Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 218
Grasso - 8 g
Carboidrati - 22g
Proteine - 17g
Tempo totale 45 min
Preparare 15 minuti , cuocere 30 minuti
Porzioni 9 porzioni (1 tazza ciascuna)
È importante consumare una varietà di alimenti da tutti i gruppi di alimenti per rimanere sani e ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Consiglio di preparare pasti composti da almeno una proteina magra, un grano intero o amido e un frutto o una verdura. Questi componenti sono tutti importanti per fornire energia durante il giorno e aiutare a controllare la pressione sanguigna.
È facile visualizzare quando si hanno porzioni separate di proteine, cereali e verdure, ma può essere più difficile dire se si sta ottenendo una buona varietà di cibi in piatti misti come i casseruole. Questo pollo, broccoli e casseruola di riso selvatico è pieno di verdure, cereali integrali, proteine magre e latticini. È un pasto facile e delizioso che ha tutti i gruppi di cibo in uno, e uno che la tua famiglia amerà!
Questa ricetta ha il sapore del comfort food ma è piena di verdure e cereali integrali ricchi di fibre. È ancora più facile prepararsi con i broccoli congelati, il pollo avanzato e il riso selvatico avanzato.
ingredienti
- 12 once di petto di pollo senz'ossa e senza pelle
- 1/4 di cucchiaino di sale marino
- 3/4 cucchiaino di pepe nero appena spezzato, diviso
- 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 1/2 cipolla gialla media, a dadini
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 3 tazze di fiori di broccoli congelati
- 1 cucchiaio di farina integrale o farina per tutti gli usi
- 1 tazza e mezzo di latte scremato
- Formaggio cheddar piccante a 3/4 tazze, grattugiato fresco, diviso
- Miscela di riso selvatico integrale a 2 tazze
- Spray da cucina
- 1/4 pangrattato di pane integrale di panko
Preparazione
- Scaldare il forno a 350F. Tagliare il pollo in cubetti da 1/2 di pollice. Condire con sale e 1/4 di cucchiaino di pepe.
In una padella grande, scaldare 1/2 cucchiaio di olio a fuoco medio. Aggiungere il pollo e cuocere, mescolando, fino a quando il pollo non viene cotto. Rimuovi il pollo in una grande ciotola.
Nella stessa padella, scaldare un altro 1/2 cucchiaio di olio. Aggiungere aglio, cipolla e broccoli. Cuocere, mescolando, fino a quando la cipolla è morbida e il broccolo è verde brillante. Versare nella ciotola con il pollo.
Abbassa la fiamma e aggiungi il cucchiaio rimasto di olio nella padella. Cospargere la farina con l'olio e frullare per fare una pasta. Aggiunga lentamente il latte, sbattendo per unire. Mescolare con il formaggio e restando 1/2 cucchiaino di pepe nero. Togliere dal fuoco.
Aggiungere il riso al pollo e ai broccoli nella grande ciotola. Mescola per combinare. Incorporare delicatamente la salsa al formaggio.
Spruzzare una teglia da 9x9 pollici con uno spray da cucina. Sparga la miscela di riso nella teglia. Cospargere con il restante 1/4 di tazza di formaggio e pangrattato.
Cuocere 15 a 20 minuti, o fino a quando il formaggio è sciolto e la casseruola è frizzante. Togliere dal forno e servire caldo
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se non riesci a trovare riso selvatico integrale, usa invece riso integrale.
Per un'opzione vegetariana, lascia fuori il pollo.
Aggiungi le verdure che hai, come carote, cavolfiori, spinaci, mais o peperoni.
Consigli per cucinare e servire
Questa casseruola è ben riscaldata per il pranzo. Per riscaldare nuovamente in forno, coprire con un foglio di alluminio e infornare a 350 ° F fino a quando non si scalda.
Servire con un'insalata per verdure extra.