Se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana, si parla di proteine complementari per massimizzare la nutrizione e migliorare la salute. Includere proteine complementari nella vostra dieta comporta la combinazione di alcune fonti proteiche al fine di ottenere un'adeguata assunzione di composti chiamati aminoacidi.
Gli amminoacidi sono considerati gli elementi costitutivi delle proteine. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere sintetizzati nel tuo corpo, altri (chiamati "amminoacidi essenziali") devono essere ingeriti dal cibo.
Esistono nove tipi di amminoacidi essenziali, tra cui: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Questi amminoacidi essenziali possono essere trovati sia nelle fonti animali che nelle fonti vegetali di proteine. Le fonti animali di proteine (come carne, pollame, pesce, latticini e uova) sono considerate proteine complete poiché contengono livelli sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
D'altra parte, le fonti vegetali di proteine (come fagioli, legumi, noci, semi e soia) tendono ad essere alte in alcuni amminoacidi essenziali ma carenti in altri. Ad esempio, i grani sono bassi nell'amminoacido lisina, mentre i legumi sono ricchi di lisina.
Perché le persone includono le proteine complementari nelle loro diete?
Per i vegetariani ei vegani le cui diete sono prive di fonti animali di proteine, comprese le proteine complementari nei pasti e negli snack si dice che proteggano da eventuali carenze nell'assunzione di amminoacidi.
Si ritiene che la combinazione di due o più fonti vegetali di proteine possa consentire a vegetariani e vegani di ottenere livelli sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali.
Uno dei componenti più importanti della tua dieta, le proteine sono necessarie per mantenere correttamente i muscoli, le ossa, la pelle, gli ormoni e il sistema immunitario.
Le proteine costituiscono anche gli enzimi che svolgono un ruolo chiave in molti processi biologici cruciali, come la digestione.
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La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo. Ad esempio, un adulto sedentario di 130 chili ha bisogno di 47 g di proteine al giorno. Poiché questo requisito aumenta con l'attività fisica, gli adulti che praticano regolarmente hanno bisogno di circa 70 g di proteine al giorno.
Esempi di proteine complementari
Esistono molti modi diversi per includere proteine complementari in una dieta vegetariana o vegana. Ecco alcuni esempi di abbinamenti alimentari che forniscono proteine complementari:
- zuppe o stufati che includono legumi e cereali
- insalate fatte con fagioli e noci o semi
- un panino al burro di arachidi su pane integrale
- hummus con pane pita integrale
- tofu o tempeh con riso integrale o quinoa
- mescolare il tofu con pasta e arachidi integrali
- fagioli e riso integrale
- yogurt con semi di girasole o mandorle
Dovresti usare proteine complementari?
Un tempo si credeva che vegetariani e vegani avessero bisogno di consumare proteine complementari ad ogni pasto per rimanere in salute. Tuttavia, ora è noto che semplicemente mangiando una grande varietà di cibi vegetali ogni giorno può permettervi di ottenere tutte le proteine necessarie.
Secondo il National Institutes of Health, le principali fonti di proteine vegetali includono:
- mandorle
- fagioli neri
- Ceci
- Nocciole
- fagioli
- Lenticchie
- burro di arachidi
- arachidi
- fagioli borlotti
- piselli spezzati
- semi di girasole
- tempeh
- tofu
- Noci
Alcune ricerche suggeriscono che fare il pieno di fonti vegetali di proteine può aiutare a prevenire certe malattie. Questa ricerca include uno studio di 20 anni su 82.802 donne, pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2006.
In questo studio, i ricercatori hanno stabilito che le donne che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati elevate in fonti di proteine vegetali (oltre a fonti vegetali di grassi) avevano un rischio inferiore del 30 per cento di malattie cardiache (rispetto a quelli che seguivano alti carboidrati, bassi diete grasse).
Lo studio ha anche rilevato che i partecipanti che si sono attenuti a diete ricche di fonti animali di proteine e grassi non hanno avuto un rischio ridotto di malattie cardiache.
Inoltre, ci sono alcune prove che la scelta di fonti vegetali di proteine può aiutare con il controllo del peso. In una recensione di ricerca pubblicata sulla rivista Obesity nel 2014, ad esempio, gli scienziati hanno analizzato nove studi clinici precedentemente pubblicati e hanno scoperto che l'assunzione giornaliera di fagioli, ceci, lenticchie o piselli può aiutare con il mantenimento del peso aumentando la sensazione di pienezza.
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> Fonti:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Punteggio di basso contenuto di carboidrati e rischio di malattia coronarica nelle donne". N Engl J Med. 2006 9 novembre; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Impulsi dietetici, sazietà e assunzione di cibo: una revisione sistematica e meta-analisi di prove di alimentazione acuta". Obesità (Silver Spring). 2014 agosto; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Istituto di Medicina. Food and Nutrition Board. "Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e amminoacidi." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. "Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. 8a edizione." Dicembre 2015.