscaldare per circa 5-10 minuti. Il tempo di riscaldamento dipende spesso da ciò che stai facendo e da quanto tempo hai bisogno per passare all'esercizio. Ad esempio, se stai lavorando in una giornata fredda o stai facendo un allenamento molto duro, potresti aver bisogno di 10 o più minuti per scaldarti. Se stai facendo un allenamento leggero o sei già caldo nel fare altre attività, potresti aver bisogno di pochi minuti.
• Stendi se ne hai bisogno. C'è qualche polemica sul fatto di allungare prima o dopo l'allenamento. Io consiglio spesso ai miei clienti di fare il grosso del loro stretching dopo il defaticamento. Ma se hai muscoli cronicamente tesi (come la parte bassa della schiena o i fianchi) fare qualche stretching in anticipo può rendere il tuo allenamento più confortevole.
• Prenditi il ​​tuo tempo. L'idea è di riscaldare gradualmente. Facendo sì che la frequenza cardiaca e la respirazione aumentino lentamente, il passaggio all'allenamento sarà più semplice e darà al tuo corpo il tempo di prepararsi per quello che verrà.

Una volta che hai finito il riscaldamento, è il momento per la fase successiva, L'allenamento. È qui che aumenterai l'intensità e inizierai a sfidare il tuo corpo e la tua mente.

La parte "allenamento" della routine di allenamento è, ovviamente, il punto in cui ti focalizzi e inizi a lavorare verso i tuoi obiettivi. Ciò rende questa la parte più importante del tuo allenamento. Di seguito, troverai informazioni su diversi tipi di allenamenti e gli elementi di ciascuno.

cardio

Quando si tratta di cardio, è possibile avere una serie di obiettivi, ma i più comuni sono il condizionamento del cuore e le calorie bruciate per la gestione del peso. Gli elementi che si desidera avere in atto per l'esercizio cardio includono:

• Tipo di esercizio Il tipo di esercizio scelto sarà basato sul tuo livello di forma fisica, ciò che ti piace e l'attrezzatura che hai a disposizione. Per i principianti, camminare potrebbe essere un buon punto di partenza. Qualsiasi attività che utilizza i grandi muscoli del corpo (ad es. Le gambe) e consente di aumentare la frequenza cardiaca, quindi scegli quello che ti piace.
• Intensità di esercizio Un altro elemento da determinare è quanto sia difficile lavorare. È possibile misurare l'intensità utilizzando la frequenza cardiaca target , lo sforzo percepito o altri metodi . Diversi tipi di allenamenti includono:
  • Allenamento continuo Questo tipo di allenamento sarebbe come camminare o fare jogging ad un ritmo medio per 20-60 minuti. Questo tipo di allenamento è buono per costruire resistenza e condizionare il corpo. Esempio: allenamento di resistenza cardio a 45 minuti
  • Intervallo di allenamento. Questo allenamento prevede alternando periodi di alta e bassa intensità di esercizio e aiuta a migliorare il potere aerobico e bruciare più calorie. Questo è un ottimo modo per iniziare un programma in esecuzione (alternando marcia e corsa) o per aumentare rapidamente la resistenza. Esempio: addestramento a intervalli per principianti
  • Allenamento di circuito. Con questo tipo di allenamento, si passa attraverso una serie di mosse, una dopo l'altra, con poco o nessun resto intermedio. Questo è fantastico quando sei a corto di tempo e vuoi un allenamento intenso. Esempio: allenamento cardio dinamico avanzato
• Durata dell'esercizio . Per quanto tempo eserciterà, dipenderà nuovamente dai tuoi obiettivi, dal livello di forma fisica e da quanto tempo hai. Per la maggior parte degli obiettivi, devi sparare per almeno 20 minuti, ma avere una varietà di allenamenti è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo sfidato.

Per ulteriori informazioni su questi diversi elementi, visita Cardio 101 .

Qualunque allenamento tu scelga, assicurati di:

• Avere uno scopo Non limitarti a fare i movimenti, ma cerca di capire cosa stai cercando di realizzare. Vuoi andare più veloce di prima? Vai più a lungo? Assicurati che il tuo allenamento soddisfi questo scopo.
• Varietà. Pianifica allenamenti di intensità variabile (prova un allenamento ad intervalli di un giorno e un allenamento di resistenza il successivo) e diverse attività per rimanere sfidato.
• Controlla con te stesso. Non limitarti ad allontanarti ma, invece, controlla con te stesso durante l'allenamento per vedere come stai e se lavori con la giusta intensità.

Allenamento della forza

Quando si tratta di allenamento per la forza, la regola generale è quella di lavorare su tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana per ottenere forza base e guadagni di salute. Ma oltre a ciò, il modo in cui imposti il ​​tuo programma dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica.

