Gli alimenti a basso indice glicemico contengono meno zucchero (zucchero naturale o aggiunto durante la lavorazione) e quindi non aumentano la glicemia tanto quanto altri alimenti che contengono una maggiore quantità di zucchero.
C'è stata molta ricerca sui benefici del mangiare cibi a basso indice glicemico, specialmente per quelli con diabete. Quando gli alimenti a basso indice glicemico vengono incorporati nel piano alimentare regolare, è stato dimostrato che pareggiano molti dei picchi glicemici grandi e rapidi che molti hanno avuto con il diabete di tipo 1.
Anche la miscelazione in pochi alimenti a basso indice glicemico nel piano alimentare attuale può aiutarti a gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue.
L'indice glicemico
La ricerca sugli alimenti glicemici ha portato a un indice glicemico che classifica gli alimenti in base al loro impatto glicemico, o in che modo influenzano i livelli di zucchero nel sangue. L'indice si concentra in particolare sui carboidrati e li classifica su una scala da 0 a 100. Gli alimenti che sono più alti sull'indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente dal tratto digestivo e quindi causano un aumento più rapido e maggiore della glicemia.
Ecco lo standard generalmente accettato per identificare il ranking glicemico degli alimenti:
- I cibi a basso contenuto glicemico hanno una classifica di 55 o meno
- I cibi glicemici medi hanno una classifica da 56 a 69
- Alti cibi glicemici hanno una classifica di 70 o superiore
Quindi, quando si utilizza l'indice glicemico, si desidera scegliere alimenti nella categoria a basso indice glicemico con una classificazione inferiore a 55.
Carico glicemico
Per utilizzare efficacemente l'indice glicemico è necessario considerare anche il carico glicemico di un alimento. Il carico glicemico indica la quantità di carboidrati presente in un determinato alimento. Considera le dimensioni della porzione e calcola il numero di carboidrati in quella porzione, il che ti dà un modo più accurato di prevedere come influenzerà il livello di zucchero nel sangue.
Calcolo del carico glicemico
Per ottenere il carico glicemico di un particolare alimento, moltiplicare l'indice glicemico in base alla quantità di carboidrati in quel cibo e dividere il risultato per 100.
È quindi possibile misurare il carico glicemico di conseguenza:
- 10 o meno è un basso carico glicemico
- 11-19 è un carico glicemico medio
- 20 o più è un alto carico glicemico
Ad esempio, una mela di medie dimensioni ha un indice glicemico di 40 e circa 16 carboidrati. Se moltiplichi 40 x 16 questo è uguale a 640. Quindi dividi 640 per 100 per un carico glicemico di 6. Quindi, una mela di medie dimensioni si qualifica come a basso carico glicemico.
Ecco un database ricercabile di alimenti che fornirà l'indice glicemico, il numero di carboidrati e il carico glicemico.
Super alimenti a basso indice glicemico
Qui ci sono 5 alimenti a basso indice glicemico che sono anche ricchi di nutrizione.
- Chana Dal. Chana Dal è un tipo di ceci che è ampiamente usato in India e nella regione mediterranea del mondo. Ha una delle classifiche glicemiche più basse ed è meravigliosa nelle zuppe. Tre quarti di una tazza di chana dal cotto fornisce 25 grammi di carboidrati di alta qualità con un carico glicemico di soli 3.
- Fagioli secchi. I fagioli secchi variano in qualche modo nelle classificazioni glicemiche a seconda del tipo di fagioli secchi che scegli. Un terzo di una tazza di fagioli secchi ammollati e cotti, in media, fornirà circa 21 grammi di carboidrati e un carico glicemico di circa 5.
- Lenticchie. Le lenticchie sono anche piatti popolari nel Mediterraneo e nel Medio Oriente e sono molto nutrienti e poco costosi e hanno un basso carico glicemico. Una ½ tazza di lenticchie cotte fornisce circa 24 grammi di carboidrati e ha un carico glicemico di circa 7.
- Pasta integrale. Potrebbe sorprendervi sapere che la pasta potrebbe avere un basso carico glicemico. Ma è unico per la pasta integrale e come la prepari. Una porzione monodose di pasta integrale al dente (dura o tenera) ha circa 25 grammi di carboidrati con un carico glicemico di circa 10. La cottura della pasta oltre lo stadio al dente aumenta il carico glicemico.
- Piselli spezzati I piselli spezzati sono ricchi di fibre alimentari e vitamine del gruppo B oltre ad essere un alimento glicemico basso. Una ½ tazza di piselli spezzati cotti fornisce circa 20 grammi di carboidrati con un carico glicemico di circa 10.
fonti:
American Diabetes Association. "Superfoods del diabete."
Indice glicemico. "Indice di ricerca glicemica".