Migliora la tua salute o dimagrisci con una dieta a base vegetale
Stai pensando di provare una dieta a base vegetale? Forse stai cercando un piano di dimagrimento vegano per dimagrire o un piano alimentare vegano di base per aumentare la tua salute. Esistono innumerevoli ricette e sistemi dietetici disponibili online e stampati, ma non tutti sono progettati da un nutrizionista accreditato. Questo esempio di piano alimentare vegano comprende sei giorni, ciascuno progettato da un esperto di nutrizione o dietologo registrato.
Usalo per costruire un sano piano alimentare vegano che si adatta al tuo programma e al tuo stile di vita.
Cosa aspettarsi quando inizi un piano pasto vegano
Prima di decidere di andare vegano per dimagrire o per migliorare la salute, pensa a come cambierà la tua dieta. Rinunciare a prodotti lattiero-caseari, uova e animali è difficile. Ma se sei un carnivoro, rinunciare alla carne può presentare una sfida unica.
"La carne è ricca in ogni modo, può essere profondamente soddisfacente e soddisfacente", afferma Annie B. Kay, un dietista registrato con licenza integrativa. Kay promuove una versione individualizzata di una dieta a base vegetale al Kripalu Center for Yoga & Health, dove è la nutrizionista principale. Dice che la carne aiuta a prevenire la fame e contiene anche grasso, che porta sapore e soddisfa.
"Quando le persone mangiano il tacchino freddo, perdono la carne e sentono persino il ritiro dal sapore, dalla sensazione in bocca e dalla sazietà prolungata. Inizialmente possono avere fame in un modo più profondo e può richiedere un po 'prima della meraviglia delle proteine in, e le persone trovano il giusto equilibrio di grassi, fibre, proteine e sostanze nutritive. "
Quindi, mentre l'idea di adottare un piano alimentare vegano è spesso allettante, la realtà del mantenimento dello stile di vita può essere più impegnativa di quanto ci si aspetti. Ma non devi andare tutto subito. Piccoli passi verso uno stile di vita vegano potrebbero funzionare meglio.
Valuta questi pasti vegani di esempio creati da nutrizionisti credenziali.
Pensa se il programma sarebbe sostenibile per te. Se non pensi che mangiare vegano ogni giorno sia realistico, scegli uno o due giorni alla settimana per saltare carne e latticini. "Ricorda che anche se si mangia meno carne e si aumentano le verdure, si otterrà comunque il beneficio di una dieta a base vegetale", afferma Kay.
Piano di pasto vegano di una settimana
Ogni giorno elencato di seguito è progettato da un esperto di nutrizione diverso. Le giornate non erano necessariamente progettate per lavorare insieme, ma non c'è motivo per non usare il piano del pasto in questo modo. Noterai che il piano di ogni giorno soddisfa un diverso tipo di mangiatore.
Inoltre, noterai che sono elencati solo sei giorni. Come un mangiatore di vegani, probabilmente troverai che cucini più spesso. Molti di questi pasti possono essere preparati in anticipo in modo da avere da due a tre giorni di cibo sano. Usa l'ultimo giorno della settimana per goderti gli avanzi.
1 ° giorno: pasti vegani per un amante della carne
Attualmente mangi carne ad ogni pasto? Se è così, dai un'occhiata a questo menu di esempio di Jackie Newgent, RDN, CDN. Fornisce abbondanti alternative a base di carne, in modo che non ti senti come se ti perdessi. Dice che il pasto fornisce circa 1500 calorie, il che sarebbe ragionevole per molte donne e anche per alcuni uomini che stanno cercando di perdere peso.
- Colazione : strapazzata Tofu Mexican Skillet- "Scramble" 4 once di nocciola sbriciolata soda germogliata TofuPlus in 2 cucchiaini di olio di avocado con 10 pomodori d'uva, 2 scalogni tritati, un pizzico di sale marino e polvere di curcuma. Mescolare in 1/2 tazza di fagioli neri, 2 cucchiai di foglie di coriandolo fresco, 8 chips organici di tortilla di mais blu e servire con 3 cucchiai di salsa verde. Invece del caffè, goditi il tè nero con una fetta di lime.
- Pranzo : Pita sandwich ripieno di hummus: usa 1 pita integrale di grossa pezzatura e roba con 1/2 tazza di hummus e una miscela di pomodori a fette, cetrioli, cipolle rosse e spinaci piccoli. Sul lato, 1 tazza di bacche o pezzi di mango con tè verde guarnito con menta fresca.
