Come perdere peso con l'esercizio durante la menopausa

by Paige Waehner

Ti senti birichino? Dai la colpa ai tuoi ormoni.

Vampate di calore, irritabilità, stanchezza, depressione, insonnia, pelle secca, sensazione di pazzia, odio per tutto e per tutto e per ultimo, ma non per importanza, aumento di peso. Questi sono solo alcuni dei sintomi che avvertiamo quando attraversiamo la perimenopausa o, come la chiamiamo abitualmente, semplicemente menopausa. Il peggior sintomo della menopausa, ovviamente, è l'aumento di peso. È improvviso, è testardo ed è tutto concentrato intorno al centro, dandoci una nuova morbidezza che alcuni di noi non hanno mai avuto a che fare prima.

Non importa quanto piccolo o grande, quanto attivo o pigro, colpisce quasi tutte le donne e ci sta facendo impazzire.

Solo alcune delle esperienze condivise dai miei lettori:

Inserito da "Frustrato": "Non so quando è iniziata la menopausa, ma so quando ho finito a causa del massiccio aumento di peso, 30 libbre in meno di un anno".

'appena iniziato' ha scritto: "L'aumento di peso è appena iniziato (3 libbre in 2 mesi) ... Sono sempre stato magro, quindi aumentare di peso e non essere in grado di toglierlo esercitando di più e riducendo le porzioni è così strano per me e ammetto di sentirmi depresso a riguardo. "

Depresso, incazzato, confuso ... comunque ti senti, non sei solo e non è colpa tua . È un processo naturale che tutti noi attraversiamo. Certo, questo non lo rende più facile soprattutto quando quel "processo naturale" fa sì che la perdita di peso sia più lenta della melassa a gennaio. Tuttavia, se sai cosa aspettarti e ti impegni a fare qualcosa, puoi fare la differenza.

Il tuo primo punto di attacco è una buona routine di allenamento di qualità.

Esercizio per la perdita di peso durante la menopausa

Quanto esercizio hai davvero bisogno di perdere peso ? La risposta breve: più di quanto pensi. La maggior parte degli esperti consiglia almeno 2 ore e 30 minuti a settimana di esercizio moderato ed è un ottimo punto di partenza.

Tuttavia, per la perdita di peso durante la menopausa, potrebbe essere necessario lavorare per esercitare per 4 o più ore ogni settimana. È un dato di fatto che più si è anziani, più esercizio è necessario per prevenire l'aumento di peso e / o perdere peso.

Tuttavia, quello che fai quando ti alleni è più importante di quanto tempo lo fai. La creazione di una routine solida e completa ti aiuterà a ottenere il massimo dal tempo che hai e il tuo primo ordine di lavoro è il tuo programma cardio .

Cardio per perdita di peso

Perché? Cardio è la tua prima linea di difesa contro l'aumento di peso e, naturalmente, l'avvio del processo di perdita di peso. Cardio ti aiuta a bruciare calorie e ti protegge da altri problemi di salute che si presentano quando raggiungiamo la menopausa, come le malattie cardiache e l'osteoporosi.
Quanto? Se sei nuovo per esercitare, impara le basi della creazione di un programma cardio per la perdita di peso .

È meglio adattarsi per evitare lesioni e SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) iniziando con qualcosa di semplice - ad esempio, 3-5 giorni di camminata veloce per 20-30 minuti, o comunque a lungo si può andare.

Se stai già facendo esercizi cardio e non stai perdendo peso , so perfettamente quanto sei frustrato. Questo è quando devi fare un passo indietro e apportare alcune modifiche al tuo programma.

Come faccio a ottenere il massimo dai miei allenamenti cardio?

Rompere un sudore - Se tendi a rimanere nella parte bassa della tua zona di frequenza cardiaca , o ciò che chiamiamo la cosiddetta " zona brucia grassi ", potresti trovare difficile perdere peso. Questo livello di intensità è ottimo per i principianti ed è anche ottimo per un'attività generale durante il giorno. Ma, lavorando fino a cardio più intenso, ti metti nella zona a bruciare calorie che devi perdere grasso . Prova ad aggiungere allenamenti più brevi e ad alta intensità per aiutarti a bruciare più calorie sia durante che dopo gli allenamenti come:
- Allenamento a intervalli - L'alternanza di esercizi ad alta intensità con segmenti di recupero è un ottimo modo per lavorare duramente per periodi di tempo molto brevi, consentendo di bruciare più calorie rispetto agli allenamenti a bassa intensità. L'allenamento a intervalli è un ottimo punto di partenza per i principianti, perché puoi allenarti con l'allenamento ad intervalli aerobici , che è più moderato, e farti strada fino all'allenamento anaerobico . Esempi di allenamenti a intervalli.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT è come un allenamento a intervalli, ma focalizzato sul lavoro nella tua zona anaerobica - Quel posto dove puoi lavorare solo per un periodo di tempo molto breve - Solitamente 30-120 secondi, o un Livello 9-10 su questo grafico di sforzo percepito . Questo è sicuramente per gli atleti più esperti.
- Tabata - L' allenamento Tabata è un altro tipo di allenamento HIIT che consiste nel fare un esercizio ad altissima intensità per 20 secondi, riposando per soli 10 secondi e ripetendolo per 4 minuti. Per un tipico allenamento Tabata, lo ripeterai circa 4 o 5 volte per circa 20 minuti di allenamento. Allenamenti da provare: Tabata Cardio Workout , Tabata Forza allenamento , Tabata a basso impatto .

