Se vuoi perdere il grasso della pancia, non sei certo solo. Per la maggior parte di noi, sbarazzarsi di quel grasso in eccesso è qualcosa per cui abbiamo lavorato, forse per anni, solo per scoprire che non è così semplice come fare un po 'di esercizio fisico o regolare.
Ci sono diversi tipi di grasso della pancia che dobbiamo affrontare: grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale giace intorno agli organi ed è sotto i muscoli addominali, ma è il grasso che possiamo pizzicare di cui la maggior parte di noi è interessata.
Questo è il grasso della pancia sottocutaneo che pende sopra la vita e, per alcuni, assomiglia spesso alla temuta " muffin top ".
Probabilmente hai sentito che gli addominali sono fatti in cucina e, in una certa misura, è vero. Tuttavia, l'esercizio fisico è un componente cruciale per qualsiasi routine di grasso della pancia e ci sono tre cose che puoi iniziare a fare adesso che ti aiuteranno a prendere di mira quel fastidioso ventre grasso:
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) , movimenti totali del corpo e allenamento di forza .
Incorporando tutti e tre questi nel vostro programma di allenamento vi darà quel vantaggio in più quando si tratta di grasso della pancia e l'allenamento di seguito ha tutti e tre i componenti.
Ecco cosa devi sapere prima di iniziare.
HIIT per il grasso della pancia
Gli allenamenti HIIT, per definizione, sono progettati per far salire la frequenza cardiaca , spingendoti fuori dalla tua zona di comfort dove il tuo corpo deve lavorare molto più duramente per ottenere ossigeno ai muscoli.
Lavorando duramente per brevi intervalli, scuoti il tuo metabolismo e costringi il tuo corpo a usare più energia per trovare carburante per il corpo.
Non solo, usi ancora più energia dopo l'allenamento per riportare il tuo corpo allo stato preesistente.
Tutto ciò significa più calorie brucia nel complesso, ma, ancora meglio, l'allenamento HIIT sembra mirare specificamente al grasso della pancia.
In uno studio, pubblicato su Kinesiology , gli esperti hanno confrontato un gruppo di donne che seguiva un allenamento con protocollo HIIT per 12 settimane a donne che facevano cardio a intensità moderata.
Il gruppo HIIT ha sperimentato una maggiore riduzione del grasso della pancia sottocutaneo entro la fine dello studio.
Con l'allenamento HIIT, devi assicurarti che, in primo luogo, fai questo tipo di allenamento solo poche volte a settimana. Troppo può effettivamente ritorcersi contro, causando burnout, sovrallenamento o addirittura un infortunio .
In secondo luogo, dovresti avere qualche esperienza di esercizio prima di provare HIIT. Se non hai provato l'interval training, inizia con un programma per principianti e pian piano raggiungi allenamenti più intensi.
Mosse complessive del corpo per il grasso della pancia
Gli esercizi di allenamento della forza tradizionali come gli squat ei bicipiti sono importanti a modo loro, ma se vuoi davvero bruciare più calorie e scegliere il grasso della pancia, le mosse composte sono un must.
Gli esercizi composti comportano il lavoro di più di un gruppo muscolare allo stesso tempo. Ad esempio, uno squat con una stampa in testa comporta molte più fibre muscolari rispetto a una di quelle mosse da solo. Non solo questo brucia più calorie perché stai usando più gruppi muscolari, ma aumenta anche la tua frequenza cardiaca, che brucia anche più calorie.
Più il tessuto muscolare è coinvolto, più il cuore deve lavorare più duramente per pompare sangue e ossigeno ai muscoli. Ecco dove avviene l'ustione di calorie.
Come bonus, anche gli esercizi composti migliorano l' equilibrio e la coordinazione, oltre alla flessibilità .
Allenamento della forza per il grasso della pancia
Le mosse composte sono importanti per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, ma gli esercizi di allenamento della forza hanno un effetto diverso sul corpo. Con l'allenamento HIIT e gli esercizi composti, si bruciano più calorie durante l'allenamento e, naturalmente, dopo l'allenamento mentre il corpo lavora attraverso la postcombustione.
