C'è un modo migliore per aumentare la forma cardiovascolare: l' allenamento a intervalli . L'allenamento statico ha il suo posto in qualsiasi routine di allenamento, ma una dose di interval training può essere proprio quello di cui hai bisogno per ringiovanire i tuoi allenamenti e migliorare la tua forma fisica.
Gli atleti usano da anni l'allenamento a intervalli per aumentare le prestazioni, ma non devi essere un atleta d'elite per ottenere i benefici nel tuo allenamento.
Cos'è l'allenamento a intervalli?
A differenza del rimanere allo stesso ritmo o intensità durante il cardio , l'interval training prevede alternare segmenti di esercizi ad alta intensità con periodi di riposo. Ciò consente di lavorare di più in un periodo di tempo più breve ed è molto più comodo rispetto a spendere l'intero allenamento ad alta intensità.
Un altro vantaggio è che funziona per tutti i tipi di utenti. Per i principianti, gli intervalli aerobici offrono un modo sicuro e confortevole per uscire dalla zona di comfort e, per gli atleti esperti, gli intervalli anaerobici rendono gli allenamenti più impegnativi ed efficaci. È stato anche dimostrato che migliora i pazienti con BPCO e sindrome metabolica.
La chiave è creare allenamenti che si adattino a ciò che puoi gestire e ciò che desideri dai tuoi allenamenti.
7 Vantaggi della formazione a intervalli
- Aumento della resistenza - L'allenamento a intervalli allena il cuore a pompare più sangue nei muscoli e allena i muscoli per estrarre ossigeno da esso in modo più efficiente, rendendo più facili da gestire tutti gli altri allenamenti
- Allenamenti più efficienti - Se non si ha molto tempo, gli allenamenti a intervalli sono tempi incredibili, consentendo di fare molto in un periodo di tempo più breve
- Maggiore efficienza del carburante - L'allenamento a intervalli migliora l'utilizzo del tuo corpo di grassi e carboidrati
- Più potenza e resistenza : lavorare a intensità elevate aumenta la soglia del lattato e migliora le prestazioni
- Riduzione del rischio di lesioni - Poiché la tua intensità è variabile, potresti essere in grado di evitare di esagerare con le ferite o di esagerare con allenamenti più lunghi
- Più divertimento : gli allenamenti a intervalli hanno una varietà molto più ampia rispetto agli altri allenamenti, rendendoli meno noiosi
- Perdita di peso - Gli studi dimostrano che l'allenamento a intervalli, anche a intensità moderata, può bruciare più grassi e, se si lavora abbastanza, può aumentare il post-ustione
Approccio con cautela
Mentre ci sono un certo numero di benefici, l'interval training non è per tutti, in particolare l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) o l'allenamento anaerobico. Gli intervalli anaerobici sono molto impegnativi sul corpo e, se fatto troppo presto o troppo spesso, possono causare lesioni o sovrallenamento . È importante allentare l'allenamento a intervalli e gradualmente aumentare la resistenza nel tempo per evitare questo tipo di problemi.
Esistono due tipi di allenamento a intervalli: aerobico e anaerobico. Quest'ultimo è più comunemente conosciuto come allenamento ad intervallo ad alta intensità o HIIT, e sta avendo il suo momento sotto i riflettori del fitness.
Aerobic Interval Training (AIT)
L'AIT, che alcuni esperti chiamano anche allenamento con intervalli di fitness, si concentra sul lavoro più duro durante gli intervalli, ma non su tutti, come con l'allenamento anaerobico.
L'AIT comporta l'alternanza di esercizi da moderati ad intensi (ad esempio, correndo vivacemente) con un periodo di recupero (ad es. Camminare). L'idea è di lavorare di più durante gli intervalli di lavoro mantenendo l'intensità inferiore all'85 percento della frequenza cardiaca massima o al livello 7-8 su questa scala di sforzo percepita .
Chi dovrebbe farlo
AIT è ottimo per qualsiasi livello di fitness. I principianti possono mantenere gli intervalli di lavoro ad un'intensità moderata per adattarsi ai loro livelli di fitness, mentre gli atleti più esperti possono modificare la durata di ciascun intervallo per rendere gli allenamenti più impegnativi.
