Una delle cose migliori dell'esercizio è che, non solo ottieni i benefici durante gli allenamenti, i premi continuano a venire ... cioè, se stai facendo il giusto tipo di esercizio.
Quella ricompensa è ciò che chiamiamo la postcombustione , nota anche come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). L'afterburn si riferisce alla quantità di ossigeno che il tuo corpo consuma sopra il livello di riposo dopo l'allenamento.
In altre parole, è il numero di calorie che il tuo corpo brucia prima che ritorni allo stato di pre-esercizio.
L'esercizio innesca tutti i tipi di risposte nel corpo, a partire dal metabolismo . Il tuo metabolismo sale e, se lavori ad alta intensità , rimane attivo per un periodo di tempo successivo.
Ci sono un certo numero di meccanismi fisiologici responsabili di questo, reazioni chimiche che sostituiscono le riserve di ossigeno, riforniscono i depositi di energia e altro ancora. Fortunatamente, non dobbiamo capire come funziona per trarne vantaggio.
La linea di fondo? Maggiore è la quantità di afterburn che è possibile generare, più calorie si bruciano e più peso si perde.
Cosa è importante per EPOC
È ovvio che bruciare più calorie sia durante che dopo un allenamento è un bene per noi, ma il postcombustione è diventato molto più importante negli ultimi anni. Gli esperti ritengono che l'afterburn possa essere la chiave per combattere l'obesità.
Quello che hanno capito attraverso una varietà di studi è che la postcombustione genera circa il 10 percento del dispendio energetico totale dell'esercizio, che non è niente da starnutire.
Non solo, ma un afterburn di 80-100 calorie per allenamento potrebbe aggiungere fino a 3 a 6 chili di perdita di grasso all'anno. In un certo senso, è come perdere più peso senza dover lavorare per questo.
Come ottenere più Afterburn
La vera domanda è, come si genera quel postbruciatore? Quando si tratta di cardio, ci sono diversi fattori che determinano il tuo afterburn:
- Intensità di esercizio e durata
- La struttura del tuo allenamento - Brevi periodi piuttosto che un allenamento a regime
- Livello di forma fisica
Analizzando vari studi sulla postcombustione, gli esperti hanno scoperto che si verifica la maggiore postcombustione:
- Quando lavori a circa il 75% di VO2 Max . VO2 Max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l'esercizio intenso. Questo di solito viene misurato in un laboratorio. Per quelli di noi che non hanno un laboratorio a portata di mano, possiamo usare equivalenti per stimare VO2 Max. Il 75% equivale a circa un livello 8 su questa Perceived Exertion Scale (RPE). Si tratterebbe di attività come la corsa sulla neve , correre a passo veloce o saltare la corda. Puoi anche usare una calcolatrice per stimare il tuo VO2 Max in base alla tua frequenza cardiaca.
- Quando fai brevi periodi di esercizio . Ad esempio, due allenamenti di 20 minuti eseguiti ad alta intensità o che incorporano un allenamento intervallato provocano più post-ustioni di un allenamento continuo.
- Quando sei un principiante . I neofiti generano più afterburn perché i movimenti sono nuovi per il corpo, il che significa che consumano più calorie. Man mano che diventi più esperto, il tuo corpo diventa più efficiente e, quindi, brucia meno calorie in generale.
I migliori allenamenti per Afterburn
Con tutti questi fattori in mente, di seguito sono quattro diversi allenamenti di 25 minuti che ti porteranno in quella zona di frequenza cardiaca dove brucerai più calorie sia durante che dopo l'allenamento.
Includono tutti una forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), che è una forma più avanzata di esercizio. Se non hai mai fatto HIIT, inizia con un allenamento ad intervallo più moderato e procedi lentamente verso livelli più alti di intensità.
Tieni presente che gli allenamenti HIIT sono molto onerosi sul corpo, quindi eseguili solo 1 o 2 volte a settimana e assicurati di concederti giorni di recupero dopo aver svolto allenamenti più leggeri, sollevando pesi o nulla.
Allenamento 1: allenamento con tapis roulant intervallato
Questo è l'allenamento perfetto per generare una postcombustione. L'idea è di iniziare a intensità moderata e aumentare l'intensità a dura e poi molto dura usando la velocità o l'inclinazione, ripetendola attraverso tre diversi intervalli.
Tieni traccia del tuo sforzo percepito e modifica le impostazioni per ogni segmento secondo necessità per abbinare l'RPE. In altre parole, non è necessario (o potrebbe non essere in grado di) rimanere alla stessa velocità o inclinazione per l'intero allenamento.