L'allenamento per la forza non consuma necessariamente tante calorie durante la sessione di allenamento, ma l'aggiunta di tessuto muscolare magro ha un impatto a più lungo termine sul corpo.
Sollevamento pesi non solo ti aiuta a costruire la forza nei muscoli e nelle ossa, può aumentare il metabolismo.
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie brucia il tuo corpo nel complesso.
E, ancora meglio, il sollevamento pesi può effettivamente aiutare a prevenire un aumento di peso intorno alla pancia quando si invecchia.
In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che uomini in buona salute che facevano almeno 20 minuti di allenamento con i pesi guadagnavano meno peso intorno all'area addominale rispetto agli uomini che passavano lo stesso tempo a fare cardio.
Il tuo allenamento Triple Threat
Ora hai questi tre strumenti nella tua cassetta degli attrezzi, e questo allenamento combina tutti e tre per darti il più completo esercizio di pancia grassa. Fatelo 2-3 volte a settimana, osservate la vostra dieta e siete sulla strada giusta.
Per questo allenamento, ci sono 3 round. Ogni round include una serie HIIT di 4 minuti, una serie di esercizi composti che mirano a più gruppi muscolari e mosse di forza tradizionali che enfatizzano i singoli gruppi muscolari.
Consigli e precauzioni
- Riscaldare: prendi almeno 5 minuti, più se puoi, per scaldarti con qualche leggera cardio-marcia o jogging sul posto, tocca i passi, ecc. Ciò ti aiuterà a mettere la tua mente e il tuo corpo pronti e proteggere il tuo corpo dalle ferite.
- Controlla la tua intensità: è progettato per essere un allenamento ad alta intensità, quindi dovresti sentirti senza fiato durante le parti HIIT dell'allenamento. Utilizzare una scala di sforzo percepito o un monitor della frequenza cardiaca per tenere traccia di quanto si sta lavorando e di fare pause più lunghe se necessario.
- Salta qualsiasi mossa che causa dolore o disagio.
- Sollevare pesante : per gli esercizi di forza, farai 2 serie di ogni mossa. Scegli un peso abbastanza pesante da poterlo sollevare solo per 12 ripetizioni.
Round 1 - Jack It Out
Per il tuo primo round, gli intervalli cardio saranno di 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Come suggerisce il titolo, le mosse che farai sono tutte versioni di jump jacks.
Lavora più che puoi durante i segmenti di lavoro e approfitta dei periodi di riposo di 20 secondi. Prenditi un momento per riprendere fiato prima di passare alla Parte 2.
Parte 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tempo | Esercizio | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldare a un ritmo moderato | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Rest 20 secondi | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks con una banda lat Pull / Rest 20 secondi - Tieni una fascia di resistenza in entrambe le mani sopra la testa e salta i piedi fuori in un saltatore mentre tiri le braccia aperte e tiri giù i gomiti. Salta indietro, solleva le braccia e ripeti. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 secondi - Salta i piedi e atterra in uno squat profondo, circondando le braccia. Salta di nuovo i piedi in uno squat profondo con saltando le braccia di Jack. | 7-9 |
| 40 sec | Prese d'aria / Riposo 20 secondi - Con i piedi uniti, accovacciati e poi saltare in aria, tenendo i piedi fuori e circondando le braccia come in un martinetto. Atterra in uno squat e ripeti. | 7-9 |
Parte 2: Total Body Strength Combo - Spalle e schiena
Per la seconda parte, ti concentrerai sulle mosse combinate con enfasi sulle spalle e sulla schiena, seguite da esercizi più mirati per quei gruppi muscolari. Vai più pesante che puoi per gli esercizi di forza, riposati brevemente e passa al turno successivo.
