Il seguente allenamento è un passo avanti dal livello di allenamento per principianti 2 , aumentando l'intensità e aumentando il tempo di allenamento a 30 minuti.
Gli allenamenti a intervalli comportano l'alternanza di esercizi a maggiore intensità con periodi di recupero a bassa intensità. Aggiungendo intervalli di maggiore intensità, è possibile aumentare la resistenza e bruciare più calorie. Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o attività all'aperto.
Intervallo 3 istruzioni di allenamento
- Per ciascun "set di lavoro", utilizzare le impostazioni sulla macchina (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) Per aumentare l'intensità. Dovresti lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così difficile da farti venire le vertigini o la testa vuota.
- Per ogni "set di riposo", abbassa quelle stesse impostazioni fino a tornare a un livello moderato. Dovresti essere completamente recuperato prima del prossimo set di lavoro.
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica.
- I livelli RPE elencati (Frequenza dello sforzo percepito ) consentono di tenere traccia dell'intensità su una scala da 1 a 10. Durante i set di riposo, rimanere intorno a 4-5 RPE. Durante i set di lavoro, stai passando ad un livello 8 molto difficile. Dovresti essere senza fiato, ma essere ancora in grado di parlare con qualche difficoltà.
- Rivolgiti al medico se hai ferite o condizioni.
È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target per monitorare l'intensità dell'allenamento.
Interval Training Workout Level 3 per principianti
| Tempo | Velocità / Incline / Resistenza | RPE |
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo facile | 4 |
| 3 min. | Riposo: aumenta la velocità in modo da lavorare ad un ritmo moderato | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumenta la pendenza / resistenza in modo da lavorare molto duramente | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto | Set di lavoro: aumenta sia la velocità che l'inclinazione / resistenza in modo da lavorare molto duramente. | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumenta la velocità in modo da lavorare molto duramente | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumenta la pendenza / resistenza in modo da lavorare molto duramente | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumenta sia la velocità che l'inclinazione / resistenza in modo da lavorare molto duramente | 8 |
| 5 minuti. | Raffreddare camminando a un ritmo confortevole | 4 |
| Tempo totale di allenamento: 30 minuti |
Livelli percepiti di sforzo per questo allenamento
RPE 4: Sei a uno sforzo facile a moderato, respirando più pesante ma ancora in grado di continuare una conversazione con la persona accanto a te in palestra o il tuo amico in corsa.
RPE 5: Ora sai che stai esercitando e stai sudando di più, è con uno sforzo moderato.
ma sei ancora in grado di chattare con tutti quelli che ti circondano, comprese quelle persone fastidiose che ti stanno passando in pista.
RPE 8: sforzo vigoroso. Tutto quello che puoi fare è grugnire una risposta quando il tuo amico in esecuzione chiede come sta andando. Come mai questa velocità è molto più difficile per te che per lei? Puoi mantenere questo ritmo solo per un breve periodo, quindi è un bene che stiamo facendo solo un minuto a questo livello.
Una volta che si sta facendo bene con questa durata dell'allenamento, è possibile aumentare il numero di set di lavoro gradualmente. È meglio aumentarli solo al 10% alla settimana per evitare lesioni o sforzi. Aggiungere un set di 3 minuti facile / 1 minuto di lavoro duro ogni settimana per allungare è la migliore tattica.