Migliora la tua postura con tratti di spalla
Allungare le spalle può far sentire bene, soprattutto per quelli di noi che trascorrono lunghe ore ingobbite su un computer. Può anche prepararti a camminare con una buona postura , spalle rilassate e petto aperto per una migliore respirazione.
Precauzioni per gli allungamenti della spalla
In caso di instabilità della spalla a causa di lacrime, tendiniti, artriti o dolori o instabilità della cuffia dei rotatori, non fare stiramenti della spalla fino a quando non ne abbia discusso con il medico.
Fare questi tratti delicatamente e con una pressione costante piuttosto che qualsiasi movimento a scatti. Non forzare l'allungamento dove è comodo senza dolore.
Allungamento della spalla anteriore
Questo tratto di spalla dietro la schiena allunga la parte anteriore della spalla e il petto (deltoide anteriore e dei muscoli minori del pettorale).
Istruzioni:
- Inizia in piedi dritto con le spalle rilassate e indietro.
- Afferra le mani dietro la parte bassa della schiena. Se hai difficoltà a fare questo, tieni un asciugamano o un bastone da passeggio posizionato orizzontalmente dietro la schiena.
- Solleva le mani giunte, tenendo i gomiti diritti, allontanandoli dal corpo. Mantenere una postura eretta.
- Smettila di sollevarti nel punto in cui non ti senti più a tuo agio; non allungare fino al punto di dolore.
- Allungare per 15 a 30 secondi.
Variazione della stirata della spalla anteriore
Questa versione allunga anche il deltoide anteriore e il grande pettorale e ti prepara meglio per una buona postura.
- Stai dritto con le spalle rilassate e la schiena dritta.
- Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (piuttosto che stringendoli come nella prima versione).
- Ora prova a ruotare i gomiti verso l'interno verso il centro della schiena, mantenendo i palmi delle mani sulla parte inferiore della schiena.
- Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
Allungamento della spalla anteriore con asciugamano o bastone da passeggio
Questo tratto colpisce il muscolo sovraspinato. Fa parte della cuffia dei rotatori.
- Metti l'asciugamano o il bastone da passeggio (o mazza da golf) dietro la schiena in verticale.
- Afferralo con la mano destra vicino alla parte bassa della schiena e con la mano sinistra nella parte superiore della schiena.
- Tieni la spalla destra rilassata.
- Sollevare l'asciugamano o il palo con la mano destra. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
- Passa ed esegui con la mano sinistra bassa e la mano destra alta. Tieni la spalla sinistra rilassata.
- Maggiori informazioni su questo asciugamano a tracolla e il suo utilizzo in terapia fisica
Cosa fanno i muscoli allungati in questo esercizio?
Il deltoide anteriore lavora per flettere la spalla e aggiungere orizzontalmente la spalla. Il piccolo pettorale aiuta a respirare, sollevando le costole. Inoltre, protrae la scapola. Il grande pettorale addotti e ruota medialmente la spalla. Il sovraspinato si abduce e ruota esternamente la spalla.
Esercizio di follow-up: il braccio si muove per portare le spalle attraverso la loro gamma completa di movimento. Inoltre, impara sedute per le spalle, la schiena e il collo : tre tratti che puoi fare stando seduti.
fonti:
Hyrosomallis, C. Efficacia degli esercizi di rafforzamento e stretching per la correzione posturale delle scapole rapite: una revisione. Resistenza cond. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Esercizi sulla cuffia dei rotatori, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.