Esercizi mirati bruciano più velocemente

Uno sguardo sull'intervallo ad alta intensità

Il tuo piano di allenamento include esercizi fisici mirati per bruciare i grassi? Tutti gli allenamenti ti aiutano a dimagrire, ma con un po 'di attenta pianificazione puoi progettare un allenamento di granulosità che è più efficace nel bruciare il grasso della pancia e dimagrire pollici su cosce, glutei e glutei .

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Se sei seriamente intenzionato a cambiare il tuo corpo, perdere il grasso della pancia e scolpire braccia e gambe che sono tese e tese, devi fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

I professionisti e gli allenatori chiamano HIIT o semplicemente "interval training". Gli allenamenti HIIT durano solo dai 20 ai 30 minuti o meno e includono movimenti completi del corpo che bruciano calorie e stringono i muscoli allo stesso tempo.

Perché questo allenamento brucia grassi è più efficace? È semplice. Le sessioni brevi aumentano la frequenza cardiaca rispetto al tipico esercizio, in modo da bruciare più calorie in meno tempo. E la buona notizia è che gli allenamenti HIIT effettivamente cambiano il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie per tutto il giorno, anche quando non stai lavorando.

I ricercatori hanno scoperto che gli atleti che partecipano ad allenamenti ad alta intensità sperimentano un fenomeno chiamato EPOC, ovvero un consumo eccessivo di ossigeno post esercizio. Ciò significa che dopo l'allenamento brucia grassi il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per funzionare. Di conseguenza, il tuo metabolismo aumenta leggermente e brucia più calorie per diverse ore dopo la sessione.

Tieni presente, tuttavia, che una singola sessione di allenamento non può cambiare il tuo corpo durante la notte.

Anche se si bruciano più calorie con l'EPOC, ciò non significa che si dovrebbe mangiare di più, spostarsi di meno o completare meno sessioni di allenamento più tardi nella settimana. A lungo termine, la coerenza conta di più quando stai cercando di perdere peso. Quindi usa un allenamento ad alta intensità e brucia grassi come parte di un programma completo ed equilibrato per raggiungere gli obiettivi di peso corporeo.

Come iniziare un allenamento bruciante i grassi

Anche se i migliori allenamenti per bruciare i grassi sono brevi, non sono facili. Affinché il tuo allenamento HIIT faccia la differenza, deve essere difficile. Ciò significa che respirerai più profondamente quando ti alleni e i tuoi muscoli potrebbero bruciare un po 'di più del tuo tipico allenamento.

Quindi, ci sono due cose che devi sapere prima di iniziare a fare esercizio intenso:

1. Devi essere abbastanza sano per un esercizio vigoroso. Se non sei sicuro, se sei nuovo all'esercizio fisico o se hai avuto una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento ad alta intensità.
2. Pianifica un piano di allenamento completo per la perdita di peso . Quando inizi la formazione HIIT per bruciare i grassi, devi sostituire un solo allenamento a settimana con una sessione ad alta intensità. Man mano che il tuo livello di forma migliora, pianifica due o tre sessioni a settimana. Il tuo piano di allenamento sarà più efficace se crei un piano di allenamento completo che includa il tempo per il cross training e il recupero.

Allenamenti per bruciare i grassi

Puoi seguire questa sessione HIIT di esempio per dimagrire o puoi utilizzare altre cinque sessioni di brucia grassi elaborate da esperti di alto livello. Puoi anche creare il tuo allenamento ad alta intensità combinando esercizi che elevano la frequenza cardiaca e aumentano la forza.

Avrai voglia di impegnare grandi muscoli in tutto il tuo corpo. Scegli esercizi come burpees, jumping jacks e push up per bruciare il grasso della pancia e migliorare la forza della parte superiore del corpo. Questi allenamenti di esempio possono aiutarti a bruciare calorie:

Salire le scale per bruciare i grassi (questo è l'allenamento perfetto da fare se si ha accesso a una lunga scalinata, almeno 10 piani):

• Riscaldare per 3-5 minuti camminando o facendo una corsetta.
• Sali le scale per tre minuti, compiendo i passaggi uno o due alla volta.
• Completa 10 flessioni in cima alle scale.
• Tieni un muro tozzo per 60 secondi.
• Jog lentamente giù per le scale.
• Ripeti due o tre volte.

Sprint per dimagrire (se hai un parco nelle vicinanze, questo è un allenamento divertente da fare all'aperto):

• Riscaldare per 3-5 minuti camminando o facendo una corsetta.
• Sprint (corri più veloce che puoi) per un quarto di miglio.
• Completa 10 burpees.
• Completa 10 salti squat.
• Completa 10 prese da salto.
• Tornate alla posizione di partenza.
• Ripeti due o tre volte.

Tonificare il tapis roulant (se fai parte di una palestra, prova questo allenamento vicino alla sala pesi):

• Riscaldare per 3-5 minuti camminando o facendo una corsetta.
• Aumentare sia la velocità che l'inclinazione in modo da correre duramente per tre minuti.
• Scendi dal tapis roulant e prendi una serie di pesi (da sette a dieci sterline).
• Completa 10 presse squat.
• Completa 10 affondi con i pesi.
• Completa 10 flessioni.
• Ripeti due o tre volte.

Dopo l'allenamento per bruciare i grassi

Quello che succede dopo la sessione di allenamento è importante quasi quanto succede durante la sessione. Segui questi suggerimenti per assicurarti di massimizzare i benefici di bruciare i grassi:

• Mantenere l'attività quotidiana per perdere peso. Intervalli ad alta intensità possono logorarti. Ma se finisci per passare il resto della giornata sul divano, potresti perdere i benefici che aumentano il metabolismo che hai lavorato duramente per raggiungere. Cerca di mantenere la termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT) rimanendo attivo tutto il giorno. Indossare un monitor di attività può aiutarti a essere certo di raggiungere il numero giornaliero di passi e gli obiettivi di calorie.
• Usa il recupero attivo per rimanere in salute. Nei giorni successivi all'allenamento ad alta intensità, dovresti riposare. Il recupero è importante per aiutarti a evitare lesioni e burnout. Ma non dovresti prendere completamente il giorno libero. Scegli allenamenti facili che aumentano il recupero attivo per aiutarti a bruciare grassi e calorie durante la ricostruzione del tuo corpo.
• Mangia bene. Combina il tuo allenamento bruciante i grassi con un piano alimentare ragionevole e nutriente in modo che il tuo corpo abbia il carburante di cui ha bisogno per lavorare duro e mettersi in forma.

> Fonti:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 cose da sapere sul consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> L'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento. Argomento caldo: il ruolo del consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) nei programmi di perdita di peso. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.