Cambia il tuo dispendio energetico giornaliero per perdere peso più velocemente
Sai quante calorie brucia ogni giorno? Dovresti provare a perdere peso. Puoi calcolare il tuo bilancio energetico e capire come mangiare molto ogni giorno quando conosci il tuo numero. È necessario raggiungere un bilancio energetico negativo per perdere peso.
Per raggiungere un bilancio energetico negativo , è necessario assicurarsi di mettere meno energia nel corpo di quella che il corpo utilizza.
Ciò significa che è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. Ma fai quello che devi sapere quante calorie bruciate.
Quante calorie brucio ogni giorno?
Quando i ricercatori valutano il numero totale di calorie bruciate, fanno riferimento al numero come spesa totale di energia o TEE o spesa energetica totale giornaliera (TDEE). TEE (o TDEE) è una combinazione di questi diversi fattori:
- Tasso metabolico a riposo (RMR ) . Il tuo tasso metabolico a riposo è la quantità di energia che il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni di base come la respirazione, la circolazione del sangue e la costruzione delle cellule. Cose come età, corporatura e genere influenzano il tuo metabolismo a riposo. Il tuo account RMR rappresenta il 60-75% del numero totale di calorie bruciate ogni giorno.
- Termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT) Questa è la quantità di energia che il corpo utilizza per svolgere attività quotidiane come lavare i piatti, digitare sul computer o camminare in ufficio. Il numero di calorie bruciate da NEAT varia in base al tuo livello di attività.
- Calorie bruciate durante l'esercizio . Il numero effettivo di calorie bruciate durante gli allenamenti dipende dall'intensità e dalla durata di ogni sessione. Le calorie bruciate durante l'esercizio fisico e l'attività fisica non fisica rappresentano circa il 15-30% del TEE.
- Effetto termico del cibo (TEF) . Il tuo corpo brucia calorie per masticare, digerire e conservare il cibo. Ogni tipo di cibo (macronutriente) ha un TEF diverso. Mangiare proteine brucia più calorie con un piccolo margine. Il TEF rappresenta circa il 10% del numero totale di calorie bruciate ogni giorno.
Come stimare la spesa totale di energia
Dieters ed exercisers possono usare tre metodi comuni per valutare il numero di calorie che bruciano ogni giorno. Ci sono pro e contro nell'usare ogni metodo. Puoi utilizzare più di un metodo e confrontare i risultati per ottenere la stima migliore.
- Test metabolici L'attrezzatura necessaria per eseguire i test metabolici è piuttosto costosa e veniva utilizzata solo nelle strutture ospedaliere o di laboratorio. Tuttavia, molti centri benessere ora offrono test metabolici a prezzi accessibili. Per alcune persone, i risultati del test li aiutano a programmare più efficacemente gli allenamenti e le diete. Ma alcuni critici ritengono che i test non siano molto accurati e quindi non ne valgano il costo. Se scegli un test metabolico in un centro benessere, assicurati che il tuo trainer o il tecnico sia qualificato per eseguire il test. Quando si effettua un nuovo test per misurare i progressi, è di solito intelligente avere lo stesso tecnico per ripetere i test e utilizzare la stessa attrezzatura.
- Monitoraggio delle attività . Dispositivi di marchi come Polar, Garmin e FitBit e sono ampiamente disponibili online e nei negozi di articoli sportivi. I gadget monitorano i tuoi movimenti quotidiani per determinare un numero stimato di calorie bruciate ogni giorno. Alcuni test indipendenti hanno dimostrato che i dispositivi non sono completamente accurati nel fornire un numero preciso di calorie bruciate. Ma i dispositivi sono facili da usare e possono fornire una stima molto generale delle variazioni nella spesa calorica giornaliera.
- Calcolatori online Calcolatrici come quella sopra possono stimare il tuo dispendio energetico giornaliero. Naturalmente, il numero è semplicemente una linea guida, ma è un buon punto di partenza se vuoi mantenere il tuo peso. Se vuoi guadagnare o perdere peso, usa un calcolatore di obiettivi calorici per la perdita di peso per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero regolando il tuo conteggio delle calorie giornaliere verso il basso (o su).
Aumenta la spesa giornaliera di calorie
Per raggiungere il tuo bilancio energetico negativo e perdere peso con successo, cerca di aumentare la quantità di energia che usi ogni giorno. Naturalmente, ci sono alcune componenti del tuo TEE che sono difficili da cambiare.
Aumentare il tasso metabolico a riposo, per esempio, è abbastanza difficile. E aumentare il numero di calorie bruciate quando mangi cibo non è un modo efficace per raggiungere il tuo bilancio energetico negativo. Ma puoi cambiare le tue abitudini fisiche quotidiane.
Il modo più efficace per aumentare il tuo TEE è con l'esercizio e NEAT. Impara come pianificare allenamenti consistenti abbastanza energici da bruciare i grassi, ma concedi al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare , ricostruire e rimanere in salute. Tra gli allenamenti, resta attivo. Prendi le scale invece dell'ascensore, vai al negozio invece di prendere l'auto e resta attivo a casa per bruciare calorie. Aumenterai il tuo potenziale di calorie bruciate e potresti essere in grado di aumentare la massa muscolare magra sul tuo corpo , che può aumentare il tuo tasso metabolico a riposo.
Una parola da
Ricorda che tutti i conteggi di calorie sono stime. Anche le conte di calorie sui pacchetti di cibo sono stime. Quindi, se stai cercando di perdere peso, aspettati di avere bisogno di un po 'di tempo per tentativi ed errori prima di trovare i numeri che sono giusti per te. Usa diversi metodi per scoprire quante calorie brucia ogni giorno e poi sperimenta l'assunzione di cibo per trovare il giusto equilibrio per raggiungere i tuoi obiettivi.