Tra le molte strategie per perdere peso e invecchiare bene - seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati , eliminando il glutine, ottenendo più esercizio - ce n'è uno costantemente raccomandato dai ricercatori: restrizione calorica. Quando assumi meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso corporeo attuale, perdi peso.
La grande sfida è come sostenere il deficit calorico abbastanza a lungo da vedere risultati significativi.
Una strategia relativamente nuova chiamata digiuno intermittente può offrire un modo gestibile di mangiare di meno perché alla dieta è richiesto solo un po ' di tempo. I fan dicono che è un piano che puoi mantenere con mesi, persino anni.
Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente significa limitare fortemente l'assunzione di cibo in uno, due o più giorni della settimana e mangiare normalmente il resto del tempo. I cosiddetti "giorni veloci" non sono digiuni totali; piuttosto, assorbi circa un quarto delle tue calorie normali. Per le donne, questo rappresenta circa 500 calorie, per gli uomini, circa 600 calorie. Viene spesso indicato come una dieta 5: 2, con cinque giorni normali e due giorni di digiuno; altre versioni sono chiamate 4: 3, 6: 1, digiuno giorno alternativo (ADF), o il programma di dieta "tutti i giorni".
Un documentario della BBC del 2012, Eat, Fast and Live Longer, è spesso attribuito al digiuno intermittente nel mainstream, ma è stato studiato più a lungo per il suo potenziale beneficio nel ridurre il cancro al seno, le malattie cardiache, il diabete e il declino cognitivo.
Infatti, la restrizione calorica per la longevità è stata studiata dagli anni '30 ed è finora l'unico metodo provato per migliorare la longevità, almeno negli animali da laboratorio.
Cosa dice la ricerca?
Diversi studi hanno suggerito che il digiuno intermittente funziona così come la restrizione calorica continua per la perdita di peso, ma ci sono ancora poche prove sull'efficacia a lungo termine della dieta.
I ricercatori osservano che le diete efficaci sono sazianti, forniscono le vostre esigenze nutrizionali e sono facili da seguire. Poiché il digiuno intermittente non richiede una revisione totale della dieta, semplicemente una restrizione delle calorie in alcuni giorni della settimana, potrebbe essere un metodo di dieta efficace. Sono tuttavia necessari studi a lungo termine per dimostrare la sicurezza e il successo del digiuno intermittente.
Porta ad abbuffarsi in altri giorni?
Forse sorprendentemente, questo non sembra essere il caso. In uno studio, i soggetti che hanno mangiato il 20-30% del loro fabbisogno calorico normale nei giorni di digiuno generalmente hanno mangiato solo il 10% in più del solito nei giorni non a dieta. Inoltre, molte persone hanno riferito che i loro sentimenti di fame nei giorni a basso contenuto calorico sono diminuiti drasticamente nel tempo.
Un tipo migliore di perdita di peso
Un'altra scoperta promettente è che il digiuno intermittente sembra produrre la perdita di meno massa muscolare magra rispetto alla dieta quotidiana convenzionale. In una revisione del 2011, il 90% del peso perso attraverso il digiuno intermittente era grasso, rispetto al solo 75% della dieta giornaliera.
Mantenere la massa muscolare magra mentre la dieta offre un vantaggio metabolico per mantenere la perdita di peso perché il muscolo brucia più energia del grasso anche a riposo.
Riduce il grasso della pancia?
Il grasso della pancia, conosciuto come grasso viscerale, è la ruota di scorta che circonda i tuoi organi interni, portando a un maggior rischio di diabete e malattie cardiache. Una revisione del 2011 ha rilevato che sia la dieta tradizionale che il digiuno intermittente riducono quantità simili di grasso della pancia.
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente non è appropriato per:
- Bambini o adolescenti
- Donne in gravidanza o in allattamento
- Quelli con una storia di disturbi alimentari
L'NIH raccomanda anche agli adulti con diabete o malattie cardiache di consultare il proprio medico prima di provare una nuova dieta.
fonti:
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Seimon, RV. et al. Effetti a breve ea lungo termine degli approcci dietetici restrittivi rispetto a quelli intermittenti sulla composizione corporea e il profilo metabolico nelle donne in sovrappeso e obese in postmenopausa: uno studio pilota. Menopausa. 2012 agosto; 19 (8): 870-6.
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Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Il digiuno intermittente combinato con la restrizione calorica è efficace per la perdita di peso e la protezione cardio nelle donne obese". Nutr J. 2012 21 novembre; 11: 98.
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Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy e Yolian Calvo. "Il digiuno giorno alternativo per la perdita di peso nei soggetti normopeso e sovrappeso: una prova controllata randomizzata". Nutrition Journal 2013, 12: 146.
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KA Varady. "Restrizione calorica giornaliera e intermittente: quale regime dietetico è più efficace per la perdita di peso? Recensioni sull'obesità Volume 12, Numero 7, pagine e593-e601, luglio 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "Gli effetti della limitazione dell'energia intermittente o continua sulla perdita di peso e sui marcatori del rischio di malattia metabolica: uno studio randomizzato in donne giovani in sovrappeso". Int J Obes (Lond). Maggio 2011; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf