La dieta di un corridore è importante non solo per mantenere una buona salute, ma anche per promuovere le massime prestazioni. Ecco alcuni dei migliori alimenti per aiutare i corridori a raggiungere una dieta sana.
1 - Pasta e pane integrale
Perché è un bene per i corridori: i corridori hanno bisogno di molti carboidrati per alimentare gli allenamenti, e pane e pasta sono scelte ovvie. Ma, ammettiamolo, non tutti i pani e la pasta sono creati uguali. Gli alimenti integrali sono meno elaborati e quindi contengono più della nutrizione naturale che si trova nel grano, tra cui più fibre. Quindi, rispetto alla pasta e al pane bianchi, otterrai più nutrienti dai cereali integrali e l'aumento della fibra ti aiuterà a sentirti più pieno.
Come aggiungerlo alla vostra dieta: Stock-up su pane integrale, pasta, panini, cracker e cereali. Cerca di evitare il pane bianco o prodotti da forno fatti con farina bianca.
2 uova
Perché sono buoni per i corridori: un uovo soddisfa circa il 10% del fabbisogno giornaliero di proteine, e gli amminoacidi nelle uova aiuteranno nella riparazione e nel recupero muscolare. Otterrai anche circa il 30 percento della quantità raccomandata di vitamina K, che è fondamentale per la salute delle ossa.
Come aggiungerli alla vostra dieta: Sia che vi piacciano bolliti, strapazzati, in camicia o fritti, le uova possono essere mangiate in qualsiasi momento della giornata. Mescola la tua routine mangiando una frittata o una frittata per cena.
3 - Fagioli
Perché sono buoni per i corridori: i fagioli secchi cotti come pinto, lenticchie, ceci e piselli spezzati sono ricchi di proteine e fibre, una fonte vegetale di ferro e povera di grassi.
Come aggiungerli alla vostra dieta: I fagioli sono un ottimo accompagnamento per zuppe e stufati. Riso e fagioli fanno un pasto facile che contiene sia carboidrati che proteine.
4 - Salmone
Perché è un bene per i corridori: il salmone è un'ottima fonte di proteine, ma è anche una delle migliori fonti alimentari di grassi omega-3, essenziali per lo sviluppo e la funzione del cervello. Gli Omega-3 aiutano anche nella prevenzione delle malattie cardiache e della pressione alta. Il salmone ha anche proteine, vitamine A, B e D e una serie di minerali essenziali per una dieta equilibrata e sana.
Come aggiungerlo alla vostra dieta: il salmone è un pesce molto versatile - basta aggiungere alcune erbe fresche e cuocere, grigliare o frullare. Anche il salmone in scatola fa bene e può essere usato in insalate, panini e zuppe.
5 - Patate dolci
Perché sono buoni per i corridori: le patate dolci contengono i carboidrati sempre importanti e sono un'eccellente fonte di vitamina A, un potente antiossidante. Sono anche una buona fonte di vitamina C, potassio, ferro.
Come aggiungerli alla vostra dieta: come dice il nome, queste patate sono dolci, quindi non è necessario fare molto per renderle gustose. Fateli cuocere nel microonde, aggiungete un pizzico di margarina o burro e avrete un lato fantastico per la cena. Oppure, affettarli a spicchi e infornare alcune gustose patatine al forno.
6 - Yogurt magro
Perché è buono per i corridori: lo yogurt magro è un'ottima fonte proteica e carboidrati. Contiene anche calcio, che è importante per i corridori, specialmente quelli a rischio di fratture da stress .
Come aggiungerlo alla tua dieta: mangia un contenitore di yogurt magro come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio o prepara gustosi frullati con yogurt, ghiaccio e frutta fresca o congelata preferita.
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7 - Banane
Perché sono buoni per i corridori: una buona fonte di carboidrati, le banane contengono anche potassio, che i corridori perdono attraverso la sudorazione e aiutano a regolare la contrazione muscolare e prevenire i crampi. Le banane sono anche considerate un alimento pre-corsa "sicuro" perché è improbabile che causino problemi gastrointestinali.
Come aggiungerli alla vostra dieta: le banane sono convenienti da mangiare come snack o come parte di un pasto. Aggiungili ai tuoi cereali o fai un frullato con le banane congelate e il latte scremato.