- Cena : Open-Face California Vegan Burger-One Organic Shiitake Funghi Sunshine Patty di hamburger su metà di un panino con semi interi germogliati con 1 fetta di cipolla rossa (o cipolle caramellate), 3 fette di avocado e una mezza tazza di microgreens. Sul lato, una "bistecca" con cavolfiore e olio extra vergine di oliva affettata con rosmarino e sale marino e 1 tazza di spinaci al vapore con una fetta di limone.
Se hai fame tra un pasto e l'altro, Newgent dice che puoi goderti uno spuntino al bicchiere e restare nel conteggio delle calorie del 1500. Basta unire 1/3 tazza KIND cereali sani burro d'arachidi grappoli interi con 1/3 tazza di yogurt a base vegetale o banana schiacciata.
2 ° giorno: piano pasto vegano per un amante del latte
Se attualmente mangi molti latticini (latte, formaggio, yogurt), il piano alimentare vegano di questo giorno potrebbe interessarti. Il piano alimentare dello chef nutrizionale certificato Melissa Eboli fornisce alimenti vegetali gratuiti come il latte di cocco.
- Colazione : 1 tazza di fiocchi d'avena fatti con 1 cucchiaino di semi di lino e chia, 1/2 tazza di bacche miste, 1 oncia di noci e 1 tazza di latte di cocco alla vaniglia.
- Pranzo: insalata di tofu al curry con veganaise, fagioli neri, sedano e cipolla rossa su un involucro di cocco pallido.
- Cena : quattro once di tempeh alla griglia condite con salsa barbecue vegana. Una tazza di quinoa mescolata con una tazza di peperoni rossi crudi e broccoli al vapore.
- Dessert : yogurt alla vaniglia con noci di cocco, noci pecan e cannella.
3 ° giorno: piano pasto vegano per un amante del pane
Se ti piacciono il pane, la pasta e altri cibi amidacei, dovrai fare attenzione alle tue scelte quando vai in cucina vegana. Molti di questi prodotti comprendono latticini e uova. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN mettono insieme questa dieta alternativa vegana che ti aiuta a fare scelte intelligenti per i vegani. Sostituisce i cibi tipici del pane come un croissant per colazione, pizza e biscotti per il pranzo e pepite di pollo impanate per cena con cibi che si adattano a un piano alimentare vegano.
- Colazione : muffin vegano inglese con fette di avocado e sale / pepe, caffè con crema di latte di cocco
- Pranzo : Quinoa con salsa di spaghetti senza latticini, condimento italiano e fagioli neri con mezza porzione di grissini senza latte e verdure a foglia verde per aiutare a fornire ferro
- Cena : hamburger a vista o hamburger di soia sulla metà di un panino senza latticini con carote o un'insalata con crostini senza latticini e una vinaigrette al balsamico.
- Dessert : biscotti privi di glutine, vegani, o un gelato a base di cocco o di noci
Andrea dice che per essere nutrizionalmente adeguato, questo menu dovrebbe probabilmente essere integrato con uno spuntino di noci per fornire più ferro e proteine. Dovrebbe anche includere più calcio e vitamina D sotto forma di una bevanda alternativa, come latte di cocco fortificato, latte di anacardi o latte di mandorla, che sono tutti relativamente bassi in calorie. Gli spuntini e i lati liberi di frutta e verdura dovrebbero essere autorizzati ad aiutare con la sazietà.
4 ° giorno: piano pasto vegano per soddisfare gli amanti della merenda
Questo esempio di dieta vegana di Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ti manterrà soddisfatto se fai tipicamente uno snack con cibi croccanti, salati, salati e ricchi di sapore. L'ampia varietà di cibi ricchi di fibre ti riempirà e aiuterà a frenare le voglie.
- Colazione : una o due fette di "toast" di patate dolci condite con 3-4 cucchiai di purè di avocado cosparsi di semi di chia e paprika
- Spuntino : due cucchiai di hummus con bastoncini di sedano
- Pranzo : insalata con 2 tazze di spinaci, 1/4 tazza di peperoni tritati, 1/4 tazza di ceci secchi arrostiti, pomodorini a fette e spaghetti di zucca. Condite con olio e aceto.
- Spuntino : un'oncia di anacardi e 1 tazza di frutti di bosco
- Cena : una tazza di patate dolci, fagioli neri e chili di quinoa conditi con 2-3 cucchiai di avocado a fette.
