Una routine di stretching per aiutare tutti i corridori
Potresti aver sentito che lo stretching e la flessibilità possono fare una grande differenza per i corridori. Queste voci sono vere? Quali sono i tratti migliori per i corridori?
Prima di iniziare, dedica un momento a conoscere meglio la corsa e lo stretching , i tempi dello stretching e altri suggerimenti relativi allo stretching che i corridori dovrebbero conoscere. È anche importante capire perché dovresti allungarti dopo il riscaldamento .
Diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori tratti per i corridori (da fare, ovviamente, dopo il riscaldamento.)
1 - Stretching del polpaccio in piedi
L' allungamento del polpaccio dovrebbe essere effettuato solo dopo un buon riscaldamento e / o alla fine delle tue corse. Per i corridori il vitello, o gastrocnemio, è soggetto a trazione o tensione del polpaccio. Migliorare la tua libertà di movimento attraverso gli allungamenti del polpaccio può ridurre il rischio di queste lesioni. Gli esercizi di allungamento del polpaccio progressivi possono anche far parte della procedura di recupero se si soffre di uno stiramento del polpaccio.
L'allungamento del polpaccio in piedi è simile al tallone tendine d'Achille , ma mantenendo il ginocchio dritto focalizzi l'allungamento sul polpaccio piuttosto che sul tendine d'Achille.
2 - Stretching IT Band in piedi
L'allungamento della fascia IT in piedi è un esercizio che può aiutare coloro che vivono con la sindrome della banda ileotibiale. Può essere utile lavorare con un fisioterapista per assicurarsi che stiate eseguendo questi allungamenti correttamente.
La banda ileotibiale (IT) è un gruppo di fibre che si estende lungo la parte esterna della coscia fino al ginocchio e può causare fastidiosi dolori sulla superficie esterna del ginocchio e della gamba. La sindrome della banda iotradiale è una lesione alla corsa comune che è generalmente dovuta a infiammazione e irritazione di questa banda.
3 - Standing Quad Stretch
Il tratto quadrangolare in piedi può essere un buon tratto per la maggior parte dei corridori, specialmente quelli che correranno sulle colline.
I quad vengono usati molto nel movimento di corsa (in particolare in discesa). Ci sono molti modi per tentare di allungare i quadricipiti, ma se si mantengono i fianchi stabili, è una buona cosa da fare stando in piedi.
4 - Stretching del tendine del ginocchio seduto
L' allungamento del bicipite femorale seduto o il "test di flessibilità per sedersi e raggiungere" possono essere utilizzati sia come esercizio di stretching che per valutare la flessibilità della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.
Poiché la tensione della regione lombare e dei muscoli posteriori della coscia è spesso correlata al dolore muscolare e alla rigidità dei corridori, questo allungamento può aiutare a mantenere una buona forma di corsa e ridurre il rischio di rigidità, dolore e lesioni.
5 - Flessure dell'anca e Stretch Psoas
I flessori dell'anca e gli stiramenti dello psoas possono mantenerti più agile quando si corre in salita, ma come con tutti questi tratti, non dovrebbe essere fatto fino a quando non si è prima riscaldato.
I flessori dell'anca sono spesso abusati nei corridori. Questi muscoli sollevano le gambe verso il tronco e i corridori fanno affidamento su questi muscoli, in particolare quando si corre in salita.
6 - Stretching semplice della spalla
Il semplice tratto di spalla è un esercizio di stretching che è facilmente trascurato, ma non per questo meno importante. Può essere utilizzato per aprire la parte superiore del torace e migliorare la postura non solo durante la corsa, ma nella vita di tutti i giorni e in qualsiasi altro impegno sportivo intrapreso.
I corridori, in particolare, a volte dimenticano di allungare la parte superiore del corpo. Le semplici strutture delle spalle possono essere eseguite rapidamente e rappresentano una buona scelta. Allo stesso modo, stiramenti della parte superiore del corpo per i ciclisti possono aiutare a prestare attenzione alla parte superiore del corpo.
7 - Stretching fascite plantare
Il tratto fascite plantare può essere un modo per ridurre il rischio di fascite plantare dolorosa e limitante che si verifica così comunemente nei corridori.
La fascia plantare è una fascia di tessuto connettivo duro che corre lungo la parte inferiore del piede fino al tallone e sostiene l'arco del piede. Questa fascia di tessuto assorbe l'impatto ogni volta che il tallone tocca il suolo durante la corsa. Questo impatto ripetuto può portare a lacrime nella fascia, che a sua volta provoca dolore.
8 - Stretching Piriformis avanzato
L' allungamento piriforme avanzato o l'allungamento della fascia ileotibiale avanzata a volte viene chiamato "Pigeon Pose" nello yoga.
Come notato in precedenza, la sindrome da frizione di banda ileotibiale dovuta alla tensione e alla mancanza di flessibilità nella fascia ileotibiale può causare dolore al ginocchio nei corridori.
9 - Stretching quadricipiti in ginocchio (avanzato)
L'allungamento del quadricipite inginocchiato è una variazione del tratto quadrangolare in piedi discusso in precedenza. La versione inginocchiata vista qui è un altro modo per ottenere i quad dopo una corsa.
10 - Quad Stretch con una fascia da allenamento (avanzata)
Un'altra alternativa ancora al tratto in ginocchio quad e il tratto quadrangolare in piedi è il tratto quadrangolare con una fascia da ginnastica vista qui. Questo tratto quad è fatto meglio dopo le tue corse quando hai un po 'di tempo per rilassarti e ottenere il massimo da questo lungo, lento allungamento.
Una parola da
Mentre abbiamo a lungo pensato che gli allungamenti giocassero un ruolo importante nel ridurre gli infortuni in corsa e migliorare le prestazioni, anche se questo è attualmente un argomento controverso. Ciò significa che è importante ascoltare il proprio corpo quando si calcola il beneficio dei tratti. Sembra che molti di questi tratti dovrebbero essere eseguiti solo dopo un riscaldamento soddisfacente. Parlare con un allenatore, un allenatore o un fisioterapista può anche essere utile per progettare il giusto programma di riscaldamento e stretching per te come individuo.
> Fonte:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. e D. Bentley. Impatto dello stretching sulle prestazioni e il rischio di lesioni dei corridori a lunga distanza. Ricerca in medicina sportiva . 25 (1): 78-90.