Gli escursionisti possono mantenere la loro flessibilità con questi tratti
Lo stretching può migliorare la flessibilità e rendere più confortevole la camminata. Questa routine di stretching si rivolge ai gruppi muscolari che userete per una buona postura e mobilità. Molti escursionisti amano fare una routine di stretching all'inizio del loro allenamento. Alcuni amano anche allungare di nuovo alla fine, o fare alcuni tratti nel mezzo di lunghe passeggiate.
Linee guida di stretching
Riscaldare per 5 minuti a passo d'uomo prima di allungare. Non allungare mai i muscoli freddi o rischi di strapparli. Incorporare esercizi di mobilità progettati per prendere un muscolo e un'articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Esegui questi tratti lentamente. Allungati solo per quanto è comodo. Se hai qualche problema medico che rende difficile eseguire uno di questi tratti, puoi chiedere al tuo medico, fisioterapista o allenatore atletico un esercizio di flessibilità alternativa.
Stretching ed esercizio della mobilità per gli escursionisti
Trova un palo verticale o una recinzione o un muro che ti supporti per appoggiarti ad alcuni di questi esercizi di stretching e mobilità. Inizierai nella parte superiore del tuo corpo e scenderai verso il basso.
Cerchi di testa
- Crea quarti di cerchio con la testa.
- Inizia con l'orecchio vicino alla spalla da un lato.
- Ruota la testa in avanti, finendo con l'orecchio vicino alla spalla dall'altra parte.
- Fai rotolare la testa dall'altra parte.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
Bracciali
- Con un braccio alla volta, fai un cerchio indietro con il palmo rivolto verso l'esterno, con il pollice rivolto verso l'alto.
- Ripeti da 10 a 15 volte con ciascun braccio.
- Quindi fai dei cerchi in avanti con il palmo rivolto verso l'interno, con il pollice rivolto verso il basso, ripetendo da 10 a 15 volte con ciascun braccio.
Stretch dell'anca
- Alzati, fai un mezzo passo indietro con il piede destro.
- Piega il ginocchio sinistro e sposta il peso all'anca destra.
- Tenendo la gamba destra diritta, piegati in avanti di più e raggiungi più in basso la gamba destra.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi.
- Cambia i lati e ripeti dall'altra parte.
Stretching quadricipiti
- Stare in piedi, aggrappati a un muro per supporto.
- Piega il ginocchio dietro di te in modo da poter afferrare il piede, tenendo il tallone contro la parte posteriore.
- Stai dritto e spingi delicatamente indietro il ginocchio il più lontano possibile. La mano mantiene semplicemente il tallone in posizione, non si tira con la mano. Per alcuni, è più comodo usare la mano dal lato opposto.
- Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi passare per allungare l'altra gamba.
Stretch al polpaccio
- Stare a una distanza di un braccio da una parete o da un palo orizzontale.
- Appoggiati al muro, stringendoti con le braccia.
- Posiziona una gamba in avanti con il ginocchio piegato. Questa gamba non avrà peso su di essa.
- Tieni l'altra gamba indietro con il ginocchio dritto e calcola verso il basso.
- Tenendo la schiena dritta, sposta i fianchi verso il muro finché non senti un allungamento.
- Tieni premuto per 30 secondi. Rilassare.
- Ripeti con l'altra gamba.
Stretching del polpaccio Soleo
- Dalla posizione di stiramento del polpaccio, piegare il ginocchio posteriore in modo che l'angolo sia cambiato per allungare il tendine d'Achille.
- Tieni giù il tallone.
- Tenere da 15 a 30 secondi.
- Quindi cambia gamba e ripeti sull'altra gamba.
Estensioni delle gambe
- Di fronte a un palo, tieni duro con entrambe le mani.
- Piegandoti al ginocchio, porta una gamba in avanti, quindi estendi e fai oscillare la gamba dietro e dietro.
- Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia le gambe.
- Siate cauti nell'iperestensione della parte bassa della schiena.
Altalena incrociato
- Tenendo su un'asta o una guida di recinzione con entrambe le mani, guardare avanti.
- Oscilla una gamba di fronte al tuo corpo gradualmente oscillando più in alto.
- Oscillare circa 10-15 volte con ciascuna gamba.
Dopo esercizi di stretching e mobilità, ora sei pronto per percorrere la parte principale della tua camminata alla velocità desiderata.
Step-Up-Step per la fase di riscaldamento: guarda una grande foto e le istruzioni per ciascuno di questi tratti.
Perché dovresti allungare?
L'esercizio di flessibilità può aiutare a mantenere la gamma completa di movimento per i gruppi muscolari e le articolazioni. Questo è particolarmente importante quando invecchi. L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni ogni settimana per migliorare la tua libertà di movimento. Lo stretching combinato con la tua routine di camminata ti assicura di esercitare sia l'allungamento che l'intensità moderata.
> Fonti:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento del fitness cardiorespiratorio, muscoloscheletrico e neuromotorio in adulti apparentemente sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Si estende per camminare. Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.