| Tempo | Esercizio |
|---|---|
| 1 minuto | Squat Press - Tenendo i pesi sulle spalle, accovacciarsi il più in basso possibile. Mentre ti alzi, premi i pesi in testa. |
| 1 minuto | Iron Cross Squat - Tenendo i pesi davanti alle cosce, sollevare i pesi verso l'alto, quindi dondolarli lateralmente. Mentre portate i pesi verso il basso, abbassatevi in uno squat. Stai in piedi e ripeti. |
| 2 x 12 ripetizioni | Pressa di testa - Utilizzare un peso pesante e piedi in piedi distanti l'anca, gli addominali sono controventati. Premere i pesi in testa e abbassarli finché non si trovano all'altezza delle orecchie, i gomiti piegati come i pali della porta. Riposare 10-30 secondi tra i set. |
| 1 minuto | Rear Lunge with Rows - Tieni i pesi e fai un passo indietro in un affondo a gamba dritta. Punta dai fianchi e tira i pesi in una fila. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte. |
| 2 x 12 ripetizioni | Dumbbell Rows - Tieni pesi pesanti e punta dai fianchi, schiena piatta e addominali. Tirare i gomiti su una riga, abbassare e ripetere. |
Round 2 - All Burpees Sempre
Per il secondo round, stiamo mescolando le cose con alcuni nuovi intervalli e una varietà di burpees.
Se questi non funzionano per te, sentiti libero di sostituire altre mosse cardio. L'idea è solo quella di aumentare la frequenza cardiaca e lavorare il più forte possibile. I tuoi intervalli sono 30/30, quindi un rapporto uguale tra lavoro e riposo. Alla fine, dovresti sentirti senza fiato.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tempo | Esercizio | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Camminare Burpees / Riposo 30 secondi - Accovacciarsi sul pavimento, far camminare i piedi su una tavola. Riporta i piedi indietro e ripeti. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Riposo 30 secondi - Accovacciarsi sul pavimento e saltare di nuovo i piedi nella tavola. Salta di nuovo i piedi, alzati e salta. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Rest 30 secondi - Tenere una palla medica e accovacciarsi sul pavimento, tenendo la med ball mentre si salta i piedi. Saltare i piedi, alzarsi e lanciare la med palla in aria. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees scorrevole / Riposo 30 secondi - Con i piedi sugli asciugamani (per pavimenti in legno) o piatti di carta o dischi di scorrimento su moquette, squat e far scorrere i piedi in una tavola. Far scorrere i piedi dentro e alzarsi in piedi. | 7-9 |
Parte 2: Total Body Strength Combo - Bi's e Tri's
La tua forza e gli esercizi combinati enfatizzano le braccia, i bicipiti e i tricipiti. Per le mosse di forza, prendi un grosso peso per lavorare davvero le braccia.
| Tempo | Esercizio |
|---|---|
| 1 minuto | Grandi salti tozzi con i bicipiti - Inizia con i piedi uniti, tenendo i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Salta i piedi in uno squat largo. Mentre salti di nuovo i piedi, arrotola i pesi in un ricciolo di martello. |
| 1 minuto | Power Hammer Curls - Tieni pesi pesanti e accovacciati il più basso che puoi, arricciando i pesi in un ricciolo a forma di martello. Alzati con i pesi ancora arricciati e abbassa lentamente i pesi. |
| 2 x 12 | Riccioli bicipiti - Tenere i pesi pesanti con i palmi verso l'esterno e arricciare i pesi su e giù. |
| 1 minuto | Affondo con le estensioni del tricipite - In una posizione sfalsata, un piede in avanti e uno indietro, tenere un peso pesante con entrambe le mani verso l'alto. Abbassare in un affondo mentre si piega i gomiti. Sollevare, raddrizzare le braccia e stringere i tricipiti. |
| 1 minuto | Dorsi con estensioni delle gambe - Sedersi sul bordo di una sedia o di una panca e sollevare i fianchi, le mani vicino ai fianchi. Piegare i gomiti in un tuffo per tricipiti e, mentre si solleva, estendere la gamba destra e provare a toccare le dita dei piedi con la mano sinistra. Ripeti, alternando i lati. |
| 2 x 12 | Estensioni del tricipite - Seduti o in piedi, mantenere un peso elevato verso l'alto. Tenendo i gomiti dentro, abbassa il peso dietro la testa, piegando i gomiti. Spremi il peso e ripeti. |
Round 3: portalo al lato
Il tuo cardio prevede esercizi da lato a lato per colpire i muscoli dei glutei, fianchi e cosce esterne. Lavorerai anche su velocità, stabilità e agilità.
