Il test push-up è universalmente riconosciuto come una misura eccellente della forza e della resistenza della parte superiore del corpo. Per questo motivo, il test push-up è una parte essenziale dei test di idoneità fisica dell'esercito ( esercito , marina, aeronautica) e delle forze dell'ordine (polizia e vigili del fuoco).
Questi suggerimenti ti aiuteranno a imparare come fare più flessioni, a costruire la forza e la resistenza della parte superiore del corpo e ad affrontare il tuo prossimo test di fitness.
1. Esaminare i principi della scienza dell'esercizio
Prima di iniziare il tuo allenamento di allenamento push-up, è utile comprendere questi sei principi che spiegano la scienza alla base dell'allenamento fitness. Con questa conoscenza, imparerai come migliorare la tua forma fisica in modo sicuro e sistematico. Se comprendi i concetti di sovraccarico, progressione, adattamento, specificità, ecc., Sarai maggiormente in grado di allenarti in modo efficace.
2. Perfect Your Push-Up Form
Prima di iniziare a rilasciare più ripetizioni, è necessario assicurarsi che il modulo push-up sia perfetto. Se non sai già come farlo bene, torna all'inizio e fai pratica.
3. Determina le tue ripetizioni di base
Per trovare il numero di ripetizioni che dovresti eseguire in ciascun set, fai il maggior numero possibile di flessioni in due minuti e dividi questo numero per tre. Questo è il numero di ripetizioni di base. Ogni allenamento includerà generalmente tre serie di questo numero di ripetizioni.
4. Inizia con l'allenamento push-up di base
Fai un allenamento push-up a giorni alterni (come lunedì, mercoledì e venerdì). Riscaldati con una corsa veloce, pedalando su una cyclette o saltando la corda . Esegui il tuo allenamento di base con tre serie di ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra le serie. Ogni settimana, aggiungi 2-3 ripetizioni ai tuoi set.
Esegui nuovamente il test ogni quattro settimane e imposta una nuova base di ripetizione.
5. Aggiungi varietà variando la posizione della mano
C'è un numero infinito di modi per variare il tuo allenamento push-up. Valuta di cambiare la posizione della mano durante le ripetizioni. Mescola la situazione iniziando i tuoi reps con una stretta posizione delle mani e allargando progressivamente la posizione della mano durante ogni set. Questa è una grande routine che puoi usare per ogni allenamento push-up per un mese alla volta.
6. Aggiungi varietà variando la posizione del tuo corpo
Proprio come puoi spostare la posizione della mano durante un push-up, puoi anche cambiare la posizione del tuo corpo per aumentare o diminuire l'intensità dell'esercizio. Prova a rifiutare flessioni (con i piedi sollevati), push-up con palla stabilizzata o flessioni pliometriche (battere le mani tra le ripetizioni).
7. Aggiungi resistenza al tuo push-up
Alzare i piedi mentre si fanno flessioni (come sopra) aumenta la resistenza, ma cambia anche il raggio di movimento. Per aumentare la resistenza durante un push-up standard, è possibile aggiungere un giubbotto appesantito o indossare uno zaino aderente pieno di sacchi di sabbia o sacche d'acqua.
8. Termina il tuo allenamento push-up con l'esercizio della tavola
L'ultimo minuto del tuo allenamento push-up può essere dedicato al miglioramento della forza e della stabilità del nucleo, che è essenziale durante il push-up.
L' esercizio della tavola è un modo perfetto per completare l'allenamento della parte superiore del corpo. Prova a tenere l'asse per 30 secondi a un minuto e termina con un'estensione posteriore lunga, lenta e incline alla fine dell'allenamento.
9. Ottieni un adeguato riposo e recupero
Se si eseguono esercizi di flessioni alla fatica, è necessario consentire almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti push-up. Praticare flessioni ogni giorno, se fatte per affaticare, può ritorcersi contro e determinare una diminuzione della forza e della resistenza.