5 ° giorno: piano pasto vegano per un dolce dente
Ti piacciono i cibi dolci e salati come caramello e cioccolato? Questa dieta vegana di Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC offre alimenti che possono renderti felice. Il burro di noci, il tahini cremoso, il popcorn e il mix di passate sono una consistenza croccante e cremosa con un tocco di dolcezza per farti felice.
- Colazione : una tazza di caffè con latte di soia, 2 fette di pane tostato con burro di mandorle e frutta fresca a fette
- Pranzo : un'insalata verde con verdure miste, cetriolo, pomodoro, carote, lenticchie, ceci croccanti, avocado, olio e condimento all'aceto
- Spuntino : popcorn (scoppiettato nell'olio) o mix di frutti (noci, semi, frutta secca)
- Cena : ciotola di grano fatta con farro, patata dolce, verdure verdi appassite, semi di girasole e un condimento di limone tahini o una ciotola di grano fatto con riso integrale, carote, germogli di soia, cavolo rosso, edamame, scalogno e arachidi in un burro di arachidi vinaigrette di soia
- Snack o dessert : alternativa allo yogurt non caseario al cocco o alla soia (come lo yogurt SoDelicious o Kite Hill a base di mandorle) con frutta fresca
Se includi pane tostato (o qualsiasi tipo di pane nella tua dieta vegana), dovrai sceglierne uno fatto senza uova o latte. Cleary spiega che non tutte le pagnotte di pane sono vegane, quindi è importante controllare gli ingredienti per i prodotti animali prima di effettuare la selezione. Suggerisce di provare il pane integrale di Ezekial o un pane multicereale vegan-friendly da Trader Joe's.
6 ° giorno: piano pasto vegano per un mangiatore tipico
Questa dieta vegana di Maegan White, MA, RDN offre molti alimenti che potrebbero sembrare familiari se si segue una dieta americana standard. Alimenti come cereali e pane tostato possono essere inclusi nel tuo piano alimentare purché acquisti in modo accurato e scegli alimenti senza ingredienti animali, caseari o a base di uova.
- Colazione: una fetta di pane integrale con un mezzo cucchiaio di burro di mandorle. Un'oncia di cereali pronti per il grano intero con una tazza di fragole a fette (o frutto preferito) e 1 tazza di latte di soia, fortificato con calcio.
- Pranzo : una tortilla integrale per un burrito o un taco. Riempire con 1/2 tazza di fagioli vegetariani refried, 1/4 tazza di salsa, 1/4 tazza di lattuga, 1/4 tazza di pomodori tritati. Goditi con 1/2 tazza di carote (o il tuo vegetale preferito) con 1 cucchiaino di oliva o olio di semi di lino e succo di limone irrorato sopra. Una tazza di succo d'arancia, fortificato con calcio.
- Merenda pomeridiana : una mezza oncia di anacardi non salati (o noccioline non salate preferite), albicocche secche (o frutta secca preferita), una tazza di latte di soia, fortificato con calcio.
- Cena : Combina una tazza di tofu (set di calcio), una tazza di kale o spinaci, 1/2 tazza di peperoncino (o la verdura preferita), con 1 tazza di riso integrale e 2 cucchiaini di olio d'oliva. Godetevi 1 tazza di melone a cubetti (o frutto preferito).
- Dessert : un mezzo sorbetto alla tazza
Una parola da
Ricorda che quando si inizia una dieta a base vegetale, la qualità del cibo è importante. Se stai iniziando un programma di pasti vegani per perdere peso o semplicemente per sentirti meglio con il tuo corpo, gli studi hanno dimostrato che hai maggiori probabilità di raggiungere il tuo obiettivo se scegli cibi integrali meno elaborati. Chiedete l'aiuto di un dietologo registrato, fate un corso di cucina o investite in un libro di cucina vegano per imparare come preparare e mangiare cibi nutrienti in modo da attenervi al vostro programma e trasformarlo in un piano alimentare sano e soddisfacente per tutta la vita.
> Fonti:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Diete salutari e malsane a base di piante e il rischio di malattia coronarica negli adulti negli Stati Uniti. Ufficiale dell'American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Una prova di perdita di peso randomizzata di due anni che confronta una dieta vegana con una dieta moderatamente a basso contenuto di grassi *. Obesità 2007; 15 (9): 2276-2281.