La routine di allenamento dei Navy SEALs è dura e non adatta a tutti. Segui la routine e otterrai risultati veloci. Questo allenamento è stato utilizzato dai Navy SEALs per far sì che le nuove reclute siano pronte per superare l'esame finale.
Prima di iniziare gli allenamenti SEALS, potresti voler vedere se riesci a superare i test di idoneità fisica e di combattimento dell'esercito .
Le due routine di allenamento includono la categoria I (un allenamento per principianti per coloro che sono attualmente inattivi) e una routine di allenamento di categoria II, progettata per coloro che sono attualmente attivi.
Routine di allenamento per la categoria I
L'obiettivo della categoria I è di lavorare fino a 16 miglia a settimana di corsa . Quindi, e solo dopo, dovresti continuare con l'esercizio di categoria II. La categoria I è un programma di accumulo di nove settimane.
Programma in corso - Livello I
SETTIMANA # 1, 2: 2 miglia / giorno, 8:30 ritmo, M / W / F (6 miglia / settimana)
SETTIMANA # 3: nessuna corsa. Alto rischio di fratture da stress
SETTIMANA # 4: 3 miglia / giorno, M / W / F (9 miglia / settimana)
SETTIMANA # 5, 6: 2/3/4/2 miglia, M / Tu / Th / F (11 miglia / settimana)
SETTIMANE # 7,8: 4/4/5/3 miglia, M / Tu / Th / F (16 miglia / settimana)
SETTIMANA # 9: uguale a # 7,8 (16 miglia / settimana)
Programma di allenamento fisico (PT) - Livello I (lun / mer / ven)
Imposta e ripetizioni
SETTIMANA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
UPS 3X3 PULL
SETTIMANA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
UPS 3X3 PULL
# 3 SETTIMANA: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
UPS 3X4 PULL
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
UPS 2X8 PULL
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
UPS 2X10 PULL
SETTIMANA # 9: PUSHUPS 6X30
6X30 SITUPS
UPS 3X10 PULL
* Nota: per i migliori risultati, esercizi alternativi.
Fai una serie di flessioni, poi una serie di sedute, seguita da una serie di pull up, immediatamente senza riposo.
Programma di nuoto - Livello I
(distruggi le pinne 4-5 giorni alla settimana)
SETTIMANE # 1, 2: Nuota continuamente per 15 minuti.
SETTIMANE # 3, 4: Nuota continuamente per 20 minuti.
SETTIMANE # 5, 6: Nuota continuamente per 25 minuti.
SETTIMANE # 7, 8: Nuota continuamente per 30 minuti.
SETTIMANA # 9: Nuota continuamente per 35 minuti.
* Nota: se non si ha accesso a una piscina, guidare una bicicletta per il doppio del tempo che si desidera nuotare. Se hai accesso a una piscina, nuota tutti i giorni a disposizione. Quattro o cinque giorni alla settimana e 200 metri in una sessione sono il tuo obiettivo iniziale di lavoro. Inoltre, vuoi sviluppare il tuo sidestroke sia a sinistra che a destra. Prova a nuotare 50 metri in un minuto o meno.
Routine di allenamento per la categoria II (livello avanzato) Navy Seals
La routine di allenamento di categoria II della Navy SEALs è un allenamento più intenso progettato per coloro che sono stati coinvolti in un programma di allenamento fisico di routine o coloro che hanno completato i requisiti della routine di allenamento di categoria I. Non tentare questo allenamento a meno che non sia possibile completare la settimana 9 dell'allenamento di categoria I.
Programma in corso - Livello II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SETTIMANA # 1,2: (3/5/4/5/2) miglia 19 miglia / settimana
SETTIMANE # 3, 4: (4/5/6/4/3) miglia 22 miglia / settimana
SETTIMANA # 5: (5/5/6/4/4) miglia 24 miglia / settimana
SETTIMANA # 6: (5/6/6/6/4) miglia 27 miglia / settimana
SETTIMANA # 7: (6/6/6/6/6) miglia 30 miglia / settimana
* Nota: per settimane # 8-9 e oltre, non è necessario aumentare la distanza delle corse; lavora sulla velocità delle tue corse da 6 miglia e prova a portarle a 7:30 per miglio o meno.
Se desideri aumentare la distanza delle tue corse, fallo gradualmente: non più di un miglio al giorno aumenta per ogni settimana oltre la settimana # 9.
Programma di allenamento fisico - Livello II
(Lun / Mer / Ven)
Imposta e ripetizioni
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
UPS 3X10 PULL
3X20 DIP
SETTIMANA # 3, 4: POMPE LOX20
10X25 SITUPS
UPS PULL 4X10
DIP 10X15
SETTIMANA # 5: PUSHUPS 15X20
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
DIP 15X15
SETTIMANA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
DIP 20X15
Questi allenamenti sono progettati per la resistenza muscolare a lunga distanza. L'affaticamento muscolare richiederà gradualmente un tempo maggiore e più lungo per sviluppare esercizi di ripetizione elevata.
Per i migliori risultati, si alternano esercizi ogni set, al fine di riposare quel gruppo muscolare per un breve periodo. Gli allenamenti sotto elencati sono forniti per variare i tuoi allenamenti dopo aver soddisfatto gli standard di categoria I e II.
Allenamenti piramidali
Puoi farlo con qualsiasi esercizio. L'obiettivo è di costruire lentamente fino a un obiettivo, quindi ricostruire fino all'inizio dell'allenamento. Ad esempio, pull-up, situp, flessioni e tuffi possono essere alternati come negli allenamenti di cui sopra, ma questa volta scegli un numero per essere il tuo obiettivo e accumulare fino a quel numero. Ogni numero conta come un set. Lavora su e giù per la piramide. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia "5."
Numero di ripetizioni
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2x # pull up)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: come i flessioni
Allenamenti di nuoto - Livello II
(4-5 giorni / settimana)
SETTIMANE # 1, 2: Nuota continuamente per 35 minuti.
SETTIMANE # 3, 4: Nuota continuamente per 45 minuti con le pinne.
SETTIMANA # 5: Nuota continuamente per 60 minuti. con le pinne.
SETTIMANA # 6: Nuota continuamente per 75 minuti. con le pinne.
* Nota: in un primo momento, per ridurre lo stress iniziale sui muscoli del piede quando si inizia con le pinne, alternare nuoto 1000 metri con pinne e 1000 metri senza di loro. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di nuotare 50 metri in 45 secondi o meno.
Stretching e allenamento fisico
Poiché Mon / Mer / Fri sono dedicati a PT, è consigliabile dedicare almeno 20 minuti a mar / gio / sab allo stretching. Dovresti sempre allungare per almeno 15 minuti prima di qualsiasi allenamento; tuttavia, il solo allungamento dei muscoli precedentemente lavorati ti renderà più flessibile e meno probabilità di infortunarti. Un buon modo per iniziare lo stretching è iniziare in alto e andare verso il basso. Allunga alla tensione, non al dolore; tenere premuto per 10-15 secondi. NON FARE IL BOUNCE. Allunga ogni muscolo del tuo corpo dal collo ai polpacci, concentrandoti su cosce, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena e spalle.
Per ulteriori dettagli sugli allenamenti dei Navy SEAL e altre linee guida, visitare il sito Web Navyseals.com