Stai cercando di migliorare il tuo tempo di 5K ? O provare a PR nella mezza maratona ? Qualunque sia la tua razza obiettivo, puoi trarre vantaggio dall'integrazione di questi allenamenti di velocità semplici nella tua corsa. (Se sei relativamente nuovo alla corsa e non hai mai fatto allenamento in velocità prima, controlla " 8 Rules of Speed Training " prima di iniziare.)
1 - Strides
Tutti i corridori, dai principianti alle élite, possono trarre beneficio dal fare passi da gigante. Strides può aiutare a migliorare la velocità, la flessibilità, il coordinamento e l'efficienza della corsa. Le falcate sono brevi, intervalli veloci tra 50 e 200 metri. Dovrebbero essere eseguiti a un ritmo di "sprint confortevole", il che significa che stai praticamente correndo più veloce che puoi senza sacrificare la forma corretta .
Iniziare con una sessione di falcate almeno una volta alla settimana, preferibilmente dopo una corsa facile o di media intensità. Ad esempio, potresti voler eseguire 8 x 100 m seguendo una corsa facile di 30 minuti. Alcuni corridori amano anche fare alcuni passi (come 5 x 50 m) come parte del loro riscaldamento prima di una corsa o di un allenamento veloce. Assicurati di non fare passi da gigante dopo un allenamento ad alta velocità perché molto probabilmente ti affaticheresti e potresti aumentare il rischio di lesioni.
Le falcate sono divertenti da fare in pista perché puoi usare la forma della pista per determinare la durata degli intervalli di recupero e di recupero. Iniziando subito in pista, corri forte per circa 10-15 secondi, quindi fai jogging senza problemi per il resto del rettilineo e della curva. Una volta raggiunto il prossimo, corri forte per altri 10-15 secondi. Fallo per quattro giri della pista (circa un miglio).
2 - Fartleks
I Fartlek , che sono percorsi in cui si alternano segmenti veloci e jogging lenti, sono un modo divertente per iniziare con l'allenamento della velocità perché non sono strutturati e gli intervalli di riposo possono essere basati su come ti senti. Per fare un allenamento da fartlek, prova a introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente superiore nelle tue normali sessioni. Mantenere il ritmo più veloce per una breve distanza o intervalli di tempo, ad esempio 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare durante l'allenamento e puoi anche utilizzare punti di riferimento come alberi o pali del telefono per contrassegnare i segmenti.
Una volta completato un segmento veloce, rallenta il ritmo al di sotto del normale ritmo di corsa, fino a quando non hai completamente recuperato e il tuo respiro è tornato alla normalità. Quindi tornare a correre al ritmo normale e incorporare più intervalli leggermente più veloci nella corsa.
Durante le corse di gruppo di fartlek, ogni persona può alternare il prossimo punto di riferimento o intervallo di tempo. Possono decidere se vogliono o meno dire al gruppo la loro scelta in anticipo.
3 - Hill Repeats
Fare ripetizioni in salita ti renderà più forte, oltre a migliorare l'efficienza della corsa e aumentare la soglia del lattato . Tutto ciò si traduce in una corsa più rapida.
Per ripetere la salita, inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti di facile esecuzione. Trova una collina con una pendenza decente, ma non troppo ripida, lunga circa 100-200 metri. Corri su per la collina con un duro sforzo - vorrai provare a spingerti su per la collina, ma cerca di mantenere il tuo sforzo costante e non lasciare che la tua forma vada completamente a pezzi. Girati e riprenditi facendo jogging o camminando giù per la collina. Il numero di ripetizioni della collina dipende dalla tua esperienza e dal tuo livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione aggiuntiva ogni settimana per le prossime tre o quattro settimane. I corridori più esperti possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne un altro ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.
Altro: suggerimenti per Running Hills
Esercizi di corsa efficaci di 30 minuti
4 - Finiture forti
Raccogliere il ritmo per le ultime miglia delle tue lunghe percorrenze è una buona pratica per le condizioni della gara e migliora anche la tua resistenza e la tua forza mentale. Quando fai la tua corsa lunga settimanale, prova a prendere il ritmo di circa 20-30 secondi per l'ultimo terzo della tua lunga distanza.
Altro: come finire forte in razze