Come fare intervalli di fitness
- Scegli qualsiasi attività cardio - Questo può funzionare con qualsiasi macchina o attività: corsa, bicicletta, a piedi, ellittica, saltare la corda, kickboxing ecc.
- Scegli la durata del tuo allenamento - Questo potrebbe essere di 10-20 minuti per i principianti o di 30-60 minuti per gli atleti più esperti.
- Scegli la lunghezza del tuo lavoro / intervalli di recupero - Perché stai rimanendo aerobico, è possibile creare qualsiasi rapporto di lavoro / recupero che ti piace. Se sei un principiante, potresti alternare 1-2 minuti duri con 5 o più minuti facili. I più avanzati possono allungare i loro intervalli di lavoro (ad esempio 10 minuti) e ridurre i loro intervalli di recupero (ad esempio 2 minuti).
- Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento 5-10 seguito dal tuo lavoro e dagli intervalli di recupero. Alternare ciascuno per la durata dell'allenamento.
- Termina con 5 minuti di defaticamento e allungamento.
Quanto spesso dovresti fare intervalli?
Questo tipo di allenamento (a condizione che tu stia rimanendo in forma aerobica) può essere fatto due o più volte a settimana, a seconda del programma di allenamento.
Allenamenti di allenamento aerobico da provare
- Cardio di 20 minuti per i principianti assoluti
- Cardio di 25 minuti per i principianti assoluti
- Cardio di 30 minuti per principianti assoluti
- Allenamento dell'intervallo del tapis roulant di Boredom Buster - 45 minuti
- Allenamento Cardio-Medley di Boredom Buster
- Intervallo di allenamento per principianti - 2
- Intervallo intermedio
Intervallo di allenamento anaerobico
Conosciuto anche come HIIT (High-Intensity Interval Training), gli intervalli anaerobici comportano l'esaurimento durante gli intervalli di lavoro. Ciò significa intervalli più brevi tra l'85 e il 100 percento della frequenza cardiaca massima o il Livello 9-10 su questa scala di sforzo percepita. Gli intervalli di recupero di solito durano più a lungo o più a lungo degli intervalli di lavoro, per consentire al corpo di riprendersi completamente per l'intervallo successivo.
Chi dovrebbe farlo
Esercitatori o atleti più esperti ed esperti che vogliono spingere i propri limiti, aumentare la forma fisica e le prestazioni e non si preoccupano di lavorare a livelli di intensità molto spiacevoli.
Come fare HIIT
- Scegli qualsiasi attività cardio - Questo può funzionare con qualsiasi macchina o attività, purché tu sia in grado di lavorare più duramente possibile durante gli intervalli di lavoro.
- Scegli la durata del tuo allenamento - Anaerobico degli allenamenti HIIT di solito sono più brevi perché sono così impegnativi. Potresti mantenere questo allenamento per 20 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica e del tuo livello di sforzo. Se puoi andare più a lungo, non stai lavorando a un'intensità sufficientemente alta.
- Scegli la durata del tuo lavoro / intervalli di recupero - Gli esperti generalmente raccomandano un rapporto lavoro / riposo di 1: 2, il che significa che l'intervallo di riposo è doppio rispetto all'intervallo di lavoro. Un esempio potrebbe essere lo sprint per 30 secondi e camminare per recuperare per un minuto. Se si lavora al massimo sforzo, potrebbe essere necessario anche più tempo per recuperare.
- Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento da 10 a 15 minuti per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per un allenamento intenso. Monitorare gli intervalli di lavoro e di recupero, alternando ciascuno per la durata dell'allenamento.
- Termina con il defaticamento e l'allungamento .
Quanto spesso dovresti fare HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è molto impegnativo ed è facile esagerare se lo fai troppo spesso. La maggior parte degli esperti consiglia questo tipo di allenamento 1-2 volte a settimana con pause o leggeri allenamenti aerobici in mezzo. Assicurati che ci siano almeno 24-48 ore tra un allenamento e l'altro, in modo da dare al tuo corpo tutto il tempo per riprendersi.
Allenamenti di allenamento a intervalli anaerobici o ad alta intensità da provare
- Allenamento con intervalli aerobici ad alta intensità (HIIT) (Int / Adv)
- Allenamento a intervalli misti
- Sprint Intervallo Allenamento
- 30-60-90 Allenamento a intervalli misti
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