Gli elementi importanti del tuo allenamento per la forza includono:

• Tipo di allenamento Puoi scegliere un allenamento per tutto il corpo, una routine divisa (ad es. Corpo superiore un giorno, corpo inferiore il successivo) o anche una parte del corpo al giorno. Se sei un principiante, iniziare con un allenamento total body di base è una buona scommessa e se sei a corto di tempo, potresti scegliere una routine split e farlo insieme al tuo cardio.
• Esercizi di forza Il prossimo passo è scegliere gli esercizi che farai e il tipo di resistenza che userai. Quando si tratta di scegliere gli esercizi, assicurarsi di indirizzare tutti i gruppi muscolari e provare a fare movimenti più composti per un allenamento efficace. Per quanto riguarda la resistenza, è possibile scegliere pesi liberi, macchine, bande di resistenza, cavi o un mix di tutti questi per un allenamento più vario.
• Usa abbastanza peso . Il singolo errore più grande che vedo in palestra non sta usando abbastanza peso. Se sei un principiante, è meglio concentrarsi sulla forma prima dell'intensità. Ma, se sei esperto, usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni. Leggi di più .
• Scegli ripetizioni e set . Quanti ripetizioni e insiemi fai, di nuovo, dipenderanno dai tuoi obiettivi. Per costruire muscoli, di solito sono 3 o più serie di 6-10 ripetizioni; Per muscoli e resistenza, 2 o più serie di 8-12 ripetizioni; e per la resistenza, 2 o più serie di 12-16 ripetizioni.

Come il tuo cardio, imposta il tuo allenamento di forza per raggiungere i tuoi obiettivi e concentrati su quello durante l'allenamento. Ad esempio, se stai lavorando su fitness e perdita di peso, potresti iniziare con una routine total body 2-3 giorni alla settimana con un paio di esercizi per gruppo muscolare. Se stai cercando di costruire muscoli, puoi scegliere una routine separata per dare a ciascun muscolo l'attenzione di cui ha bisogno.

Tieni presente che non devi fare cardio e allenamento della forza separatamente. Molte persone fanno entrambi nello stesso allenamento o nello stesso giorno per risparmiare tempo e adattarsi a tutto. Per ulteriori informazioni su come impostare il programma, controlla le mie domande frequenti su cardio e allenamento della forza .

Ora arriva la parte migliore dell'intero processo di allenamento: il defaticamento. Questo è un momento importante per il corpo perché si raffredda:

• Aiuta la frequenza cardiaca e la respirazione a rallentare gradualmente
• Aiuta a evitare vertigini o svenimenti, che a volte si verificano quando l'attività fisica si interrompe improvvisamente e il sangue si accumula nelle gambe
• Permette ai tuoi muscoli di recuperare e riparare per il prossimo allenamento
• Aiuta i muscoli a liberarsi di prodotti di scarto come l'acido lattico
• Ti aiuta a terminare il tuo allenamento su una buona nota

Anche se il cooldown è spesso la parte migliore, molte persone lo saltano perché sono a corto di tempo o sono a corto di energie e trovano che sono pronti per andare avanti. Ma permetterti questa volta aiuterà il tuo corpo a recuperare e questa ripresa ti aiuterà a prepararti per il prossimo allenamento. Bastano pochi minuti alla fine dell'allenamento (in particolare l'allenamento cardio) per fare quanto segue:

1. Rallentare . Proprio come il tuo riscaldamento, quando arrivi alla fine dell'allenamento, rallenta e gradualmente permetti alla tua frequenza cardiaca di abbassarsi.
2. Continua a muoverti . Concediti almeno cinque minuti per spostarti, soprattutto se hai fatto esercizi ad alta intensità.
3. Rinfrescarsi Continua a muoverti finché non stai sudando e la pelle è fresca al tatto. Usa questo tempo per sorseggiare acqua e reidratare.
4. Stretch . Una volta che ti sei calmato, questo è un momento eccellente per allungare i muscoli che hai usato durante l'allenamento. Lo stretching può aiutare a rilassare il corpo e aumentare la flessibilità. Assicurati di tenere ogni tratto per 15-30 secondi. Alcuni tratti comuni includono:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Stiramento del tendine del ginocchio
   • Lat Stretch
5. Fare rifornimento . Fai uno spuntino leggero almeno 30-60 minuti dopo l'allenamento per aiutare il tuo organismo a sostituire le riserve di energia e iniziare a riparare il corpo. Gli esperti generalmente raccomandano qualcosa con carboidrati e proteine ​​come lo yogurt, un frullato o un panino di tacchino. Dovresti anche assicurarti di bere molta acqua dopo l'allenamento.

Puoi anche usare questa volta per esercizi di yoga, che promuovono la flessibilità, l'equilibrio e la stabilità. Portando il tuo corpo attraverso pose fluenti come la mucca di gatto , il cane rivolto verso il basso e il guerriero puoi allungare e rilassare. Termina con la posa del cadavere per dare al tuo corpo e alla tua mente alcuni minuti per goderti come ti senti. Più allenamenti Yoga-Pilates.

Flessibilità Allenamenti

• Stretching rilassante sulla palla
• Allunga la parte inferiore del corpo
• Total Body Stretch
• Stretch elasticizzato per schiena, collo e spalle

Esplora i tuoi allenamenti

Prendersi il tempo per esplorare ogni fase del tuo allenamento può aiutarti a capire dove è necessario concentrare maggiormente la tua attenzione. È facile per te iniziare e più difficile continuare? In questo caso, potresti voler provare diverse attività o strutturare il tuo allenamento in nuovi modi per renderlo più facile da finire. Se hai più difficoltà a iniziare, concentra tutte le tue energie su ciò che puoi fare per rendere quella fase più facile da realizzare. Non aver paura di sperimentare con i tuoi allenamenti per trovare ciò che funziona meglio per te.

> Fonti:

> Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Riscaldamento e stretching per migliorare le prestazioni fisiche e la prevenzione degli infortuni legati allo sport." Sport Med. 1985 luglio-agosto; 2 (4): 267-78.