8 - Burro di arachidi
Perché è buono per i corridori: il burro di arachidi è gustoso e soddisfacente, il che lo rende un ottimo cibo per i corridori che stanno cercando di perdere peso. Le proteine e le fibre nel burro di arachidi ti aiutano a sentirti pieno e non ingrassano, a meno che non mangi troppo calorie quel giorno. Ad esempio, mangiare un bagel di grano intero con burro d'arachidi ti farà sentire più pieno che se mangi un semplice bagel bianco. Il burro di arachidi è anche una fonte di proteine, necessaria per costruire e riparare i muscoli danneggiati durante l'allenamento.
Come aggiungerlo alla vostra dieta: ottenere il tipo naturale con olio in alto e senza ingredienti aggiunti. Anche se ricco di grassi, è il grasso buono e non c'è colesterolo. Il burro di arachidi su pane integrale o pane a più cereali fa un'ottima colazione.
9 - Carote
Perché sono buoni per i corridori: le carote sono un'ottima fonte di vitamina A, che aiuta a promuovere un forte sistema immunitario. Ti riempiono ma sono a basso contenuto di calorie, rendendoli un ottimo spuntino per i corridori che stanno guardando il loro peso.
Come aggiungerli alla tua dieta: fai uno spuntino con le carote quando sei affamato prima di cena, così puoi soddisfare i tuoi morsi della fame ed evitare di mangiare troppo durante la cena.
10 - Pomodori
Perché sono buoni per i corridori: I pomodori sono una grande fonte di vitamine e minerali che sono per i corridori, in particolare la vitamina B6, che può aiutare con la conservazione del glicogeno. I pomodori contengono anche una notevole quantità di calcio e vitamina K, che aiutano a rafforzare e ad eseguire piccole riparazioni sulle ossa.
Come aggiungere i pomodori alla vostra dieta: Con solo 40 calorie in una tazza di pomodori tritati, aggiungono volume e sapore a sandwich, omelette e insalate senza aumentare troppo il numero di calorie giornaliere. I pomodori ciliegini immersi in un condimento a basso contenuto di grassi sono un ottimo snack per quelle volte in cui la fame è alle stelle e non è ancora finita la cena.
11 - Bacche
Perché sono buoni per i corridori: i frutti di bosco, come lamponi, mirtilli e fragole, sono ricchi di vitamina C e potassio, così possono aiutare il corpo a riparare le micro-lacrime dei muscoli causate dalla corsa. Come un alimento ricco di fibre, anche le bacche ti aiutano a farti sentire più a lungo.
Come aggiungerli alla vostra dieta: le bacche possono essere facilmente aggiunte a frullati e insalate e sono deliziose e rinfrescanti da sole come spuntino. Sono particolarmente facili da aggiungere ai cibi per la colazione, come yogurt, cereali, waffle o pancake.
12 - Mandorle
Perché sono buoni per i corridori: ricchi di vitamina E antiossidante e proteine, le mandorle possono aiutare nel recupero post-corsa. Le loro proteine, così come l'alta fibra di mandorle, ti aiuteranno a sentirti più a lungo.
Come aggiungere mandorle alla vostra dieta: le mandorle sono facili da afferrare mentre sono in movimento, quindi sono una merenda perfetta a metà mattina o a metà pomeriggio quando arriva la fame . Tengo le confezioni di 100 calorie di Emerald's Cocoa Roast Almonds nella mia borsetta per quando ho i morsi della fame a metà pomeriggio. Le mandorle scheggiate sono anche un gustoso condimento per insalate.
13 - Arance
Perché sono buoni per i corridori: le arance sono molto elevate di vitamina C, una sostanza nutritiva che aiuta a curare i muscoli post-corsa. La vitamina C può anche aiutarti ad assorbire più ferro, per allontanare la fatica.
Come aggiungerli alla vostra dieta: Se state cercando uno snack sostanzioso, le arance intere sono una scelta migliore del succo d'arancia perché la fibra aggiunta vi aiuterà a riempire. Ma il succo d'arancia può anche essere una scelta nutriente per la colazione e può essere facilmente aggiunto a un frullato. Le fette di arancia sono anche un'ottima aggiunta a un'insalata di frutta o verdura.
14 - Quinoa
Perché è buono per i corridori: per quei corridori annoiati dalla pasta, la quinoa è un'alternativa gustosa. La quinoa non è solo ricca di carboidrati, è anche molto ricca di proteine. Una porzione da 6 once di quinoa contiene 132 calorie, 23 grammi di carboidrati, 4 grammi di proteine e 2 grammi di grassi insaturi.
Come aggiungerlo alla vostra dieta: la cottura della quinoa è molto simile al riso bollente. È un ottimo contorno da abbinare a pesce o pollo. Puoi anche mangiarlo freddo per accompagnarlo con un'insalata.
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