Questo allenamento a basso impatto e ad alta intensità è per l'attrezzo ginnico intermedio / avanzato alla ricerca di un allenamento duro sul cuore, ma facile sulle articolazioni. Questo è un allenamento in stile circuito, che ti porta attraverso una serie di movimenti cardio, eseguiti ciascuno per circa un minuto con un riposo minimo o nullo tra gli esercizi.
Precauzioni
Vedi il tuo dottore se hai ferite o malattie.
Come
- Completa tutti gli esercizi, uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo tra gli esercizi (a meno che non ne abbiate bisogno!)
- Fai tutti gli esercizi per un allenamento di 12 minuti o passa attraverso il circuito due o più volte per un allenamento più lungo.
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica
- Rimani tra un livello 5 e un livello 8-9 su questo grafico di sforzo percepito
Riscaldamento
Riscaldare per 2 o più minuti con un leggero cardio, come ad esempio un tocco in più (come mostrato). Usa davvero le braccia per far andare la frequenza cardiaca. Se hai tempo per un riscaldamento più lungo, usalo!
Affondo laterale con bracci del mulino a vento
Stare con le gambe larghe, le braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento. Piega il ginocchio destro in un affondo laterale e abbassa il braccio sinistro verso il piede. Ripeti dall'altra parte, avanzando da un lato all'altro e portando il braccio opposto verso il piede. Più veloce vai e più in basso affondi, più difficile è. Ripeti per 1 minuto.
Ginocchia con una palla medica
Tenere una palla medica leggera o un peso direttamente sopra la testa. Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso sul ginocchio. Ritorna all'inizio e ripeti sul lato sinistro. Alternare le ginocchia e ripetere per 1 minuto.
Calcio Frontale Con Squat
Stai con i piedi uniti. Sollevare il ginocchio destro ed estendere la gamba in un calcio frontale (non bloccare il ginocchio!) Abbassare in basso (fino alle ginocchia dietro le dita dei piedi) e poi calciare con la gamba sinistra. Ripeti (calcio destro, squat, calcio sinistro) per 1 minuto.
Diagonal Knee Smash
Sposta il peso sul piede destro e porta la gamba sinistra dritta verso l'esterno, la punta leggermente appoggiata sul pavimento e le braccia tese verso l'alto e alla destra del corpo. Portare il ginocchio sinistro in alto e attraverso il corpo mentre si portano le braccia in basso e verso sinistra con una torsione del busto. Prendi il piede sinistro verso il basso, tocca il pavimento e continua con il ginocchio e il braccio per un minuto, andando più veloce che puoi. Ripeti dall'altra parte per un minuto.
Affondo laterale con pugno
Inizia in posizione eretta e gira a destra, facendo calpestare il piede sinistro all'indietro e piegando il ginocchio destro in un affondo mentre si colpisce con il braccio sinistro. Muovere il piede sinistro indietro per iniziare e ripetere sull'altro lato, scagliandosi a sinistra e perforando con la mano destra. Muoviti il più velocemente possibile mantenendo una buona forma e ripetendo, alternando i lati per un minuto.
Ginocchio con calcio laterale
Sposta il peso sulla gamba destra e porta il braccio sinistro verso l'alto. Portare il ginocchio sinistro fino al livello dell'anca mentre si porta il gomito sinistro verso il ginocchio, stringendo la vita. Abbassa la gamba, sposta il peso sulla gamba sinistra e calcia di lato con la gamba destra. Ripeti l'alza-ginocchio, calcola il calcio laterale per un minuto, quindi passa all'altro lato e ripeti la stessa cosa per un minuto.
Calcio d'inizio con un affondo basso
Sollevare il ginocchio destro ed estendere la gamba in un calcio frontale scattante senza bloccare o ipere estendere il ginocchio. Porta indietro la gamba e, mantenendo l'equilibrio sulla gamba sinistra, rimetti subito la gamba destra dietro di te in un affondo mentre tocchi il pavimento con la punta delle dita. Ripeti il calcio e la sequenza di affondo basso per un minuto e ripeti la sequenza sull'altro lato per un minuto.
Marzo sul posto
Utilizzalo come un rallentamento o una transizione per ripetere l'intero circuito.
Fermati qui per un allenamento di 12 minuti o ripeti il circuito una o più volte per un allenamento più lungo.