Quando si tratta di esercizio fisico e perdita di peso, uno degli elementi più importanti a cui prestare attenzione è la tua intensità . Quanto è duro il tuo lavoro determina quante calorie brucia, quanto velocemente costruisci la resistenza e se stai ottenendo il massimo dal tuo tempo di allenamento.
Gli esperti hanno scoperto una gamma ideale di battiti cardiaci che ti permettono di lavorare duro quanto necessario senza esagerare o, d'altra parte, perdere tempo non lavorando il più possibile.
Queste zone target della frequenza cardiaca ti danno un punto di partenza per capire quanto sia difficile lavorare quando ti alleni. Quindi, come si calcolano le zone target della frequenza cardiaca?
Un modo per farlo è usare la formula Karvonen, una formula matematica che ti aiuta a determinare la tua zona target della frequenza cardiaca.
La formula prevede l'utilizzo della frequenza cardiaca massima (MHR) meno la tua età per raggiungere un intervallo di frequenza cardiaca obiettivo. Questo finisce come una percentuale del tuo MHR, che ti permette di capire quanto alta o bassa dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca.
Restare all'interno di questo intervallo ti aiuterà a lavorare in modo più efficace durante gli allenamenti cardio .
Cosa dovresti sapere sulla formula di Karvonen
La Formula Karvonen è uno dei calcoli più popolari utilizzati per capire le zone di frequenza cardiaca, ma ci sono un paio di problemi che sono venuti alla luce negli ultimi anni.
Innanzitutto, la vecchia formula usava il numero 220 come frequenza cardiaca massima media che, come ha dimostrato la ricerca, è semplicemente sbagliata.
Non tiene conto delle differenze nella dimensione del cuore e nella frequenza cardiaca che esistono in tutti noi.
Infatti, è stato dimostrato che sottovaluta regolarmente le zone di frequenza cardiaca per il 90% delle persone studiate. Ciò significa che l'utilizzo di 220 nella formula di solito ti darà zone di frequenza cardiaca più basse di quelle che hai veramente bisogno di lavorare alla giusta intensità.
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno cercato di correggere questo numero e hanno creato una frequenza cardiaca massima diversa da 206,9. Questo ancora non si adatta a ogni singola persona, ma potrebbe darti dei numeri che sono un po 'più vicini alla realtà.
Un altro problema con la Formula Karvonen è che la ricerca ha rilevato che le donne hanno una diversa risposta alla frequenza cardiaca per l'esercizio . Questo cambia ancora una volta la formula per le donne. In questo caso, diventa 206 - (.88 x età) = MHR anziché 206.9
Per vedere come tutto ciò funziona nel mondo reale, sotto ci sono due esempi che usano la Formula Karvonen per calcolare le zone di frequenza cardiaca. Oltre ai numeri citati nella formula, dovrai conoscere anche la tua frequenza cardiaca a riposo . Per trovare questo, prendi il polso per un minuto intero quando ti svegli al mattino.
Se non puoi farlo, prova a prendere il polso dopo averlo riposato per circa 30 minuti. È anche possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca.
Per il primo esempio, prendi un uomo di 23 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 65 battiti al minuto. Questa formula include anche un calcolo aggiornato della frequenza cardiaca massima , che è 206,9 anziché 220.
Usando questo calcolo, possiamo capire la fascia bassa della zona di frequenza cardiaca target di questa persona così come la fascia alta.
La fascia bassa è considerata circa il 65% della MHR, mentre la fascia alta è considerata circa l'85% della MHR e vedrai entrambe le percentuali utilizzate negli esempi.
La formula di Karvonen per un uomo
Inizia con la seguente formula:
206,9 - (0,67 x 23 (età)) = 191
191 - 65 (frequenza cardiaca a riposo - RHR) = 126
126 * 65% (fascia bassa della zona di frequenza cardiaca) OPPURE 85% (fascia alta) = 82 OR 107
82 + 65 (frequenza cardiaca a riposo) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
La zona target della frequenza cardiaca per questa persona dovrebbe essere compresa tra 147 e 172 battiti al minuto. Ricorda, questa è solo una stima e potrebbe dover essere ottimizzata durante gli allenamenti.
La formula Karvonen per una donna
Per il prossimo scenario, prendi una donna di 49 anni con una frequenza cardiaca a riposo (RHR) di 65 anni.
Ricorda, per le donne il MHR cambia a 206 - (.88 x età):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (fascia bassa della zona di frequenza cardiaca) OPPURE 85% (fascia alta) = 64 (65%) o 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
La zona target della frequenza cardiaca per questa persona sarebbe 129-148 battiti al minuto.
Se la matematica non ti piace, ci sono molti calcolatori online che puoi usare, come questo calcolatore della frequenza cardiaca target.
Tieni presente che questo calcolo si basa sulla vecchia formula di 220 anni, che può essere errata fino a 12 battiti, quindi dovresti utilizzare i risultati come linea guida e regolare la frequenza cardiaca in modo che corrisponda al tuo sforzo percepito . Ciò significa che, per quanto sia difficile lavorare, prova ad abbinarlo a un numero compreso tra 1 e 10 per quanto sia difficile quell'attività.
Ad esempio, se stai riscaldando, lo sforzo percepito potrebbe essere intorno a 3 o 4, un ritmo confortevole. Se ti senti leggermente senza fiato ma puoi ancora parlare, potrebbe essere un ritmo moderato, attorno al livello 5 o 6.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Una volta ottenuta la frequenza cardiaca, come la monitori? Il modo più semplice è utilizzare un cardiofrequenzimetro . C'è un'enorme varietà di monitor della frequenza cardiaca, alcuni semplici come dare la frequenza cardiaca e altri con extra come il GPS o la capacità di monitorare il sonno.
Due grandi opzioni:
- Apple Watch : puoi effettivamente ottenere la frequenza cardiaca senza dover indossare una fascia toracica e l'orologio tiene traccia delle tue attività durante il giorno, consentendo di registrare allenamenti, tenere traccia di quanti passi hai fatto e persino ricordarti di stare in piedi se sei stato seduto troppo a lungo. Ti permette anche di controllare la tua musica sul tuo iPhone, che è un must per gli allenamenti all'aperto. Non hai mai nemmeno bisogno di estrarre il telefono, il che è utile.
- FitBit Charge - Questa è un'altra opzione per tracciare la frequenza cardiaca senza una fascia toracica ed è molto più economica rispetto all'Apple Watch. È possibile tenere traccia di tutte le cose importanti, passi, distanza e calorie bruciate insieme alla frequenza cardiaca, il che rende le calorie bruciate più accurate. Questo può anche essere usato per monitorare il sonno ogni notte, sebbene l'orologio stesso sia un po 'ingombrante.
Ovviamente, non è necessario un cardiofrequenzimetro, ma aiuta davvero a vedere i numeri in bianco e nero. Ciò ti dà una misura oggettiva di quanto tu stia effettivamente lavorando, il che può migliorare i tuoi allenamenti nel tempo.
Più comprendi come il tuo corpo risponde a diversi tipi di esercizio, più puoi controllare come quegli allenamenti possono funzionare per te.
fonti:
Tanaka H, Monahan KD, Sigilli DR. Frequenza cardiaca massima prevista dall'età rivisitata. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.