Prendi nota di questi suggerimenti e massimizzerai le tue possibilità di costruire muscoli e ridurre al minimo il grasso.
1. La genetica è importante Se mai potessi, sceglieresti bene i tuoi genitori. La capacità di impaccare il muscolo è almeno in parte determinata dalla genetica. Tuttavia, partendo da una base bassa puoi sempre migliorare la forma del tuo corpo . Essere maschi e giovani favorisce anche la costruzione muscolare.
2. Allenarsi con volume elevato e intensità media . "Volume" è la quantità di serie e ripetizioni che fai e "intensità" indica quanto peso scegli. Per ogni esercizio di allenamento con i pesi impostato, eseguire da 10 a 15 sollevamenti con meno di un minuto di pausa tra le serie. L'acido lattico provoca quella sensazione di bruciore nei muscoli quando si esercita intensamente e questo sembra stimolare la crescita muscolare , forse da un aumento della produzione di ormone della crescita.
3. Spingi ogni esercizio vicino a "guasto". Un guasto significa che non puoi ripetere un'altra ripetizione in un set a causa dell'affaticamento. Per un esercizio a 3 set, potresti iniziare con un grosso peso per 15 ripetizioni nel primo set e quindi ridurre ogni set di 2 in modo che il tuo ultimo set sia di 11 ascensori. Anche se ti stanchi, dovresti tentare il massimo sforzo per ogni set.
4. Utilizzare i "grandi tre" esercizi di allenamento con i pesi. Questi sono lo squat, lo stacco da terra e la panca .
Costruiscono forza, condizione e ingombro e dovrebbero sempre essere inclusi in una forma o nell'altra.
5. Allenati tre volte alla settimana. Almeno 3 sedute a settimana dovrebbero fornire un volume sufficiente di esercizio per creare uno stimolo per la costruzione muscolare. I formatori esperti possono tentare più sessioni e i principianti potrebbero iniziare con 2 sessioni.
6. Non provare ad allenarti per una maratona e costruire grandi muscoli allo stesso tempo. Puoi mischiare pesi e cardio - è una combinazione perfetta per il fitness - ma agli estremi, la fisiologia e la biochimica dell'allenamento sono contraddittorie e non massimizzerai i tuoi risultati se non ti concentri sull'uno o l'altro.
7. Mangiare sufficiente per la crescita muscolare . Farai fatica a costruire muscoli in una modalità di perdita di peso quando tagli le calorie e ti alleni contemporaneamente. Se è necessario eliminare l'assunzione di cibo, mantenere almeno l' assunzione di proteine allo stesso modo e ridurre i grassi e i carboidrati raffinati .
8. Consumo di cibo nel ciclo durante la perdita di peso. Se vuoi mantenere o aumentare la massa muscolare in una fase di perdita di peso, prova a mangiare bene nei giorni in cui ti alleni - specialmente nell'ora prima e dopo l'esercizio - e tagliando fortemente l'assunzione per i giorni in cui non ti alleni. Non farne una scusa per mangiare troppo nei giorni di allenamento.
9. Misura il grasso corporeo . Non scoraggiarti se il tuo peso non cambia molto quando ti alleni con i pesi. Potresti perdere grasso e aumentare i muscoli. Questo non è facile da fare allo stesso tempo, tuttavia la perdita o il guadagno del peso netto non è una buona misura del movimento muscolare o grasso.
10. Mangia proteine sufficienti . Anche se ti alleni duramente, la quantità massima di proteine necessaria per la costruzione muscolare è di circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Un po 'di più o di meno non farà molta differenza.
Gli integratori di proteine non sono necessari se si mangiano abbastanza proteine magra giorno per giorno. Se si decide di utilizzare una bevanda integratore, si può utilizzare siero di latte, soia o latte scremato. Gli integratori di aminoacidi non sono necessari.
11. Mangia carboidrati sufficienti. Se ti alleni duramente e a lungo con cardio, circuiti o programmi di bodybuilding , hai bisogno di carboidrati sufficienti per alimentare il tuo sforzo e per mantenere i depositi corporei di glucosio. In caso contrario, i muscoli si degradano per le proteine e quindi per i carboidrati. Le diete low-carb non sono adatte per questo tipo di allenamento.
A seconda dell'intensità e del volume dell'allenamento, potrebbero essere necessari da 2 a 3,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno.
12. Mangia alcune proteine prima e dopo aver allenato il peso. Circa 10-20 grammi di proteine consumate da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento possono aiutare a indurre un effetto di costruzione muscolare dopo l'allenamento. Si tratta di 1-2 bicchieri di latte o di bevande integrative equivalenti come siero di latte o proteine di soia .
Assumere la stessa quantità di proteine (20 grammi) entro 30-60 minuti dalla cessazione dell'allenamento combinato con alcuni carboidrati e creatina se si decide di prenderlo.
13. Prova un integratore di creatina . Sebbene i risultati possano essere variabili per le persone, gli integratori di creatina a circa 5 grammi al giorno possono migliorare la capacità di allenarsi più duramente e più a lungo, il che può portare ad un aumento della crescita muscolare. Inoltre, un integratore di creatina con proteine e carboidrati può avere un effetto diretto di costruzione muscolare secondo una recente ricerca. Tuttavia, per redditività e costi a lungo termine, meno supplementi usi e meglio è. Non raccomando la creatina o integratori simili per gli atleti delle scuole superiori.
14. Prendi sonno e riposo. La costruzione, il recupero e la riparazione del muscolo si verificano a riposo e durante il sonno. Assicurati di ottenere una ripresa sufficiente. In caso contrario, si potrebbero ritardare gli sforzi di costruzione muscolare e possibilmente causare malattie e lesioni.
15. Stabilisci obiettivi ragionevoli, controlla i tuoi progressi e sii paziente. I corpi migliori sono il risultato di centinaia di ore di sforzi. Inizia piano, non scoraggiarti e non aspettarti miracoli se gli dei dei muscoli non sono con te per il tuo tipo di corpo. Il fitness e la salute che otterrai saranno attività che rimarranno con te per tutto il tempo in cui continuerai ad allenarti.
Prima di diventare troppo ambizioso con programmi ed esercizi avanzati, prepara il tuo corpo con la forza del principiante e il programma di allenamento muscolare se sei nuovo nell'allenamento con i pesi.
> Fonti:
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