| Tempo | Intensità / velocità | RPE |
|---|---|---|
| 6 minuti | Riscaldare, aumentare gradualmente la velocità e / o l'inclinazione per raggiungere un'intensità moderata. Questa è la linea di base | Lavorare fino a un livello 5 |
| 5 minuti | Iniziare alla linea di base e aumentare la pendenza di 1-2 incrementi ogni minuto | Lavorare fino al livello 8 |
| Intervallo di rotolamento 1 - Inclinazione | ||
| 1 minuto | Moderato : aumenta l'inclinazione al 6%, scegli un ritmo che ti permetta di lavorare a intensità moderata | Livello 5 |
| 1 minuto | Alto : aumenta l'inclinazione all'8%, | Livello 6-7 |
| 1 minuto | Molto alto : aumentare la pendenza al 10%, regolare la velocità per mantenere un'intensità molto elevata | Livello 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Speed | ||
| 1 minuto | Moderato : porta l'inclinazione all'1% e imposta la velocità su moderato | Livello 5 |
| 1 minuto | Alto : aumenta la velocità per lavorare a intensità dura, l'inclinazione rimane all'1% | Livello 7 |
| 1 minuto | Molto alto : aumentare la velocità per lavorare con un'intensità ancora più intensa, inclinazione dell'1% | Livello 9 |
| Rolling Interval 3 - Inclinazione | ||
| 1 minuto | Moderato : linea di base: inclinazione al 6,5%, velocità a intensità moderata | Livello 5 |
| 1 minuto | Alto : aumentare l'inclinazione all'8,5%, stessa velocità o inferiore se necessario | Livello 7 |
| 1 minuto | Molto alto : aumentare la pendenza al 10,5%, stessa velocità o inferiore | Livello 9 |
| 5 minuti | Raffreddare a un ritmo facile | Livello 4 |
| Tempo di allenamento: 25 minuti | ||
Allenamento 2: allenamento Tabata
L'allenamento Tabata è una forma di HIIT che ti fa davvero pompare il cuore, dando luogo a un'incredibile postcombustione. L'idea è di lavorare il più forte possibile per 20 secondi e poi riposare per soli 10 secondi. Lo ripeti 8 volte per un totale di 4 minuti.
Questo allenamento include 4 blocchi in cui alternerai due esercizi per ogni Tabata. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, anche se l'utilizzo di un timer, come questa App Tabata Pro, renderà l'allenamento più facile da seguire.
Warm Up Tabata - 4 minuti
- Puddlejumpers - Esci a destra con un ampio passo mentre allunghi le braccia. Ora fai un ampio passo a sinistra, avvicinandoti il più possibile al suolo mentre fai il passo più largo che puoi.
- Calci per gambe dritte - Sollevare la gamba destra, mantenendo una leggera piegatura nel ginocchio, all'altezza dei fianchi o superiore. Allo stesso tempo, fai girare il braccio destro intorno e verso il basso, come se stessi cercando di toccare la punta del piede destro (probabilmente non lo farai ... va bene così). Abbassa e ripeti dall'altra parte, andando più veloce che puoi.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Prenditi una breve pausa e vai al prossimo Tabata.
Tabata 1 - Burpees e alpinisti - 4 minuti
- Burpees - Appoggia le mani sul pavimento, salta i piedi indietro in una tavola, salta i piedi indietro e alzati in piedi. Aggiungi un salto per più intensità, o cammina indietro ma non saltare se hai bisogno di una modifica.
- Alpinisti - Mentre sei a terra in posizione di plancia, corri il più velocemente possibile.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai un riposo di 60 secondi e vai avanti.
Tabata 2 - Alti ginocchi e plioshi - 4 minuti
- Ginocchio alto - Durante il jogging, portare le ginocchia all'altezza dell'anca, circondando le braccia sopra la testa per aggiungere intensità.
- Plyo-Jacks - Salta i piedi e piega le ginocchia in uno squat, andando più in profondità che puoi. Salta i piedi di nuovo insieme in uno squat mentre cerchi le tue braccia. Questa mossa è lenta e controllata.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai un riposo di 60 secondi e vai avanti.
Tabata 3 - Jumping Jacks e Plyo-Lunges - 4 minuti
- Jumping Jacks - Salta in fuori i piedi mentre fai girare le braccia in alto. Salta i piedi insieme mentre abbassi le braccia. Vai più velocemente che puoi.
- Plyo-Lunges - Inizia con i piedi uniti e salta in piedi, atterrando in una posizione sfalsata con la gamba destra in avanti indietro la gamba sinistra, piegando le ginocchia in un affondo. Salta, cambia i piedi in aria e atterra con l'altra gamba in avanti.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai un riposo di 60 secondi e vai avanti.
Tabata 4 - Ski Hop e Speed Skaters
- Ski Hops - Tenendo i piedi uniti, piega le ginocchia e salta a destra il più lontano possibile. Salta a sinistra e continua ad andare da una parte all'altra il più velocemente possibile.
- Pattinatori di velocità - Salta a destra, atterrando sul piede destro. Prendi immediatamente un altro salto laterale a sinistra, saltando il più lontano possibile e tenendolo basso a terra invece di saltare in aria.
Raffreddamento: prendi 5 minuti per raffreddare , permettendo alla tua frequenza cardiaca di rallentare. Termina il tuo allenamento con un tratto meritato.