Prendi in considerazione l'uso di un cardiofrequenzimetro : molti dei miei clienti vengono da me senza una vera idea di come monitorare l'intensità dell'allenamento , il che rende difficile misurare questi allenamenti di intensità più elevata. Un cardiofrequenzimetro è uno dei modi migliori per monitorare la tua intensità, fornendoti accesso di istanza alla tua frequenza cardiaca, che è un ottimo modo per capire se è necessario tirarlo indietro o spingerlo un po 'più forte. Scopri come trovare le tue zone di frequenza cardiaca target e il modo migliore per utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare la tua intensità .

Concentrati sul tuo FITT . - Se tendi a ripetere le stesse attività ripetutamente, prova a modificare uno o più elementi dei tuoi allenamenti usando il principio FITT. Questi elementi includono:
1. Frequenza - Potresti aggiungere un giorno o più di cardio? Non deve essere un'ora ... solo un allenamento extra di 15 o 20 minuti di tanto in tanto può fare la differenza.
2. Intensità : questo è uno degli elementi più facili da modificare. Semplicemente aggiungendo qualche scatto alla tua passeggiata o accendendo una lunga collina, puoi bruciare più calorie durante l'allenamento. Oppure considera di provare uno degli allenamenti intervallati sopra una o due volte alla settimana.
3. Tempo - Potresti aggiungere più tempo ai tuoi soliti allenamenti? Se hai raggiunto il limite massimo, questa potrebbe non essere un'opzione, ma molti di noi potrebbero facilmente aggiungere 10 minuti a uno o due allenamenti e per 10 minuti è possibile bruciare più calorie. Brucia 100 calorie in 10 minuti .
4. Tipo - Quando è stata l'ultima volta che hai provato una nuova attività? Tutti noi abbiamo attività che ci piacciono, ma il tuo corpo diventa più efficiente quando fai la stessa attività più e più volte, bruciando così meno calorie. Ogni volta che provi qualcosa di nuovo, il tuo corpo deve lavorare di più su di esso, il che ti aiuterà a bruciare più calorie.
Prendi in considerazione l'assunzione di un allenatore - Se ti senti come se stessi facendo tutto sotto il sole e il tuo corpo è ancora testardo, pensa di lavorare con un allenatore. A volte hai solo bisogno di aiuto esterno per capire il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.

Prova questo allenamento HIIT 40-20 Menopausa Cardio . Più allenamenti cardio per tutti i livelli di fitness.

Allenamento per la forza per la perdita di peso

Perché? L'allenamento per la forza è lo strumento più potente che hai per cambiare la composizione corporea , ridurre il grasso della pancia e costruire tessuto muscolare magro che aumenta il metabolismo . Avere muscoli nel tuo corpo è come avere soldi nel tuo conto di risparmio. È il regalo che continua a dare molto tempo dopo che il tuo allenamento è finito.
Quanto? La regola generale è almeno due volte a settimana per tutto il corpo, ma puoi anche incorporarla nei tuoi allenamenti cardio.

Vedi la prossima sezione sul condizionamento metabolico e l'allenamento a circuito.

Come posso ottenere il massimo dai miei allenamenti di forza?

Sollevare pesantemente . Se sollevi pesi regolarmente, sei sulla buona strada, ma stai sollevando la strada giusta? Quante volte arrivi alla fine di un set e smetti di alzarti, anche se potresti fare più ripetizioni? La maggior parte di noi lo fa, rubando il nostro corpo a quel prezioso muscolo di cui abbiamo bisogno per bruciare grassi e calorie. Significa che devi tirare fuori i manubri da 40 libbre? Non necessariamente. Significa solo che dovresti alzare il più possibile per il numero di ripetizioni che hai scelto. Quindi, se stai facendo 12 ripetizioni, il 12 ° rappresentante deve essere l'ultimo rappresentante che puoi realizzare. Scopri di più su come scegliere il tuo peso .
Indirizza tutto il tuo corpo - Troppo spesso le donne scelgono e scelgono le parti del corpo che lavorano in base a dove vogliono perdere peso. Il problema è che l' allenamento spot non funziona e otterrai molto di più dall'allenamento quando coinvolgi tutto il tuo corpo nel processo. Assicurati di lavorare tutti i muscoli del tuo corpo - petto , schiena , spalle , bicipiti , tricipiti , addominali e parte inferiore del corpo - almeno due volte a settimana.

