Calcola il tuo fabbisogno calorico
Sapere quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno è essenziale per perdere, guadagnare o mantenere il peso. Ma come si fa a determinare quel numero? Facile! Prendi la calcolatrice e usa la formula di Harris-Benedict.
La formula di Harris-Benedict viene utilizzata per determinare il metabolismo basale (BMR), che è anche chiamato il dispendio energetico a riposo (EER). Il tuo metabolismo basale è determinato dal tuo sesso, età e dimensione corporea, e il calcolo di questo numero ti dice come su quante calorie bruciate solo essere vivi e vivi.
Ovviamente, dal momento in cui ti alzi dal letto e ti muovi ogni giorno, devi regolare questo numero. È possibile determinare il tasso metabolico attivo (AMR) moltiplicando il BMR di un numero che rappresenta i livelli di attività. Questo numero va da 1.2 per essere sedentario, fino a 1.9 per essere più attivo. Ecco come funziona:
Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
Calcola il tuo tasso metabolico attivo iniziando con il tuo metabolismo basale e regolandolo stimando il tuo attuale livello di attività. Se sei:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): il tuo AMR = BMR x 1.2
- Leggermente attivo (allenamento leggero / lavoro 1-3 giorni a settimana): il tuo AMR = BMR x 1.375
- Moderatamente attivo (esercizio fisico moderato / lavoro 3-5 giorni a settimana): il tuo AMR = BMR x 1,55
- Molto attivo (duro esercizio / lavoro 6-7 giorni a settimana): il tuo AMR = BMR x 1.725
- Extra attivo (esercizio molto duro / lavoro 6-7 giorni a settimana): il tuo AMR = BMR x 1.9
La tua AMR dovrebbe rappresentare il numero di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere il peso attuale. Se si desidera perdere peso , è necessario aumentare il livello di attività fisica o ridurre l'apporto calorico mangiando di meno.
Come posso usare queste informazioni?
Sfortunatamente, la formula di Harris-Benedict non è perfetta. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, studi di ricerca hanno indicato che la formula è accurata al 90 percento circa nel 60 percento delle volte.
Ciò significa che potrebbe essere lontano circa il 40% delle volte, il che è piuttosto scoraggiante. Ancora peggio, quando la formula era sbagliata, sovrastimava il fabbisogno calorico dei soggetti di ricerca, quindi bruciavano meno calorie di quanto pensassero.
I problemi con l'accuratezza della formula possono essere dovuti a fattori fisici o genetici, e c'è una buona probabilità che molte persone sopravvalutino quanto sono fisicamente attivi.
Allora perché usare la formula se non è sempre accurata?
Bene, perché è un buon punto di partenza. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e, se non perdi o aumenti di peso, regola l'obiettivo del conteggio delle calorie giornaliere verso il basso (o verso l'alto). Ma per favore non consumare meno di 1.200 calorie al giorno senza controllo medico. Dovrai anche ricalcolare il fabbisogno calorico giornaliero al variare del peso.
Calcolatori di calorie online
Ok, quindi non è difficile prendere una calcolatrice e calcolarla a mano, ma è più facile usare un calcolatore online come il Supertracker del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, o con il calcolatore delle calorie per perdere peso .
I calcolatori di calorie online sono facili da usare e rappresentano il punto di partenza ideale per chiunque desideri avere sotto controllo i propri valori calorici. Puoi anche trovare il conteggio delle calorie per gli alimenti che mangi e tenere traccia delle calorie bruciate con l'esercizio ogni giorno.
Una parola da
Anche se è abbastanza facile trovare calcolatori online e dietologi che ti aiuteranno a determinare quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno, è bello sapere come vengono calcolate le informazioni. E puoi vedere come ridurre l'apporto calorico o bruciare più calorie con un'attività fisica extra ti aiuterà a guadagnare o perdere peso.
> Fonti:
> Accademia di nutrizione e dietetica Biblioteca di analisi delle prove. "Negli individui non obesi, qual è l'accuratezza della previsione e gli errori di sovrastima e sottostima massima rispetto al tasso metabolico a riposo misurato quando si usa la formula di Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "La capacità della formula di Harris Benedict di predire i requisiti energetici differisce dalla storia del peso e dall'etnia". Nutr Res. Aprile 2007; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.