Tempo totale di allenamento - 25 minuti
Allenamento 3: allenamento a intervalli misti - Soglia e intervalli aerobici
Questo intervallo misto include intervalli ad alta intensità, velocità alternata e lavoro in salita o in resistenza, nonché intervalli aerobici più lunghi. Le differenze tra gli intervalli aerobici sono sottili, quindi prestate attenzione alla vostra intensità e apportate le regolazioni in tutti gli intervalli per rimanere all'interno dello sforzo percepito suggerito. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina cardio o anche fuori se stai camminando, correndo o pedalando.
| Tempo | Intensità / velocità | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldare a un ritmo moderato | 4-5 |
| 1 minuto | Linea di base: aumentare gradualmente la velocità fino a un po 'più difficile del comfort | 5 |
| 1 minuto | Aumentare la velocità / resistenza per lavorare di più rispetto al basale | 6 |
| 1 minuto | Aumentare la velocità / resistenza per lavorare di più rispetto all'intervallo precedente | 7 |
| 1 minuto | Aumenta la velocità / resistenza ancora una volta per lavorare più forte che puoi | 8 |
| 2 minuti | Baseline | 5 |
| Blocco dell'intervallo ad alta intensità | ||
| 90 sec | Hill - Mantieni il tuo ritmo lo stesso e aumenta la pendenza / resistenza a cui lavori duro | 7-8 |
| 60 sec | Recupera a un ritmo confortevole | 4-5 |
| 90 sec | Velocità - Aumenta il ritmo in modo da lavorare sodo | 7-8 |
| 60 sec | Recuperare | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Aumenta inclinazione / resistenza a quello che stai lavorando sodo | 7-8 |
| 60 sec | Recuperare | 4-5 |
| 90 sec | Velocità - Aumenta il ritmo in modo da lavorare sodo | 7-8 |
| Calmati | ||
| 4 minuti | Raffreddare a un ritmo facile e allungare | 3-4 |
| Totale: 25 minuti | ||
Allenamento 4: allenamento in circuito all'aperto
Gli allenamenti all'aperto sono piacevoli, ma possono diventare un po 'noiosi. Un modo per aromatizzarli mentre si crea più afterburn è quello di cospargere alcune mosse ad alta intensità durante la camminata o la corsa. Farai scatti e / o salite in salita, a seconda del terreno, e alcune mosse pliometriche che agiranno su tutti i muscoli del tuo corpo e faranno salire il battito del tuo cuore.
| Tempo | Attività | RPE |
| 5 minuti | Riscaldamento: camminata veloce o jogging leggero | 4 |
| 2 minuti | Linea di base: camminare o fare jogging Questo è il tuo ritmo di partenza. Dovresti sentirti leggermente senza fiato. | 5 |
| 20 ripetizioni | Salti affannosi In una posizione divisa, salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando con il piede opposto in avanti. Ripeti per 20 ripetizioni. | 6-7 |
| 1 minuto | Speed walk, Sprint o Hill Climb Prendi il ritmo o, se sei su una collina, arrampicati il più velocemente possibile. | 7-8 |
| 1 minuto | Cammina o corri Rallentare abbastanza da abbassare la frequenza cardiaca di nuovo alla linea di base. | 5 |
| 20 ripetizioni | Salti affannosi In una posizione divisa, salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando con il piede opposto in avanti. Ripeti per 20 ripetizioni. | 6-7 |
| 1 minuto | Speed walk, Sprint o Hill Climb Di nuovo, sprint o scalare una collina il più velocemente possibile. | 7-8 |
| 1 minuto | Cammina o corri Rallentare per tornare alla linea di base. | 5 |
| 1 minuto | sprint Scegli un oggetto in lontananza (un albero, una casella di posta, ecc.) Ed esegui / cammina ad esso il più velocemente possibile. Cammina per 10 secondi e ripeti gli sprint per il minuto intero. | 8 |
| 2 minuti | Cammina o corri Rallentare fino alla linea di base. | 5 |
| 20 ripetizioni | Plyo-Jacks Salta in aria e atterra in uno squat basso. Salta di nuovo i piedi in uno squat, andando più in profondità che puoi. Ripeti per 20 ripetizioni. | 6-7 |
| 1 minuto | Speed walk, Sprint o Hill Climb In primavera o in salita, il più velocemente possibile. | 8 |
| 20 ripetizioni | Plyo-Jacks Salta in aria e atterra in uno squat basso. Salta di nuovo i piedi in uno squat, andando più in profondità che puoi. Ripeti per 20 ripetizioni. | 6-7 |
| 1 minuto | Speed walk, Sprint o Hill Climb Per il tuo ultimo sprint / collina, vedi se puoi andare più veloce di prima. | 8 |
| 2 minuti | Cammina o corri Rallentare fino alla linea di base. | 5 |
| 3 minuti | Raffreddare con una facile passeggiata. | 3-4 |
| Tempo totale di allenamento: 25 minuti | ||
Prova uno o due di questi allenamenti a settimana per generare più afterburn, usando gli altri giorni per cardio, allenamento con i pesi e stretching più moderati. Non solo brucerai più calorie, aumenterai la resistenza, rendendo tutti gli altri allenamenti più facili che mai. Non è un brutto bonus.
> Fonti
> Dalleck L, Van De Velde S. "Potrebbe EPOC aiutare a risolvere l'epidemia di obesità?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sul consumo di ossigeno post esercizio in eccesso". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.