Concentrarsi sugli esercizi composti - Proprio come gli altri errori sopra, un altro importante è fare esercizi che funzionano solo una parte del corpo. Ad esempio, dì che vuoi lavorare sulla coscia esterna. Probabilmente ti metteresti sul pavimento per alcuni cosciali che, sì, funzionano sulla parte esterna della coscia ma, sfortunatamente, è una specie di perdita di tempo. Non solo non riesci a individuare la riduzione del grasso intorno alle cosce, non stai bruciando molte calorie con quell'esercizio. D'altra parte, se si eseguisse uno squat laterale con una fascia , si lavorerebbe la parte esterna della coscia e la maggior parte degli altri muscoli nella parte inferiore del corpo. E, perché ti stai alzando in piedi e coinvolgendo più gruppi muscolari, stai bruciando molte più calorie. Altri esempi includono:
1. squat
2. Sollevamento
3. affondi
4. Dosi tricipite
5. Righe

Trova una varietà di allenamenti di forza per tutti i livelli di fitness .

Ok, hai il tuo cardio e hai la tua forza. Sai cos'altro hai bisogno? Una nuova attività ad alta intensità per bruciare davvero calorie e far andare il tuo metabolismo.

Condizionamento metabolico e allenamento a circuito

Perché? Il condizionamento metabolico e l' allenamento ad alta intensità del circuito mirano a tutti i tuoi sistemi energetici, aiutandoti a bruciare più calorie durante l'allenamento, ma, ancora meglio, dandoti una maggiore postcombustione . Poiché lavori duramente durante questo livello di allenamento, il tuo corpo impiega molto tempo per riportare il tuo corpo in equilibrio, che brucia tonnellate di calorie in eccesso gratuitamente.

Quanto? Se sei un principiante, segui l'allenamento ad intervalli per principianti e raggiungi questo livello di allenamento molto alto. Altrimenti, inizia con una volta alla settimana e vedi come va. Se la tua performance va bene e ti senti bene, potresti volerlo fare più spesso. Assicurati solo di darti un adeguato tempo di recupero per evitare lesioni e sovrallenamento .

Come posso ottenere il massimo dai miei allenamenti di allenamento con MetCon o Circuit?

Scegli 9-12 esercizi che includono un mix di esercizi cardio ad alta intensità (ad alto impatto o basso impatto ) e di forza composta . Questo allenamento dovrebbe essere molto breve e molto difficile, circa 10-20 minuti, quindi è necessario esercitarsi per metterti alla prova, come le mosse mostrate in questo allenamento MetCon a 10 minuti .
Esercizi alternativi in modo che un gruppo muscolare riposi mentre un altro funziona. Ad esempio, fai un esercizio della parte superiore del corpo, come le flessioni, seguito da una mossa del corpo più bassa, come gli affondi plyo.

Esegui ogni esercizio il più a lungo possibile con una buona forma, da qualche parte tra 20-60 secondi o 15-20 ripetizioni. Vai fuori, se puoi.
Mantieni il riposo tra gli esercizi molto breve, circa 15 secondi o meno. Potresti aver bisogno di un periodo di riposo più lungo la prima volta che provi questo tipo di allenamento. Abbrevia i tempi di riposo di alcuni secondi ogni allenamento.

Fai questo tipo di allenamento circa 1-2 volte a settimana (di più se sei avanzato) per evitare lesioni.

Altri allenamenti di allenamento a circuito.

Attività e allenamenti mente-corpo

Perché? Hai bisogno di rilassarti. Passare attraverso la menopausa è come attraversare l'inferno e lo stress contribuisce solo all'aumento di peso . Questo stress può anche esacerbare gli altri sintomi della menopausa, rendendo tutto ancora peggiore di quello che deve essere. Le attività del corpo-mente possono insegnarti come rallentare, respirare, lasciare andare lo stress e concentrarsi sul presente.

Tutto ciò può aiutarti a tenere sotto controllo gli ormoni dello stress e a farti sentire più padrone di ciò che sta accadendo al tuo corpo.
Quanto? Per quanto tu possa, quando puoi.

Come posso ottenere il massimo da questi allenamenti?

Prepara tempo per un tratto rilassante dopo ogni allenamento. Pensala come una ricompensa sia per la tua mente che per il tuo corpo.
Pianifica almeno un allenamento consapevole ogni settimana. Questo può essere lo yoga o il pilates , ma non deve esserlo se non sei in quel tipo di allenamento. Puoi anche concentrarti semplicemente sull'essere consapevole durante il tuo normale allenamento o puoi usare il camminare come un modo per rilassarti, una sorta di meditazione in movimento.
Concentrarsi sull'equilibrio. Diventiamo così pazzi per perdere peso, tendiamo a concentrarci sulle calorie bruciate. Tuttavia, il corpo ha bisogno di qualcosa di più del semplice allenamento cardio e della forza. Ha bisogno di flessibilità, equilibrio, stabilità e riposo. Quando imposti la tua routine per la settimana, assicurati di includere un po 'di quel tempo tranquillo per la tua mente e il tuo corpo per rilassarsi e ringiovanire.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"L'allenamento per la forza durante la menopausa offre molteplici vantaggi" Estratto dal piano d'azione per la menopausa .} _{Estratto il 2 luglio 2014.}

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_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Esercizio oltre la menopausa: cose da fare e da non fare.} _{J Midlife Health.} _{2011 lug-dic;} _{2 (2): 51-56.}