Gestire adeguatamente le calorie del fine settimana per perdere peso
Quasi tutti sono tentati di fare un finto fine settimana quando cercano di perdere peso. Molti di noi sono meno programmati e più rilassati il sabato e la domenica. Siamo anche più socievoli nel weekend. Spesso, ciò significa che vogliamo mangiare di più ed esercitare meno.
Se il tuo obiettivo è quello di mantenere il tuo peso, le calorie aggiuntive del weekend potrebbero non fare una grande differenza.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, un cheat weekend potrebbe causare problemi. Ma ci sono modi per farlo funzionare se si vuole prendere il fine settimana dalla vostra dieta.
Efficace un programma di dieta per il fine settimana del cheat?
È facile mangiare di più il sabato e la domenica. Sei a casa più spesso e vicino al frigorifero. Ed è più probabile che tu visiti un ristorante o ti concentri in un'allegra cucina sociale nei giorni in cui non sei al lavoro.
Ma le calorie che mangi nei fine settimana contano tanto quanto le calorie che mangi durante la settimana. Infatti, se scegli di non esercitarti nei fine settimana, le calorie del fine settimana potrebbero essere più importanti.
Per perdere peso a un ritmo moderato di 1-2 sterline a settimana, è necessario regolare il bilancio energetico per creare un deficit di almeno 3500 calorie ogni settimana. Ciò significa che devi consumare 500 calorie in meno al giorno ( ogni giorno) o consumare 250 calorie in meno al giorno e bruciare 250 calorie in più con attività fisica ogni giorno.
Se regoli il tuo bilancio energetico perfettamente dal lunedì al venerdì, poi mangi un po 'di più nei fine settimana, probabilmente non finirai la settimana con un deficit calorico abbastanza alto da perdere peso, soprattutto se salti l'esercizio. Se utilizzi il sabato e la domenica come imbroglioni e ti eccedi, potresti ritrovarti con un eccesso di calorie e aumentare di peso.
Ma se gestisci le tue calorie totali settimanali con molta attenzione, potresti essere in grado di riportare un deficit calorico significativo, che consente una "zona cuscinetto" in modo da poter godere di alcune calorie in più durante il fine settimana e comunque raggiungere i 3500 calorie deficit target. Tuttavia, può essere difficile ottenere il giusto equilibrio delle calorie.
Come usare un cheat weekend e ancora perdere peso
Ci sono piani alimentari che ti permettono di togliere i fine settimana dalla tua dieta. La teoria è che, consentendo indulgenze occasionali, è più probabile che si attenga al tuo programma di alimentazione sana a lungo termine. A volte funziona. I programmi popolari che includono un trucco del fine settimana includono:
- Nutrisystem. Questo programma di dieta commerciale popolare ha un programma Weekends My Way che è popolare per alcune persone a dieta. Il programma (disponibile per i clienti Costco) è un piano di 28 giorni che include tre pasti al giorno, snack e frullati Turbo per 20 giorni. I clienti sono incaricati di cucinare o cenare nei fine settimana. Tuttavia, ci si aspetta che segua il piano nutrizionale di Nutrisystem quando crei i pasti a casa o li scegli in un ristorante. Quindi, prendi una pausa dal cibo dietetico preconfezionato, ma non mangi necessariamente pasti ipercalorici. Dovrai comunque scegliere proteine magre sane (SmartFuels) e carboidrati nutrienti (SmartCarbs) quando mangi.
- Il piano 80/20 . Questo piano alimentare fai-da-te è un altro programma popolare che consente di frodare i fine settimana. Ma di solito i piani 80/20 spesso funzionano meglio per il mantenimento del peso rispetto alla perdita di peso. Se il tuo obiettivo è dimagrire, è meglio adottare un piano 90/10 per tenere traccia del tuo programma di perdita di peso. Ciò significa che scegli un giorno durante il fine settimana di mangiare un po 'di più. Oppure, se vuoi davvero concederti, scegli un pasto per goderti i grassi preferiti e segui il tuo piano alimentare salutare per il resto del weekend.
- Digiuno intermittente . Alcuni programmi di perdita di peso attentamente progettati richiedono che tu digiuni in determinati giorni del fine settimana, quindi mangi quello che vuoi nei tuoi giorni "off". Di solito, i giorni veloci richiedono di consumare una dieta a basso contenuto calorico, spesso un quarto delle calorie che si consumano in genere. Questo potrebbe essere 500-600 calorie. Poi mangi quello che vuoi negli altri giorni. La maggior parte delle persone sceglie di prendere giorni di imbrogli durante il fine settimana in modo che possano godersi il sabato e la domenica a mangiare senza sensi di colpa. Ci sono piani 5: 2 (cinque imbrogli, due giorni di digiuno), piani giornalieri e piani di digiuno intermittenti 4: 3 che sono popolari.
Tutti questi piani possono avere successo perché consentono di creare il deficit energetico necessario per la perdita di peso . Ma ancora una volta, gestire attentamente le calorie è la chiave.
Insidie del weekend del cheat
Anche se i trucchi del fine settimana occasionali sono ragionevoli, se ritieni di averne bisogno per tutto il tempo, potrebbe essere una bandiera rossa. Una dieta sana per la perdita di peso dovrebbe essere un programma alimentare che trovi abbastanza soddisfacente da rispettare per tutta la vita. Se ti accorgi che stai ancora desiderando cheesecake, patatine fritte e un'enorme fetta di torta al cioccolato ogni singolo fine settimana, allora potrebbe essere un segnale che il tuo piano alimentare ha bisogno di essere aggiustato.
Inoltre, i giorni del cheat del fine settimana sono spesso una scusa per "sbuffare" durante la settimana. In altre parole, si crea un deficit calorico settimanale affamando se stessi durante la settimana in modo che possano binge durante i fine settimana. Questo approccio festivo o carestia può causare affaticamento della dieta e probabilmente non ci si atterrà a lungo termine.
Se si è seriamente intenzionati a perdere peso, è necessario essere consapevoli di ciò che si mangia ogni giorno, anche nei giorni di imbroglione. Idealmente, il numero di calorie che mangi nei fine settimana dovrebbe essere all'incirca uguale al numero di calorie che mangi durante la settimana. La bilancia non conosce la differenza tra un sabato e un lunedì, quindi la tua dieta non dovrebbe neanche.