Parte 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tempo | Esercizio | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rest 10 secondi- Fai un passo da gigante verso destra portando le braccia in fuori, come se stessi scavalcando una gigantesca pozzanghera. Vai dall'altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi. | 7-9 |
| 20 sec | Saltare da una parte all'altra Affronta / Riposa 10 secondi - Ruota verso destra e riporta la gamba destra indietro in un affondo della gamba dritta, perforando il braccio sinistro. Salta in aria, spostando i lati e scagliandosi verso sinistra, tirando fuori il braccio destro. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 secondi - Mescolate a destra per due passi e abbassate in uno squat, toccando il pavimento se potete. Mescola indietro a sinistra e ripeti. | 7-9 |
| 20 sec | Esegui / Riposo suicidio 10 secondi - Corri verso l'estremità opposta della stanza, o il più lontano possibile, muovendoti il più velocemente possibile e tocca il pavimento. Corri indietro attraverso la stanza e tocca nuovamente il pavimento, ripetendo per 40 secondi. | 7-9 |
Parte 2: Total Body Strength Combo - Chest and Legs
La tua ultima forza e combinazione combinata si concentra sul petto e sulla parte inferiore del corpo con una varietà di mosse. Di nuovo, cerca di sollevare il più pesante possibile per le mosse di forza e riposare se è necessario tra un esercizio e l'altro.
| Tempo | Esercizio |
|---|---|
| 1 minuto | Spremere il torace largo di Squat Med Ball - Tenere una med ball al livello del torace e stringere. Mantenendo la pressione, fai 4 squat larghi, poi 4 saltando squat con le gambe larghe. Ripeti alternando squat e jump squat. |
| 1 minuto | Pushup to Side Plank - In una posizione pushup, sulle mani e sulle dita dei piedi o sulle ginocchia, fai un pushup. Mentre spingi indietro verso l'alto, ruota verso destra in una tavola laterale, tenendo il braccio destro dritto verso l'alto. Fai un altro pushup e spostati in una sponda laterale dall'altra parte. Continua alternando i lati. |
| 2 x 12 | Stampa del torace - Scegli i pesi pesanti e, sdraiati su un gradino o una panca, inizia con i pesi verso l'alto. Piegare i gomiti e abbassarli in una pressa per il petto, facendo attenzione a non andare troppo oltre la panca e ad impegnare le spalle. Premi su e ripeti. |
| 1 minuto | Squat con la stampa in testa e il sollevamento della gamba laterale - Tieni i manubri all'altezza delle spalle e abbassati in uno squat. Premere verso l'alto mentre si spingono i pesi in testa e sollevare la gamba destra in un sollevamento della gamba laterale. Ripeti, facendo sollevare la gamba sul lato sinistro. |
| 1 minuto | Walking Lunges - Tieni pesi moderati e fai affondi ambulanti attraverso la stanza e viceversa per 1 minuto. Assicurati che quando fai un passo avanti, il ginocchio anteriore non si spinga troppo oltre l'alluce anteriore. |
| 2 x 12 | Squat - Tieni i pesi più pesanti che puoi con i piedi distanti l'anca. Abbassare in uno squat, rimandare indietro i fianchi e andare il più in basso possibile. Spingere verso l'alto e ripetere. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Tieni i pesi più pesanti che puoi e, tenendo la schiena piatta e gli addominali, dai fianchi e abbassa i pesi in uno stacco. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, i pesi appena sfiorano le cosce. Spingere verso l'alto e ripetere. |
Tempo totale di allenamento: circa 35 minuti
Termina il tuo allenamento con un allungamento .
> Fonti:
> McCall P. 5 Vantaggi degli esercizi composti. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Allenamento con i pesi, attività fisica aerobica e cambiamento della circonferenza della vita a lungo termine negli uomini. Obesità 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effetto di un periodo di esercizio di resistenza acuta sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio: implicazioni per la gestione della massa corporea. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effetto del protocollo di allenamento ad intervallo ad alta intensità sulla riduzione del grasso addominale nelle donne cinesi in sovrappeso: uno studio controllato randomizzato". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.