Quando si sollevano pesi, troppo e troppo spesso può ritorcersi contro
Allenamento con i pesi è una delle forme più popolari di esercizio che la popolazione generale sta usando per perdere peso e mettersi in forma. La popolarità di programmi come CrossFit , Fitness Bootcamps e Forza e classi di condizionamento ha aperto la porta a molte persone per aggiungere il sollevamento pesi alla loro tipica routine di allenamento. Questa è una grande notizia perché i benefici di costruire massa muscolare e migliorare la forza complessiva sono molti, in particolare per le donne che sollevano pesi .
I benefici dell'allenamento per la forza includono:
- aumento della massa muscolare, forza, potenza e resistenza
- diminuzione del grasso corporeo
- Aumento della densità ossea
- aumento del colesterolo HDL
- migliore gestione del glucosio
- migliore controllo della pressione arteriosa
- miglioramento dell'autostima e della fiducia
I benefici dell'aggiunta dell'addestramento alla forza alla tua routine di allenamento sono evidenti, ma quando molti programmi oggi hanno un esercizio di resistenza nel cuore dell'allenamento, è facile sovrallenare con i pesi e potenzialmente metterti alla prova per infortuni, esaurimento o riduzione delle prestazioni .
Una formula di allenamento per la forza di base
I principi chiave dell'esercizio per costruire la forza con l'allenamento con i pesi sono abbastanza semplici, scegliere un esercizio, decidere quanto peso si solleverà, quante volte lo solleverai e quanto spesso farai quell'esercizio.
La formula di base per costruire la forza è qualcosa del genere:
(quantità di peso) x (ripetizioni / serie) x (frequenza di allenamento) = guadagni di forza.
Tuttavia, diventa un po 'più complicato se si considera il numero infinito di modi in cui è possibile modificare quella formula. Il numero di combinazioni è infinito, quindi decidere esattamente come modificarle può diventare indisciplinato rapidamente. Soprattutto se si esercita quotidianamente e si eseguono molti degli stessi tipi di movimenti.
Per diventare più forte, devi sfidare te stesso e lavorare per sovraccaricare i muscoli. Ma con questo sovraccarico, è necessario costruire un po 'di riposo in modo che i muscoli possano ricostruire e adattarsi allo stress. Se sovraccarichi i muscoli frequentemente ma non permetti un riposo sufficiente, puoi facilmente indebolirti e rischiare di farti male.
Quando si tratta di allenamenti con i pesi, la chiave del miglioramento è trovare quella combinazione ideale di volume e intensità dell'allenamento. Troppo, o non abbastanza, di volume o intensità può finire con un miglioramento minimo o nullo.
Cause del sovrallenamento con pesi
Sovrallenamento con pesi si manifesta generalmente se la frequenza dell'allenamento o l'intensità dell'allenamento sono troppo alti per troppo tempo. Per evitare il sovrallenamento, tieni presente che puoi aumentarne solo uno alla volta o brucerai rapidamente. Quindi, se stai lavorando frequentemente, devi mantenere la tua intensità un po 'più bassa. Se ti alleni meno frequentemente, puoi aumentare la tua intensità. Sei nei guai quando inizi a pensare che più è sempre meglio. Non è.
Segnali di pericolo di sovrallenamento
Quando esagerate con gli allenamenti di forza a causa dell'aumento o dell'eccessivo volume - state allenati spesso con giorni di riposo minimi - i primi segnali di avvertimento sono sintomi molto simili a quelli della classica sindrome da overtraining degli atleti di resistenza - una sensazione slavata e stanchezza generale.
L'altro tipo di sovrallenamento con pesi si verifica quando ci si allena a un'intensità troppo alta con troppo peso, troppo spesso. Fondamentalmente, questo significa che stai sollevando pesi massimi tutto il tempo. Questo tipo di sovrallenamento generalmente si traduce in una riduzione delle prestazioni e può impostare un atleta per lesioni articolari.
Indipendentemente dal tipo di sovrallenamento che stai facendo, i segnali di pericolo sono chiari. I principali segnali di allarme del sovrallenamento sono che la tua performance è in calo e i tuoi allenamenti stanno diventando meno divertenti. Altri segni comuni di sovrallenamento includono:
- Diminuisce forza, potenza e resistenza
- Diminuzione della coordinazione
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo (HR) o della pressione arteriosa
- Aumentare il malessere e la fatica
- Problemi di sonno
- Irritabilità, depressione, apatia
- Aumento dei dolori muscolari, dolori articolari e dolori
- Scarsa autostima
- Frequenti raffreddori e influenze
- Lenta guarigione
Suggerimenti per prevenire e curare il sovrallenamento
Se riconosciuto precocemente, è abbastanza facile prevenire e correggere i sintomi di sovrallenamento. Ovviamente, il riposo è la prima azione da intraprendere, ma è spesso la più difficile per un atleta impegnato. Se riconosci uno degli indicatori sopra riportati che stai esagerando con i tuoi allenamenti, prenditi qualche giorno di pausa e fai qualcosa di molto meno intenso. Andare a fare una passeggiata o fare un giorno di stretching e rompere la routine fino a quando il corpo si riprende. Quando torni all'allenamento per la forza, aggiungi più riposo al tuo programma settimanale tipico. Ecco alcune basi per prevenire il sovrallenamento:
- Aggiungi giorni di recupero extra per ogni settimana.
- Varia i tuoi allenamenti per evitare di sovraccaricare lo stesso muscolo nello stesso modo ogni settimana.
- Evitare di avere sia un volume di allenamento elevato (frequenza) che un'alta intensità.
- Non lavorare sempre un muscolo fino al fallimento.
- Segui un programma di allenamento di periodizzazione .
In definitiva, per evitare il sovrallenamento, dovresti allenarti con un allenatore o un allenatore in grado di supervisionare il tuo programma e seguirti in un programma progressivo e progressivo che si sviluppa in una variazione che include entrambe le fasi dell'addestramento ad alta intensità seguite da fasi di carico di lavoro ridotto e recupero maggiore tempo.