Assicurati di non lavorare troppo per perdere peso
I praticanti più esperti spesso vedono annunci promozionali per allenamenti duri che promettono grandi risultati. Li porta a chiedersi "quanto dovrei allenarmi?" Non importa se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il miglioramento della forma fisica o il miglioramento delle prestazioni in un particolare sport. C'è un posto importante per allenamenti facili, moderati e duri nel programma di ogni attrezzo ginnico.
Perché gli allenamenti facili sono importanti
L'esercizio a bassa intensità (allenamenti facili) aumenta la frequenza cardiaca, ma non al punto da dover respirare pesantemente. Su una scala da 1 a 10, l'esercizio a bassa intensità si posizionerebbe tra 4-6. La frequenza cardiaca durante questo tipo di attività si ridurrebbe tra il 40-60% della frequenza cardiaca massima. Dovresti sentirti abbastanza a tuo agio da poter continuare l'attività per un lungo periodo di tempo.
Alcune delle tue normali attività quotidiane e le tue faccende possono essere considerate esercizi a bassa intensità. Ad esempio, se porti il tuo cane a fare una passeggiata, vai a fare una corsa in bicicletta con i bambini, oa passeggiare al supermercato per prendere la cena, queste cose potrebbero essere considerate un esercizio a bassa intensità. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo e a bruciare calorie in eccesso.
Vantaggi degli allenamenti a bassa intensità. Il valore di questo tipo di attività low-key è che puoi fare molto.
Allenamenti a bassa intensità migliorano la gamma di movimento delle articolazioni, riducono il livello di stress, aumentano il dispendio calorico giornaliero totale e forniscono il recupero dagli allenamenti duri che potresti aver programmato durante la settimana.
L'importanza degli allenamenti a intensità moderata
Gli esperti raccomandano spesso un esercizio moderato per migliorare la salute e la perdita di peso.
Ma cosa significa veramente? Un'intensità moderata potrebbe essere un carico di lavoro per una persona in forma e qualcosa di totalmente diverso per qualcuno che è nuovo all'esercizio fisico. Come fai a sapere se il tuo allenamento rientra nella categoria moderata?
Quando partecipi ad un esercizio a intensità moderata , dovresti sentirti come se stessi lavorando ma non lavorando così tanto da dover smettere nei prossimi minuti. Stai respirando profondamente ma non boccheggiare per respirare. Su una scala di sforzo percepita di 1-10, dovresti sentire come se lavorassi a un livello di 6-7.
Quindi quanta attività di intensità moderata è necessaria? L'American College of Sports Medicine offre linee guida per la quantità di attività di intensità moderata richiesta per raggiungere obiettivi specifici.
- Per vedere una modesta perdita di peso, allenati a intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana.
- Per vedere una perdita di peso clinicamente significativa, è necessario partecipare a un esercizio moderato per più di 250 minuti a settimana.
- Se abbini la dieta e l'esercizio fisico per perdere peso, intraprendi un esercizio di intensità moderata tra 150 e 250 minuti a settimana.
- Per evitare l'aumento di peso dopo aver perso peso, impegnarsi in almeno 250 minuti alla settimana.
Vantaggi di allenamenti di intensità moderata. Il vantaggio di un'attività moderata è che consente di mantenere la sessione di combustione di calorie per un periodo di tempo più lungo.
Un esercizio moderato migliora la resistenza cardiorespiratoria, riduce lo stress, migliora la salute del cuore e aumenta il metabolismo. Poiché il livello di intensità di un allenamento moderato è tollerabile, sei in grado di svolgere più di questi allenamenti durante la settimana senza rischiare di ferirti o bruciarti.
Allenamenti duri per fitness e perdita di peso
Gli allenamenti per bruciare i grassi più efficaci sono le sessioni che puoi mantenere solo per un breve periodo di tempo. Ma non puoi fare allenamenti duri ogni giorno. Poiché gli allenamenti sono molto intensi, il tuo corpo richiederà un sostanziale recupero, sia durante la sessione di allenamento che nei giorni successivi all'allenamento.
Quando si partecipa ad esercizi ad alta intensità, si respira profondamente e si sta per respirare affannosamente. Non senti di poter mantenere l'attività per più di pochi minuti. Su una scala di sforzo percepita , ti senti come se stessi lavorando a un livello di 8-9.
Poiché gli esercizi ad alta intensità possono essere mantenuti solo per un breve periodo di tempo, sono spesso programmati in allenamenti a intervalli. Una forma popolare di allenamento a intervalli è chiamata allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT. Per programmare un allenamento HIIT , si combinano raffiche di intenso esercizio che durano da 30 secondi a diversi minuti con brevi periodi di recupero che durano 30 secondi o più.
Vantaggi di allenamenti duri. Se ti alleni per perdere peso, allenamenti ad alta intensità faranno il trucco. Gli esperti hanno scoperto che le persone che partecipano ad allenamenti ad alta intensità hanno più successo nel perdere peso e bruciare grassi. L'esercizio ad alta intensità è anche il più efficiente. Un allenamento intenso brucerà calorie mega in pochissimo tempo.
Ma ci sono degli svantaggi nell'esercizio ad alta intensità. Solo gli atleti sani dovrebbero partecipare agli allenamenti HIIT. Queste sessioni estreme ti mettono a rischio maggiore di lesioni e burnout. Gli allenamenti duri richiedono anche tempi di recupero a bassa intensità nei giorni successivi alla sessione. È qui che entra in gioco un'attenta programmazione degli esercizi.
Combina allenamenti facili, moderati e duri
Se sei abbastanza sano per l'attività fisica ad ogni livello di intensità, pianifica 1-2 allenamenti duri durante la settimana. Questi brevi allenamenti ti aiuteranno a bruciare le calorie massime nel minor tempo possibile. Costruirai anche muscoli per aumentare il tuo metabolismo durante queste sessioni.
Ma dovresti assicurarti che non stiano funzionando troppo spesso troppo spesso. Quindi, nei giorni che seguono i tuoi allenamenti duri, concediti un po 'di riposo al tuo corpo partecipando a esercizi a bassa intensità. L'aumento della libertà di movimento durante questi giorni facili aiuterà i muscoli doloranti a riprendersi più rapidamente e aumenterai ancora la quantità di calorie bruciate durante il giorno senza appesantire troppo il corpo e rischiando di bruciare o ferire.
Completa il resto della settimana di allenamento con sessioni di intensità moderata. Sfida te stesso rendendo queste sessioni più lunghe. I benefici brucia-calorie di questi allenamenti moderati provengono dalla durata della sessione, non necessariamente dall'intensità.
Infine, ricorda che se ti alleni per perdere peso, devi anche seguire la dieta. Assicurati di mangiare la giusta quantità di proteine magre , carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani per alimentare i tuoi allenamenti. Contare le calorie, misurare l'intensità dell'esercizio e registrare i dati in un diario di perdita di peso per tenere traccia dei progressi.
fonti:
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